作者关于膨胀的注释
在您继续阅读之前，让我明确表示我一直处于您的位置，现在我自己又处于这种位置。由于冠状病毒和健身房关闭，我减轻了很多体重。然而，我断断续续地增肌，多年来我做了一些，所以这些增肌技巧来自经验。
作为参考，我是一个 5’10 的男性，他真的很难保持体重，尤其是肌肉质量。如果我停止吃一定量的食物或离开健身房一段时间，它就会掉下来。很多烦人的人总是告诉我能够如此轻松地减肥一定是多么美好，但正是这些人指出我看起来有多瘦。这样他们就可以继续慢跑了。
亲爱的读者，请知道这些提示来自您现在可能所在的地方。我已经成功地一次性增加了 28 磅，最后一次我增加了大约 20 磅。对我来说增重并不容易，所以我分享的建议对我有用。这可能对您不起作用，或者您可能不同意其中的某些内容，但正如我所说，这对我有用。
我假设您知道您的一般卡路里需求，如果您需要知道您必须消耗什么才能保持当前体重，请查看此卡路里计算器以帮助您计算出您的 TDEE。如果您不知道自己需要什么，但已经记录了您的卡路里或宏指令，那么开始时和 2 个月后，您应该每天增加大约 2-300 卡路里的热量。
如果没有，每天增加到 4-500 个，或者只是疯狂地吃 750-1000 个，比你从一开始就吃火腿所需的一天多。
事不宜迟，这里是我的 8 个个人增肌秘诀。
1.多喝卡路里
如果你食欲不振，或者早上不饿，或者只是不太喜欢吃东西，那么考虑摄入大量卡路里。我不建议仅仅为了卡路里而捣碎可口可乐或芬达，但当你大量摄入时，无论如何你都需要摄入它们。
因此，例如，如果您将昂贵的锻炼前换成可乐，每餐都喝某种果汁，并在水瓶中添加葡萄糖和 BCAA，那么您可以轻松增加 3-400 卡路里的热量。现在它们都是高碳水化合物和高糖，所以这可能对你不起作用，再次，它帮助我以一种不打扰的方式添加。我也吃很多健康的东西，但就饮料而言，我只是让它们在某种程度上都有意义。
我知道我们需要水，但加入一些葡萄糖粉不会有什么坏处，而且每增加一卡路里都有帮助。我还喝了一大堆全脂牛奶，并将其用于我的奶昔中。这并不适合所有人，但同样，它的卡路里含量很高，而且在所有宏指令中含量都很高。喝！
2.膨胀时提重物
这可能看起来很明显，但您会惊讶于有多少人在做大量的辅助工作时乱七八糟，并且在他们没有足够快地获得肌肉时感到惊讶。对我来说，我通过专注于我的胸部和背部看到了体重增加的最佳结果，我的腿对举重反应不佳。
但是我会增加重量并减少重复次数，而且我不会做超出我需要的事情。老实说，45 分钟的举重相当大，我会完全浪费掉。我的背部会麻木，这对我来说是一个迹象，表明该回家吃饭了。在练胸日，我仍然会做三头肌下压或臂屈伸，但不会在上面做大量的训练。对我来说，可能是为了锻炼大肌肉群或多做一次举重而浪费的能量。我在这里膨胀而不是雕刻。
3.寻找快速准备的食物
因此，有数以百万计的关于健美和诸如此类的饮食视频，但其中没有多少专注于能够真正改变您看待体重的方式的特定产品。当我发现 Veetee Rice 时，我有了巨大的突破，尤其是我喜欢的茉莉香米。是的，它味道很好，我喜欢米饭，但关键是这些东西在微波炉中 2 分钟后就准备好了，而且非常便携。
因此，如果我在办公室并且只想摄入 500 卡路里的热量，我会煮一包米饭，加入一些橄榄油和任何调味料，大豆很好，然后狼吞虎咽。花生是一样的，又快又容易，而且卡路里含量不高。正如我们在这里评论的 Grenade 蛋白棒一样。
我知道它们不健康，但苏格兰鸡蛋对我也有类似的作用。一个好的大约有 400 卡路里，而且很容易吃，如果它在冰箱里，我只知道我有高卡路里和高蛋白质的东西让我失望。老实说，膨胀是一件麻烦事，所以让自己轻松一点，找到一些你可以在有限准备的情况下吃的东西。任何不做某事、延迟摄入卡路里或明天开始的借口都会让你的眨眼之旅倒退一步。
4.当你觉得你需要卡路里时作弊
我不是一个真正喜欢欺骗餐的人。增重时，我只是尽可能多地吃东西，如果我出去看到一个汉堡能在大约 10 分钟内给我 1000 卡路里的热量，我就会去做。我不会去拿这些东西，但如果我觉得我需要它，我会吃掉它。
当你举重并打破你的身体时，它会感到饥饿所以我听它。现在我确定鸡胸肉，一些米饭和蔬菜对你更好，但我不在家，我想吃。所以我会吃。
此外，如果我进行了正确的举重量，那么卡路里就会以正确的方式使用，而且我会尽量坚持每天的卡路里量，所以我不仅仅是每晚都吃比萨饼，但如果我感到疼痛或进行了一次大训练然后地狱是的，我将取消多米诺骨牌的禁食。
5. 增重时你需要小睡，或者至少多睡一会儿
我是一个纳帕狂。在那里，我说了。不过，这是真的，我喜欢小睡，当我吃很多东西，举很多东西时，我会感到疲倦，这是毫无疑问的。当我感到疲倦时，我喜欢睡觉，因为我很确定这是我的身体告诉我休息，这样它才能完成它的工作并修复我对它造成的伤害。
所以倾听你的身体，如果你觉得你的眼睛在下午闭上并且你没有其他东西，那就小睡一下，你的身体在你醒着的时候没有任何成长。
6. 碳水化合物是增肌的好朋友
所以这不仅仅是卡路里的问题，当然，你需要高质量的碳水化合物来分解你的卡路里。这对我来说是关于能量的。我需要有很多精力去健身房。只是躺在长凳上让我想睡觉，所以当我到达那里时我需要继续努力。对我来说，这意味着要吃大量碳水化合物来获取能量。所以在早餐时，如果我能在 40 克蛋白质和你可以扔给我的所有脂肪之上管理它，我通常有 500 卡路里的碳水化合物。
如上所述，这些碳水化合物中的一些将呈液态，但由于我倾向于晚上去健身房，所以我尝试全天吃碳水化合物，这样当我准备好锻炼时我就有精力了。大块头不仅仅是为了增加体重而吃得足够多，而是为了让你的锻炼有意义。我还注意到，当我没有摄入足够的碳水化合物时，我在酒吧里的力量会弱一些。
7.晚上锻炼
我知道这将归结为个人喜好，我没有任何科学依据来支持为什么我认为它在增肌时对我有帮助，但亲爱的读者请听我说完。
A)我一整天都吃了足够的食物来为我的锻炼提供能量，并且还消耗了我四处走动和工作等所需的能量。一天结束后，除了锻炼所需的卡路里外，我不需要消耗更多的卡路里.
B)如果我完成锻炼、吃饭和淋浴，到了晚上，我会好好休息，让我的身体康复。我发现当我早上锻炼时，我整天都在跑来跑去开会，所以消耗了宝贵的能量。我更喜欢进去，吃东西，然后几乎考虑睡觉。
C ) 僵硬和疼痛的感觉，但淋浴后躺下狂欢一些 Netflix 的感觉实在是太好了，不容错过。
8. 油 – 你的增重朋友
我指的不是粗粮，我的意思是橄榄、油菜籽、花生、芝麻和其他一些。说真的，油可以提高你的比赛水平，对你有好处，而且热量很高。如果你有一些鸡肉或牛排、一些油煎面包块或香脆的洋葱和一大堆非常好的橄榄油，沙拉可以成为一顿丰盛的大餐。这很容易减掉 500 卡路里，而且您还可以摄入绿色物质。
我在金枪鱼里加了额外的橄榄油，在米饭上放了芝麻油，我用花生在平底锅里煮了大部分东西。如果您想真正发挥创意，只需在蛋白质奶昔中加入一两杯橄榄油，您就会立即增加所需的额外卡路里。
如果您正要开始增肌，那么这些就是 8 个增肌技巧。我希望他们能有所帮助，如果你不同意他们，那很好，只是不要做任何事情，但我知道它有效，因为天平不会说谎。如果您想帮助我们购买一些营养产品，我们在亚马逊上列出了很多产品，这确实有帮助，所以请随时给自己买点东西！
我希望这在某种程度上有所帮助……我们还有一些其他的营养内容和很多很好的训练建议，特别是如果你想变大！
