当你对肩部、手臂和身体肌肉的结构有了清晰的认识后，将帮助你知道你的身体需要什么，以及如何以最安全、最有效、最好的方式促进该肌肉系统的发育。在这篇文章中，我们将与您分享帮助快速增强肩部或手臂肌肉的练习知识。
了解肩部肌肉的解剖结构
据专家介绍，肩部由肩中肌、肩后肌、肩前肌等三个主要肌肉部分组成。在这些肌肉区域中，二头肌是二头肌，后肩部需要最多的锻炼，因为前肩部可能会从胸部锻炼中获得最大的效果。
另外，当观察练习者的左肩时，特别是运动员，它会比甚至反向的二头肌还要小。
在进行肩部锻炼时，很多人经常犯一个大错误，就是过于专注于机器，只专注于单一肌群，而对肩部至关重要的重要锻炼却没有过多关注。
专注于高次数训练还会减慢体内许多主要肌肉群的发育，尤其对肩部肌肉不利。
无需使用类固醇等药物，您就可以塑造出一副健美的肩膀。当然，这需要一些锻炼计划的专业知识，并且需要耐心。该策略很简单：
– 在肩部锻炼期间专注于举重。
如果你想增强肩部肌肉，日渐强壮，只需专注于举重4-6次或5-7次，并且必须执行正确的技术即可达到理想的效果。
– 专注于安全的肩部练习并增加体重
自然增肌的第一条规则就是增加重量，这意味着每组都增加重量。固定的练习并不利于增加重量，比如直立划船练习会让你的肩膀受到阻碍，颈后推举也会让你在练习时感觉更加吃力。
稳定性练习不利于增加体重。例如，直立划船练习会让您感到肩膀受到限制。颈后推举也会让你感觉很难练习。
另一方面，肩部训练还可以帮助您达到每周一定的训练量或总次数。当您进行大量举重训练时，这一点尤其重要，因为一般规则是，训练量越大、重复次数越多，您在一周内再次进行该训练的可能性就越小。
当重量较重时，你需要很长时间才能恢复，因此你的身体无法及时恢复以继续进行之前训练的肩部练习。以下是您如何分解每周次数的方法。
最好的肩部练习
就像上半身肌肉群一样，你应该只选择一些更具体的练习，其他的确实没有必要。这是一项用于显着改善练习者肩部肌肉的练习，它一定会帮助您获得您想要的结果。
– 坐式或站立式军事推举
这个练习有站着和坐着两种变化，站着时，大多数人会发现比坐着更难做。然而，这些措施通常会产生针对所涉及肌肉群的特定结果。
同时，健身专家也评估认为这种运动是最好的选择。当您选择站立锻炼时，您会对整个身体产生很多影响，但其缺点肯定是众所周知的。
– 您的最多 1 次重复次数将会降低。
– 搬运重物（80% + 1RM）时存在危险。
你看，站立式军事推举练习比坐式军事推举方法有帮助背部承受更多的作用，你将无法举起更重的重量，限制了你在练习过程中不小心移动时遭受更高伤害的风险。
这些因素使得该练习不是最佳选择，但如果您想为肩膀选择最重的重量，这种坐式练习可以让您在较重的重量下做得更好，并且非常安全。坐在椅子上时安全且平衡，你可以交替使用哑铃和杠铃。
支持背部肌肉发展的练习？
当然，一个专业的健身者总会发现自己的训练强度极高，除了常见的胸、肩、腹部的训练外，还会有任何一个健身者都非常感兴趣的肌肉群。就是手臂肌肉训练，这些肌肉群让练习者在第一印象中更加突出，那就是二头肌、胸部和肩部肌肉……因此，帮助削减手臂肌肉的练习会被更多人注意到。
手部肌群包括前臂肌和三头肌，我已经有一篇单独介绍前臂练习的文章了。
– 俯卧撑
俯卧撑练习应用于许多练习中，包括背部二头肌练习，这个练习不是太难而且非常有效，你只需要一点健康和毅力来维持它。
表演时，选择一个平坦的表面，然后脸朝下躺着，身体与平面平行，伸直双腿。双手与肩膀平行，然后用手将整个身体抬起。用脚趾与肩同宽支撑chana。在提、呼的过程中，练习者应缓慢降低身体，使其恢复到吸气前的原始状态。
– 三头肌头骨粉碎机
选择重量时要注意，因为如果选择的重量对于你的力量来说太大，就有因重物坠落受伤的风险。
选择合适的重量进行此动作时，顾客躺在练习凳上，将哑铃靠近耳朵，用力将重量举起，使该位置与身体形成75度角。同时，吸气时要深呼吸，慢慢降低到原来的位置。连续做10组/次，练习3组。
– 收缩练习
耸肩运动是一种不需要俯卧撑那么大力量但需要身体巧妙的运动。这个动作是通过在椅子上耸肩来完成的，减少二头肌脂肪，有效切割肌肉。在此之前，准备一张大约60厘米高的椅子，坐稳，然后站在距离椅子90厘米的地方。
转过身来，双手撑在椅子上，蹲下，使臀部与椅子齐平，然后肘部小，尽可能深地降低身体。重复20次即可达到理想效果。
– 按下
通过按照一定重量拉、推哑铃，这项针对男性的练习具有增强强壮背部肌肉的作用。这也是健身房中使用的更高级的练习之一。
很简单，你只需站直，双腿伸展至肩高，背部垂直，眼睛平视，双手微张，拉动电缆即可。
注意动作仅在肘部，有助于有效锻炼背部肌肉。练习15-20组/次，练习做5次。
– 向后推重物
您不必向前举起重物，而是必须向后站并完全站立来执行动作。这项运动有减少后臂脂肪的效果，有助于训练大腿和腹部肌肉更加紧实。
做这个动作很简单，只需身体弯腰70度，双腿稍微弯曲至与肩同宽，双手握住哑铃，双臂靠近腹部即可。向后挥杆，但仅锻炼下臂就足够了。
做这个动作意味着你必须弯曲你的二头肌才能摆动重量。
进行该动作15次/组。
– 臂屈伸三头肌 – 双引体向上
这项男士三头肌练习只不过是一个简单的引体向上，但它对三头肌、胸部和肩膀却出奇地有效。
将手臂伸直放在健身器材上，然后慢慢降低身体并平稳地呼气来进行运动。慢慢地将身体恢复到起始位置，然后吸气。每组做10组，重复5次最好。
– 负重俯卧撑
如果上面的练习我们已经完成了阻力练习，那么现在是时候回到通过举重来有效的创造性和高难度练习了。这个练习就像俯卧撑一样，它会帮助你改善肩部肌肉和整个胸部，达到想要的健美效果。
