重量训练是增强肌肉和美丽身材的最佳方法之一。特别是负重将有助于腿部肌肉变得强壮和健美。不仅如此，它还能刺激身体分泌许多有益的睾酮激素。
经过一定时间的练习后，体操运动员开始练习较重的练习，使用腰带、带钩的训练手套、垫子等辅助配件。
重量训练练习的效果
– 带来美丽体态：负重练习对大多数肌肉群都有作用，有助于发展、增大体型、强健体态；适合男性和女性。
– 减少臀部、大腿、小腿多余脂肪：增肌——减脂是健身房常见的效果，但举重运动专门减少臀部、大腿和小腿的脂肪。对于女性来说，它有助于增加胸部尺寸并避免下垂。对于腿又粗又粗的人，或者在办公室久坐导致腿酸的人来说，定期的力量训练也能有效改善这种状况。
– 对胸部和手臂肌肉的影响：主要受力部位是小腿和大腿，但在进行动作时，手部的参与较多，胸部也受到影响，所以上部的肌肉群也会受到影响身体也受到刺激和发育。
– 其他好处：重量训练还有助于改善腰部面积、增强腹部肌肉、改善体质以及肌肉的灵活性。
如何进行举重练习
举重不需要很多复杂的技巧，但集中注意力并正确地做将帮助你提高效率并防止不幸的受伤。首先需要准备：01根用于刺穿重物的杠，一般为1.5或1.8米；哑铃的数量取决于你自己的举重能力。
基本举重动作
– 准备姿势：保持背部挺直，双手抓住杠铃，肘部继续向后拉，同时胸部稍微向前抬起。杠铃的位置不宜在颈部，而应在肩部，以免损伤颈部。
起始位置：站立，双脚分开与肩同宽，脚趾朝前。注意始终保持背部挺直，头和颈部也伸直并面向前方。
– 程序：弯曲膝盖，使大腿和小腿接触（同时头-颈-背仍然伸直）；慢慢吸气。继续举起杠铃，伸直双腿和臀部回到起始位置，慢慢轻轻呼气。
– 重复该动作5-10次
前蹲
这是一项负重练习，杠铃的位置位于前面而不是后面。它可以锻炼股四头肌，支撑臀肌和腿筋。为了提供支撑，您可以使用哑铃架。
– 将杠铃放在适合您身高的位置。抬起肘部，将双手放在杠铃下方，肘部与地板平行，间距略宽于肩宽。
– 将杠铃放在前肩处，然后将杠铃从架子上提起。
– 向后退几步，以免干扰架子，双脚之间的距离与肩同宽，脚趾向两侧旋转约30度，膝盖也跟随脚趾，保持背部挺直。
– 慢慢降低身体，同时保持背部挺直，继续直到大腿与地板平行，吸气。
– 回到起始位置时慢慢呼气并站起来。
– 根据您的情况重复该动作。
箱式深蹲练习
如果您熟悉箱式跳（站起来并走下平台），这个练习也使用类似的平台。或者你也可以使用哑铃凳、长凳……
箱式深蹲通常适合新手或受伤的人重新开始训练。而事实上，并不是每个人都能在举重时将臀部放得很深，这也有受伤的可能。使用平台会对您有所帮助，习惯后，您可以逐渐降低平台的高度，例如从40厘米到35厘米。
保加利亚分腿深蹲
这是一项高级举重练习，您需要使用背部的举重凳来帮助有效增强腿部和大腿肌肉。表演时只用一条腿，所以冲击力主要作用在另一条腿上，增加难度。起初，您可能不需要重量或只需要轻重量。
– 将肩膀靠近架子，双手牢牢抓住杠铃，用肩膀抬起杠铃，然后离开架子。
双脚分开与肩同宽站立，背对着长凳。将左脚放在椅子上，使脚底向上，脚背靠近座椅。膝盖微弯，背部自然挺直，头部适度抬起，眼睛向前看。这是练习的起始位置。
– 慢慢下降，尽可能深，直到右大腿与地板平行（左脚仍然放在椅子上），左膝盖深深下降，直到距离地板约5厘米。脚必须保持静止。当开始降低身体时，通过鼻子进行深而缓慢的吸气。
– 慢慢站起来，用嘴呼气。返回原来的位置。
– 重复该动作 8-10 次，然后换柱子，对另一条腿做同样的事情。
使用重物承载重量
您可以仅使用杠铃和哑铃进行举重。不过，使用多功能杠铃更安全、更有效。
哑铃有多种不同类型：站立式、卧式、单一姿势或 2-3 个训练姿势。一些基本装备提供胸部（上 – 上 – 下）和腿部、背阔肌；有些则集成了多功能框架、重量训练框架。
多用途哑铃架由重型钢材制成，外面涂有坚固的防锈漆。使用重量不仅可以帮助你集中练习每一个动作，也可以将多个动作协调在一起锻炼全身，有助于提高效率。
做杠铃练习时的注意事项
为了在负重时有效地执行正确的技术，您需要注意以下几点：
– 始终保持头部抬起，腹部收紧，背部居中。这些东西有助于保持背部挺直、更强壮。
– 必须控制和平衡杠铃。向后摆动哑铃可能会导致受伤。
– 放下哑铃时，右大腿应与地面平行。
一些支撑负重的配件
为了支持举重练习，您应该使用腰带、护膝、腕带和重量支撑垫。
– 举重腰带：通常由皮革制成，款式较宽，用于举重时固定腰部。
– 护膝和腕带：有松紧带，有的采用皮革材料和带扣、魔术贴。这些配件有助于预防伤害。
-支撑重量的垫子：通常由海绵泡沫制成，具有良好的弹性。泡沫垫往往设计得较厚，适合吹气的大小，并且使用后易于清洁。
承重垫用于拧入杠中，在进行负重运动时为肩部提供平滑的感觉，从而减少伤害。
* 使用承重支撑垫的好处：
– 避免因压力而使皮肤发红
– 不会造成皮肤划伤，因为皮肤不直接接触金属棒
– 提供平滑的感觉，限制皮下血管的破裂 – 特别是在举重时。
– 支持用户在运动时保持正确的姿势。
举重运动员的饮食
举重时，除了练习正确的方法和技巧外，营养也起着非常重要的作用。您需要注意一些规则：
– 吃足够的蛋白质（Protein）：平均每天每公斤体重需要2.2克蛋白质。它存在于瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼和牛奶中。
– 增加淀粉含量：这是重要的能量来源。每450克体重需要2-3克糖粉。你应该优先选择全谷物、燕麦、红薯。
– 不要完全戒除脂肪：脂肪不仅是能量来源，还有助于溶解-代谢一些维生素。您应该优先使用来自植物油和冷水鱼的健康脂肪。您还可以将核桃添加到您的日常膳食菜单中，或作为缺餐时的零食。
– 使用支持产品：健身房人士可以使用功能性食品来支持增肌过程，帮助身体更好地吸收营养。
– 规律饮食：每天应将膳食分成5-6餐，以便身体充分消耗和吸收食物中的营养。
– 计算每日卡路里
– 经常喝足够的水：水参与体内的生化过程，有助于输送营养，缺水会使你疲倦、迟钝、难以完成锻炼。
