这三种情况我都经历过，想增重，想保持体重，随着我在这两种情况下都成功，我现在处于最后一个我想自己减肥的位置。当然，一直保持“苗条”的状态，同时还能吃任何我想吃的垃圾食品，这很棒。
直到那些恼人的评论说我想吃什么就吃什么，还能穿上“小”衣服一定很好。但这些人永远无法理解的是，我从来不想或不喜欢这么瘦。
卡路里需求 – TDEE 的工作原理
好的，首先是第一件事！每个人都有自己的卡路里需求。如果您已经知道自己需要什么，那就太好了，但如果不知道，这里有一个方便的小计算器，可以计算出您的每日总能量消耗 (TDEE)。
这告诉您必须消耗多少才能保持当前体重。在此处访问卡路里计算器。在最简单的形式中，保持卡路里摄入量以保持体重，摄入更多卡路里以增加体重。更复杂的部分是，不，仅仅消耗更少的卡路里不会让你减肥。 以下是我针对每种情况的 3 大个人提示，以帮助您掌握自己的体重。
保持当前体重的 3 个重要提示
首先，在我看来，这是最简单的一个。维持体重：
1. 追踪自己
这将适用于体重管理的所有 3 个方面。在这种情况下，请尝试跟踪您 7 天的饮食情况，并计算出您的卡路里摄入量。值得庆幸的是，有很多智能手机应用程序可以帮助您解决这个问题。
通过这样做，您将已经开始了解您消费的是什么以及您是如何消费的。在此基础上，我建议开始写日记或日志。记录您一整天吃的东西和消耗的卡路里将帮助您达到目标。如果您一直使用 TDEE，您应该保持相同的体重。
2. 了解你需要什么
通过使用我之前链接的 TDEE 计算器，您将获得基础代谢率 (BMR)。这只是您的身体维持基本生命功能所需的卡路里数量。基本上，这是您需要的最低限度。
这将需要根据您一周的个人活动水平进行更改，因为这会影响您需要消耗多少额外的能量，从而影响额外的卡路里。以我自己为例。我今年23岁，女，身高165cm，体重60kg。我的 BMR 是每天 1,355 卡路里。现在听起来没什么。
但是，我每天步行上下班，每周进行几次小跑步。使用活动量表，这将属于“活跃：每天锻炼或每周 3-4 次剧烈锻炼”，因为我每天的锻炼至少是 15-30 分钟的高心率活动。仅此一项就可以将我的卡路里摄入量需求从 1,355 卡路里更改为 2,100 卡路里。
3.随你而变
这一点很棘手，因为你永远无法真正预测变化——除非你已经决定了这种变化。如果您计划近期进行更多锻炼，则需要根据新的活动水平重新计算您的 TDEE。
如果您现在因锻炼需要更多卡路里，但仍坚持最初的目标，您将开始看到体重减轻。如果您减少运动量，情况也是如此。天冷了，坐车上班不走路？更少的运动意味着更少的卡路里。
根据您当前的活动水平重新计算您的 TDEE。如果您现在需要更少的卡路里但仍坚持最初的目标，您将会看到体重增加。
增加体重的 3 个重要秘诀
现在，当谈到增加体重时，您的 TDEE 仍然很重要。该计算器可以再次显示您个人对轻度增重、一般增重和快速增重的卡路里需求。如今，像 The Rock 这样的经典健美运动员，体重增加通常与“膨胀”有关。虽然，真不知道他是怎么逼着自己吃那么多东西的！
在这里，我们只是考虑增加体重，而不仅仅是肌肉质量。我们可以把它留到另一天。
1.饿了就吃
这听起来很简单，但在这种情况下，“少量但经常”的方法对我来说效果更好，而不是只吃更多的饭。一个大盘子可能会让人难以忍受并破坏你的食欲，起床并在一天中的任何时候做任何你喜欢的事情都会对保持你的卡路里目标有很大帮助。
对我来说，我每 3-5 小时吃一次小餐，全天只要我想吃点东西就吃零食。就达到您的 TDEE 而言，“少而经常”这句话真的很有帮助。
2. 不要选择垃圾食品
现在众所周知，垃圾食品富含卡路里。卡路里可以让你非常接近你的目标，是的，太棒了！轻松获胜！ 好吧，是的，不是，是的，它可以给你带来那些简单的卡路里，你可以尽情享用美味的比萨饼、巧克力棒或薯片，无论你的罪恶感是什么，但代价是什么？
嗯，垃圾食品对你的消化系统有害。它会减慢速度并使消化大量卡路里变得非常困难。它会让您感到臃肿、压力和不适。我以艰难的方式学会了这一点，相信我，这是不值得的。
相反，选择没有过度加工的家常肉，并尽可能在你的饭菜中添加任何额外的东西。这可以是奶酪、蛋黄酱、种子、培根块或沙拉酱。
使用不同的预制油（例如椰子油或黄油）烹饪会增加多少卡路里，您会感到惊讶。说到零食，扔掉巧克力棒或薯片，选择一些酸奶、奶酪串或格兰诺拉麦片棒来填饱肚子而不会腹胀。
3. 喝你的卡路里
如果您一直在为吃饭或吃零食而苦苦挣扎，或者只是没有心情做饭或吃饭，那么您总是可以求助于饮料。无论如何，你的身体总是需要液体，所以你可以充分利用它，并在你喝水的时候从中摄取一些卡路里。
现在这并不是说去喝柠檬水或芬达的体重，而是简单地在早餐时加入一杯果汁，或睡前一杯牛奶可以快速而愉快地增加 200-300 卡路里的热量。同样，这些额外的卡路里确实可以帮助您达到 TDEE。
到目前为止，我减肥之旅的 3 个重要秘诀
好的，现在是复杂的，减肥。现在这对我来说仍在进行中，所以请耐心等待。那里有很多这样的饮食，从纯素到酮，再到我个人最不喜欢的纯粹卡路里不足的饮食。我现在不会对你太科学了；我会把它留到另一天。
1. 计划你的训练
因此，众所周知，要减肥就需要燃烧卡路里，因此跑步和去健身房将成为减肥的重要组成部分。为了解决这个问题，计划好哪几天去跑步、哪几天去健身房、跑步多长时间以及在健身房锻炼什么将帮助您养成规律。
事实证明，制定并坚持常规可以提供更好的结果。像一张纸这样简单的事情，写下这些日子和你将要做的事情，仍然可以算作你的训练计划。
2. 吃得更好
吃更均衡的饮食会让你有你需要的东西，而且只需要你需要的东西。这会让你处于某种形式的卡路里不足状态，但不会单独出现，因为你将同时进行训练。在你的饮食中加入更多的水果和蔬菜意味着消耗更少的脂肪和更多的纤维，这两者都是减肥的关键。还有很多其他营养信息和提示也可以帮助您做到这一点。
3、水、水、多水
与第 2 点相关联的是，水需要成为您饮食的重要组成部分。这是一件很容易被忽视的事情，但却是日常生活中必不可少的，当你正在训练和试图减肥时更是如此。当训练更频繁时，您将需要水来补充因出汗而流失的电解质，以及补充因出汗而流失的大量水分。
对您来说有趣的事实是，美国运动杂志建议，运动期间每减掉一磅体重，您就应该喝 2 杯水。这是您的身体最有效地吸收液体的时候。水对于燃烧这些卡路里也非常有用，因为众所周知，水可以将您的新陈代谢提高 25%。
所以简单地多喝水可以帮助你减肥。水也有帮助，因为它是一种天然的食欲抑制剂。它也会占用胃里的空间，当胃感觉到它已经饱了，它就会向你的大脑发出你不需要进食的信号。所以，这应该意味着少吃零食！总而言之，事情对不同的人来说可能会有不同的效果，但是足够多的尝试和错误几乎总会带来成功！
