从头部后面开始，斜方肌沿着颈部向下移动，越过肩部，然后以“V”形向下弯曲，在脊柱底部结束。是的，大臂男人吸引了你的眼球，但吸引你注意力的是大块头男人。您可以确信他们付出了努力并且没有因为“疲倦”而跳过练习。你钦佩他们的力量，内心想要他们的手臂。
斜方肌训练没有捷径可走。它需要大量的时间、精力和胆量。关于锻炼斜方肌的最佳日期存在分歧。有些人认为这是锻炼肩膀的一天，而另一些人则声称这是锻炼背部的一天。老实说，这两天你都会用力击中斜方肌，但根据我的经验，我发现在锻炼肩膀时更容易专注于斜方肌。
在背部训练日，我倾向于专注于中背部和下背部。相比之下，在平日，我会更加压缩斜方肌。
斜方肌：它是什么？
斜方肌是上背部和中背部最突出的肌肉之一，它可以从头部底部向下延伸到下胸椎，并横向延伸到肩胛骨。
斜方肌解剖与功能
脊柱有两块对称的斜方肌：一根在左边，一根在右边。斜方肌的上、中、下斜方肌统称为斜方肌。
7 个最佳斜方肌练习
1.哑铃耸肩
上部斜方肌纤维对髋部铰链和颈部轻微弯曲的训练反应良好。用手臂以对角线的方式向上和向后拉哑铃。当以这种方式进行锻炼时，力量会沿着肌肉纤维的方向从上斜方肌的肌肉纤维转移到身体的中线。
如果你稍微弯曲脖子，肩关节的肌肉就会完全收缩，而不是颈部的肌肉。使用哑铃，完成此练习时，保持肩膀外旋，双臂放在身体两侧，抓握比肩宽略宽。由于此练习中肌肉纤维的方向不同，因此它明显优于标准杠铃或哑铃耸肩。
2.弯腰哑铃划船
尽管此练习也针对背阔肌，但它对于改善肩胛骨收缩非常有效。对于这个练习，我喜欢使用哑铃而不是杠铃，因为它们可以让肩膀旋转到胸外，并提供更广泛的运动范围。
使用 45 度角，将哑铃放在上腹部/下胸部区域。 弯曲腹部、臀部和竖脊肌保持脊柱中立和核心紧绷（下背部肌肉）。始终保持双脚与地面平行，这样阻力就会集中在斜方肌上而不是身体上。
3.肩胛骨挤压
最好进行有助于斜方肌发挥作用、支撑肩部和上背部的锻炼，除非你是一名试图锻炼大斜方肌的健美运动员。 将肩胛骨挤压在一起是一种简单的方法。保持背部和肩膀挺直。将肩胛骨并拢三秒钟，同时慢慢将它们挤压在一起。慢慢松开肩胛骨，使它们恢复到放松的姿势。使用阻力带或将双臂像球门柱一样伸到前面来执行此锻炼。
4.耸肩
另一种保持斜方肌强壮的技巧是简单的耸肩。正如 Kovacs 指出的那样，“耸肩”是锻炼斜方肌的基本且简单的运动。如果您想要额外的挑战，请在手中使用重物。 站立时保持笔直的姿势。尽量抬高肩膀，试着用肩膀够到耳朵。保持一秒钟，然后松开你的手。让他们恢复平静和放松的状态。重复 20 次。
5.高拉力
为奥林匹克单杠增加重量，比以严格形式进行的直立划船使用的重量大约多 50%。用比肩宽宽的手下握把抓住杠铃。放开酒吧，让它在你面前晃来晃去。然后，下背部弓起，臀部和肩膀向后拉，将杠铃放下至完全伸展。
当杠铃高出膝盖骨约两英寸时，同时使用斜方肌、肩膀、臀部和腿部将杠铃举到胸部。一旦它到达最终目的地，重力就会把它拉下来。走动时，请务必将臀部和腿部用作减震器。
6. 单臂哑铃直立划船
在这里，我喜欢使用重量与代表比率策略。我用任何重量进行相同次数的重复。然后我将用 50 磅重的哑铃每只手臂重复 50 次。如果我试图一次承担太多，我会强迫自己退后一步并重新组合。
从肘部开始对于此动作至关重要。把自己想象成一个木偶，手肘上缠着一根绳子，木偶师用它来操纵你的手臂。请不要忽视这个想法：当您感到疲倦时，它会对您大有裨益。
7.低索面拉
使用一根绳子将其绑在高度可调的电缆架底部。招募这些陷阱时，站在离附件大约两英尺的地方以获得最佳视角。如果您想将其用作脂肪燃烧器，请不要在顶部停下或休息。这将是困难的，但要坚持到最后。
选择一个难度足以让你想放弃的重量，但又不至于难到你必须通过作弊才能完成一组。 希望你能在训练中好好利用这些知识，达到厚实、饱满、斜方肌发达的目标！
