健身是一项给健康和体质带来诸多好处的运动，其优点包括：许多现代化的器械、科学的教科书、专业的教练。然而，并不是每个人都能负担得起或安排时间定期去健身房。
对于那些忙碌的人，或者根本不喜欢拥挤的地方，不想等待轮到自己上运动机的人来说，在家去健身房是一个合适的选择，成本也比花钱维持一个便宜。健康的生活方式。每月会员。
我应该在家锻炼吗？
每种运动形式都有其自身的优点和缺点。在健身房锻炼有很多好处，但需要按月付费。这笔费用大约1-2年就够买健身车、家庭跑步机、多功能举重器等健身器材了，可供全家人使用很多年。
另一方面，健身房有关闭和开放时间，而在家训练可以说是24/7——只要有空就可以练习。
家庭健身房的缺点是你不会有很多机器和教练的支持。因此，很多人选择第一次在房间练习以获得适合的锻炼计划，掌握基本技巧，然后转为在家练习。
如今的家庭健身器材大多被设计为多功能的，可以练习多个部位。例如，多功能跑步机除了慢跑外还支持腹部锻炼和按摩，或者多功能举重装备可以帮助您练习数十种不同的动作和练习。
另一个问题是，在家锻炼往往很无聊，所以不是每个人都适合，并且要求健身者有高度的决心、保持计划的能力和严格的纪律。
如果您打算在家锻炼，请注意以下基本注意事项：
– 确保空间足够大，可以放置机器并执行动作。
– 掌握跑步、举重训练或自重练习的技巧。
– 每次训练前进行彻底的热身。
– 为身体提供足够的水分。
– 运动后放松身体，可采用按摩疗法，放松肌肉，恢复更好。
充足的睡眠：我们的肌肉在睡眠期间恢复和生长得最好。因此，请确保每天有 7-8 小时的睡眠。
– 保证充足的营养：提供足够的蛋白质群、优质脂肪、淀粉、维生素C、维生素D、钙、铁、电解质，使身体有足够的能量进行运动和系统构建肌肉。
为家庭健身房做准备
制定详细的家庭锻炼计划
您需要制定适合您身体状况和目标的详细锻炼计划：增重、减肥、锻炼肌肉、拥有美丽的身体或增加耐力。包括每周进行多少次训练、每次训练持续多长时间、仅健美或有氧运动、每项练习包括多少组、每组重复次数、进行时的强度和重量 每次训练将训练哪些肌肉群？
选择练习空间
如果您能安排一个单独的房间，通风良好，可以放置工具并进行活动，那就更理想了；不会担心影响周围的人以及家里人的活动影响锻炼活动。
如果没有，你可以在露台上练习。在这种情况下，需要确保有屋顶和放置机器的位置，以免雨水、直射阳光照射进来，导致健身器外部发霉或塑料件变脆。自行车或跑步机等小型设备可以留在客厅、卧室，锻炼后可以折叠起来移到角落里。
选择家庭健身器材
家庭健身器材非常多样化，可以考虑以下基本器材：
跑步机：您应该选择具有坚固框架的机器，以承受较大用户的体重。宽敞的跑步区域让步伐更加舒适。机器容量为 2-3 HP，能够连续运行几个小时而不会过热。如果您只需要步行或慢跑，则应选择单功能机，如果您需要同时锻炼腹部和放松按摩，请选择多功能机。应选择具有自动倾斜升降功能的机器，使运动多样化，更好地燃烧热量，快速减少多余脂肪。
健身车：有多种类型，包括固定自行车、全身自行车、手脚结合的固定滑雪自行车等。您应该选择带有磁阻系统的车辆，因为操作更安静，从长远来看，无需更换与飞轮产生摩擦的电线。
多功能举重机： 健身机 有立式和卧式两种类型，为体内肌肉群提供多种锻炼。有设计2-3个位置供多人练习的类型。这是一个相当大的设备，因此您需要有足够的空间来安装它。并且需要注意的是，立式杠铃（立方体装备）的价格包含杠铃；举重装备不包括举重和打击，需要根据练习能力在外面购买。
哑铃：对于没有资格或者家里没有足够空间使用多功能哑铃装备的人，可以购买一套哑铃。哑铃、杠铃、壶铃可以提供多种健美练习，特别是与多功能长凳结合使用时，可以从椅子切换到躺椅，改变椅子的倾斜度。
运动垫：如果你练习自重，用自己的体重进行健美动作，不使用健身器材，那么训练垫是一个必备工具，可以帮助你避免躺在地板上时疼痛和背部发冷。
此外，根据您的喜好和训练需求，您可以配备其他家庭健身器材，例如：橡皮球、腹带、腕带、手臂和腿部负重……
一些家庭健身房练习
臀部大腿锻炼
深蹲是最流行的腿部和臀部运动。如果你想锻炼和锻炼下半身，深蹲是不可忽视的。这也是一种有效的增肌减脂动作。
正在做：
– 站立，背部挺直，双脚分开与肩同宽。
通过向后推臀部并慢慢降低膝盖，从臀部开始慢慢降低下半身。
– 重复以上动作3-4次，每组10-12次。
– 注意：动作时背部挺直，膝盖打开，降低身体时深吸气，抬起身体时用嘴快速呼气。
双脚高位俯卧撑练习
俯卧撑有很多变式，其中一种是双腿过头俯卧撑，更能锻炼胸部、肩部和二头肌的肌肉。
正在做：
– 练习者俯卧，双手抬起身体，脚趾放在平台或椅子上，使身体抬起，从头到脚跟呈一条直线。
– 降低身体直到胸部几乎接触地板，吸气并保持该姿势1秒钟。
– 使用胸部肌肉将上半身推至起始位置，挤压胸部，边做动作边呼气。
– 暂停约 1 秒，然后重复该动作。
上斜俯卧撑练习
这是一项有助于锻炼肩部肌肉的运动，同时还能锻炼腹部肌肉。
正在做：
面向椅子、桌子或床边站立。
将双手放在椅子边缘（略宽于肩宽）。你的手臂伸直，但肘部没有锁定。将双脚对齐，使手臂和身体完全伸直。
吸气时弯曲肘部，慢慢将胸部降低到长凳边缘。在整个动作过程中保持身体挺直、僵硬。
– 将身体推离长凳，直到肘部伸展，但不要锁定。当你向上推身体时呼气。
继续缓慢而稳定地重复。
宽臂俯卧撑练习
这是一项有助于锻炼胸部和背部肌肉的练习。与基本俯卧撑相比，双手之间的距离会更宽，因此对背部和背阔肌的影响更大。
正在做：
– 形成俯卧撑姿势，双手比肩宽，伸直双臂，双腿并拢，背部挺直，脸向下看地板，从脚跟到头部呈一条直线。
– 降低肘部降低身体，直到胸部轻轻接触地板，然后停下来，整个过程吸气。在最低位置停1秒。
– 呼气，将自己推至起始位置。停顿1秒，重复整个动作，直到足够次数。
借助椅子锻炼背部二头肌
可以使用举重凳、普通椅子或多功能杠铃的椅垫、跑步机、床、梯子等来支持这项练习。
– 背对设备，双手放在椅子上成柱子，双腿稍微伸直，脚后跟接触地板。
– 慢慢吸气，慢慢地尽可能深地降低身体，但不要让背部接触地板，背部挺直，肘部弯曲。
– 呼气，用整个背部肌肉抬起身体，重复动作。
