手臂和肩膀哑铃练习有很多好处。它可以增加体内的肌肉力量、肌张力和瘦肌肉质量。手臂锻炼还可以降低受伤风险、改善姿势、保护骨骼并稳定关节。
手工练习——总是有转储
前臂是用于许多日常活动的肌肉群，例如打开罐子、举起物体或搬运物体。强壮的前臂对于篮球、网球和高尔夫等运动也很重要。
下面的两个练习对于增强前臂特别有效。
1.手腕卷轴
这项练习可以锻炼位于前臂背面或下侧的屈肌。
使用哑铃进行手部练习的说明
从 2.5 公斤或 5 公斤的重量开始，如果需要的话可以更轻。
背部挺直地坐在椅子或举重凳上，使膝盖与地板形成 90 度角。
用手掌握住重物，面朝上。将前臂放在大腿上，让手垂在膝盖边缘后面。
放松手臂，使哑铃略低于膝盖。
慢慢向上滚动哑铃，然后回到起始位置。
2.反向手腕滚动
手掌向下的手腕滚动可以锻炼前臂顶部的伸肌。
此练习的执行方式与手腕滚动类似。不同之处在于，当您将手放在膝盖边缘时，手掌面向地板而不是向上。
进行此练习时，您可能需要使用比翻腕时稍轻的重量。
手部练习
涉及投掷、摆动或拉动的活动都需要二头肌的力量。这些是位于二头肌前面的肌肉。
3.二头肌弯举——二头肌哑铃弯举
您可以站立或坐在举重凳上进行标准的三头肌弯举。
使用哑铃进行练习的说明：
每只手握住一个哑铃，双臂放在身体上。
吸入。呼气时，慢慢地将哑铃向肩膀滚动。
专注于使用二头肌来拉起重量。举重时不要摇摆、前倾或弓背。保持核心肌群（腹肌、臀部、下背部）不动，背部挺直。
暂停，然后将哑铃降低到起始位置。
4. 集中弯举——单臂哑铃仰卧起坐
根据 2014 年针对 18-24 岁人群的一项研究，这是隔离和强化二头肌最有效的练习。
集中弯举可以让您在锻炼期间固定每只手臂，使用大腿内侧作为整个运动的支撑。在身体得到支撑的情况下，您可以舒适地伸展手臂，并在举重时真正增加重量。
使用哑铃进行练习的说明：
坐在长凳或举重凳上，稍微向前倾斜。
左手握住哑铃，将肘部放在左大腿内侧。这是起始位置。
手掌朝上，慢慢地将哑铃向肩膀滚动。
暂停，然后慢慢地将重量降低到起始位置。
用左臂做一组后，用右臂做同样的事情。
三重练习（Harkets）
三头肌位于手臂后部，有助于伸直肘部并稳定肩关节。强壮的三头肌有助于进行推、伸和投掷活动。
5.三头肌反冲
三头肌回扣是一项很好的练习，可以隔离、调整和增强三头肌。
使用哑铃进行练习的说明：
站立，双手各持一个哑铃，双臂水平伸展，手掌相对。
双臂靠近身体，膝盖稍微弯曲，腰部前倾，使其几乎与地板平行。
前臂面向地板，与上手成 90 度角。
呼气时，伸直手臂，举起哑铃，使前臂几乎与地板平行，手臂伸直。
注意只移动前臂，保持上手固定。
暂停，然后将手臂放回起始位置。
6.过头伸展——将后臂举过头顶进行锻炼
要有效地进行此练习，您只需使用 1 个哑铃。这项练习对于以下肌肉群非常有效。
使用哑铃进行练习的说明：
坐在健身凳上或站直。双手握住哑铃，握住哑铃手柄。
将哑铃举过头顶，进入起始位置。保持上臂靠近头部并垂直于地板
慢慢弯曲你的肘部，使哑铃落在你的头后面，直到你的二头肌得到拉伸。
然后，利用三头肌，慢慢将哑铃举至起始位置。
胸部和肱三头肌练习
7. 胸部推举
这是一项经典练习，可以增强上身力量，同时锻炼多块肌肉，包括胸肌（胸部）、三头肌（背部）和三角肌（肩部）。
使用哑铃进行练习的说明：
躺在平坦的举重凳上，双脚牢牢踩在地板上。
将肩膀向下拉并向后拉，将其挤压到长凳上。
握住两个哑铃，手掌朝前，手指握住哑铃手柄。
吸气时，将哑铃放低至比胸部中心稍宽的位置。记住要缓慢且有控制地降低重量。
轻轻地将哑铃触碰胸部。
呼气时，将哑铃向上推，保持肘部稍微弯曲。
将哑铃放在视线下方。
进行2～3组，每组8～15次。
用哑铃锻炼肩膀和手臂
强壮的肩膀很重要，因为大多数手臂运动都涉及肩膀。强壮的肩膀有助于支撑和稳定肩关节，降低手臂受伤的风险。
8.侧平举——两侧单哑铃
侧举可以锻炼肩部肌肉和三头肌。这项练习可以帮助您发展出更强壮、更宽阔的肩膀，如果您经常因办公桌工作而感到肩膀疲劳，则尤其有益。即使对于初学者来说，这个练习也可以轻松完成。
使用哑铃进行练习的说明：
站立或坐着，双臂压在身体两侧，每只手各握一个哑铃。
手掌面向身体，肘部稍微弯曲
举起哑铃，使手臂与地面平行，形成T字形。
举重时记得呼气，双手处于最高位置时停止几秒钟
慢慢地将重量降低到起始位置。
9. 哑铃前平举——双哑铃
用哑铃在前面举起双打的动作与水平杠铃练习类似。这项练习可以锻炼肩膀、胸部和二头肌。
使用哑铃进行练习的说明：
坐着或站着，每只手各握一个哑铃。
将手臂放在身体前面，手掌朝向大腿。
慢慢举起哑铃，保持手臂伸直，直到手臂与地面平行。
慢慢地将哑铃放回起始位置。
10. 军事新闻
这项练习的目标是肩膀、手臂和胸部的肌肉。您可以以坐姿或站姿进行练习。
使用哑铃进行练习的说明：
手掌朝前，双手各握一个哑铃。将 2 个哑铃举至肩部高度。
双手哑铃推至最高位置时注意呼气，保持该位置12秒。
吸气时将哑铃缓慢降低至起始点。
重复动作。
用手搬运垃圾时的注意事项
请遵循以下提示以确保锻炼期间的安全：
确保使用正确的重量，避免训练时重量过大，以免受伤。
如果您是训练新手，并且不确定如何安全地执行手臂强化技术，请聘请私人教练 (PT)。您可以与 PT 一起工作，直到您能够自己正确地进行练习。
对于需要将哑铃举过头顶的练习，例如肩部推举、胸部推举或过头伸展，当您开始感到沉重时，您可能需要获得支撑来帮助控制重量。
重量训练前热身：快步走或做手臂摆动和俯卧撑，以促进血液循环并热身肌肉。
在锻炼之间休息一两天，以增强手臂的肌肉，帮助它们快速恢复。
尝试将手臂强化练习与针对下半身和核心的练习交替进行，以获得完整且平衡的锻炼计划。此外，每周进行有氧运动以促进心脏健康。
