1、周一男士增重增肌健身时间表——腿部和肩膀
1.1. 腿部练习 – 深蹲
深蹲是帮助您增强大腿和臀部肌肉群的运动。深蹲比其他臀部练习占据主导地位并非巧合。当你做深蹲时，你的臀部会最大化。因为重力主要集中在腿部和臀部2个部位。当你做这个动作时，你的屁股会变得更紧。
正在做：
双脚分开与肩同宽站立，大约15度角。
与站立姿势类似地伸展腹部肌肉。
目视前方，站得笔直。
1.2. 肩部锻炼——坐姿哑铃推举
坐姿哑铃推举是坐姿哑铃推举过头。这项男士健身计划中增加体重和增加肌肉的动作 有助于肩膀变得更紧实、更坚韧。因为推哑铃需要用力，不需要双腿的支撑。
正在做：
将哑铃握在手中，手掌朝前。
将杠铃推过头顶。
返回起始位置并重复上述动作。
2.周二健身计划——背部和前臂练习
2.1. 背部练习——反向引体向上
反向引体向上是一种反向引体向上杠铃练习。执行此练习的步骤如下：
手掌朝内握住杠铃。
根据自己的身高将杠铃悬挂在合理的高度，摆动杠铃时将脚悬空或稍微接触地面。
慢慢地将身体降低到起始位置，双臂几乎伸直。
完成动作后呼气。
2.2. 传教士弯举 – 传教士弯举
在男士增重增肌的健身计划中，传教士弯举是一种二头肌弯举练习。进行这项练习需要一个长凳和一个杠铃。请按如下方式进行：
2.手臂置于长凳上，用胸部支撑椅背。
将杠铃保持在与肩同高的位置。
吸气并慢慢放下杠铃，直到上臂伸展，二头肌完全伸展。
重复这个动作几次。
3.周三——胸部和背部练习
3.1. 胸部练习——卧推
卧推是卧推练习。这是最重要的上半身练习之一。它有助于发展肌肉和胸部。请按如下方式进行：
躺在平椅上，双臂适度伸展。
将哑铃从架子上提起并保持在顶部。
降低重量直到它接触到你的中胸部。
握住哑铃几秒钟，向上推回起始位置，然后呼气。
3.2. 后臂练习——单臂哑铃肱三头肌伸展
单臂哑铃肱三头肌伸展是用哑铃进行的单臂练习。执行此练习的步骤如下：
站直，双脚分开与肩同宽。
一只手握住哑铃，将其举起，然后将双手弯曲到颈后。
另一只手放在臀部，眼睛直视。
4.周四——腿部练习
您可以重复上面的一些腿部练习。例子包括深蹲和哑铃弓步。此外，卧腿弯举也是锻炼该肌群的合适运动。这是用机器进行腿弯举练习。在本练习中，您将需要健身器材的支持。步骤如下：
脸朝下躺在健身机的长凳上。
2.双臂交叉，置于肩前。
2 个脚夹到健身机的部件上。
将双腿伸直，然后将其向上拉，重复动作几次。
5.周五——肩部练习
对于肩部训练，可以参考坐姿前推举练习。这是坐姿前杠铃练习。请按如下方式进行：
坐在平坦的长凳上，双手握住哑铃，双手略宽于肩。
保持背部和头部挺直。
从架子上卸下重量并将杠铃向前推。
慢慢降低到下巴以下。将杠铃向后推，记住保持背部挺直、平坦。
重复该动作几次。
6. 星期六
这是肌肉恢复并避免因连续训练而受伤的休息日。
7. 周日 – 胸部和后/前臂运动罩
周日，您将对之前练习过的动作进行组合练习。
胸部练习：卧推、上斜推举、下斜推举
背部手臂锻炼：三头肌臂屈伸、下推
前臂练习：哑铃弯举、集中弯举、锤式弯举
