1. 哑铃二头肌弯举 . – 哑铃二头肌弯举
哑铃二头肌弯举是最容易做的哑铃前臂训练之一。定期锻炼可以帮助您拥有强壮而肌肉发达的手臂。此外，这个练习还可以锻炼前臂。这可以增强你的整只手。练习哑铃二头肌弯举只需准备2个重量合适的哑铃即可。
如何进行哑铃二头肌弯举练习：
在运动垫上站直，双手各握一个哑铃，手臂放在身体上，手掌朝内，双脚与肩同宽。
保持整个身体和上臂不动，向上滚动哑铃，同时旋转前臂，使手腕朝上。继续将哑铃举至与肩同高的最高位置。做这个动作时记得呼气。保持哑铃位置1-2秒。
吸气时慢慢将哑铃降低至起始位置。记住让哑铃旋转回到起始位置。注意整个身体保持静止。
重复所需的次数。您可以同时练习双手，也可以单独练习每只手。
2. 交替锤式弯举 – 交替锤式弯举
交替锤式弯举是一种有效的杠铃前臂练习。这个练习也被称为“哑铃站立在身前”。它的作用还在于帮助您拥有更强壮、肌肉更发达的手臂。进行交替锤式弯举练习时，你也只需要准备2个合适重量的哑铃。
如何进行交替锤式弯举练习：
在运动垫上站直，双手各握一个哑铃，手臂放在身体上，手掌朝内，双脚与肩同宽。
保持躯干和左臂静止。呼气并将右手哑铃滚动至肩部水平。当哑铃到达最高位置时，挤压二头肌，保持该位置1秒。与此同时，你吸气。
慢慢地将哑铃移回起始位置。
左手重复抬起动作。同时，保持躯干和右臂静止。
重复所需的次数。做这个练习时要注意始终固定身体，只移动前臂。
3.前臂举哑铃——上斜锤式弯举
我们想向您介绍的下一个简单但有效的哑铃前臂练习是上斜锤式弯举。这是一项手、前肩练习，可帮助您拥有强壮而健美的双手。您只需要准备2个哑铃和一个举重凳即可进行此练习。
如何进行上斜锤式弯举练习：
调整举重凳的倾斜度，坐在椅子上，双手各握一个哑铃。
双脚牢牢地放在地板上，背部牢牢地放在座位上，双手握住哑铃伸直到地板上，手掌朝内。
修复躯干和上二头肌的姿势。然后弯曲肘部，双手举起哑铃，直到哑铃与肩同高。
保持该姿势1秒，紧紧挤压二头肌，同时呼气。
吸气时慢慢将哑铃降低至起始位置。记住要控制重量降低，以确保安全。
重复练习所需的次数。
4. 哑铃前臂-佐特曼弯举
佐特曼弯举也是许多健身爱好者使用的哑铃前臂练习。它受欢迎的原因是它简单，不需要太多工具。尤其是此功法动作十分简单，但效果却非常好。做佐特曼弯举不仅仅可以增强肌肉。它还可以增强您的前臂以举起更重的重量。
如何进行佐特曼弯举练习：
在运动垫上站直，双手各握一个哑铃，手臂放在身体上，手掌朝内，双脚与肩同宽。
保持二头肌静止，弯举哑铃，同时挤压二头肌，然后呼气。请注意，仅移动前臂，旋转手腕，使手掌朝上。
继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。
保持该姿势 1 秒钟，同时挤压前臂肌肉。同时，旋转手腕，直至手掌朝下，拇指高于小指。
吸气时慢慢将哑铃降低至起始位置。当哑铃靠近大腿时，旋转手腕回到起始位置，手掌仍面向身体。
重复练习所需的次数。
请注意，如果进行高强度运动，肌肉必须需要时间休息。睡前可以使用身体按摩器5-10次，以放松肌肉并减轻疼痛。
