身体的肌肉，包括躯干和四肢的肌肉，是成对排列的。控制所有运动的主要肌肉称为诱饵肌或主动肌。相反，工作不那么频繁且与主动肌相反的肌肉被称为主动肌。
激动剂和激动剂将共同作用以产生受控运动。例如，当您收缩二头肌时，您也在拉伸三头肌。如果你把咖啡杯从桌子上拿起，主要的主动肌就是二头肌。此时，主动拮抗肌将是三头肌。
虽然不是控制运动的主要肌肉，但训练主动肌对于提高体能和提高主动肌训练成绩也起着重要作用。为了实现最有效的训练过程，您应该计划交替训练这两个肌肉群。
锻炼主动肌和拮抗肌
相对肌肉群的运动是一种有效且深受喜爱的力量训练方法。因为，您可以锻炼交错的肌肉群，而无需在练习之间花费太多时间休息。通过这种锻炼方案，您将结合阻力练习。也就是说，肌肉群在一项运动中可以是主动肌，但在另一项运动中可以是拮抗肌。因此，肌肉会交替训练和休息。通过运动与休息交替进行，您可以相对有效地锻炼肌肉，而几乎不会损失力量。
例如，您可以建立一组交替的胸部推举和划船的超组。许多专家认为超级组是优化健身和耐力的最佳方法。如果您正在寻找平衡但具有挑战性的锻炼方案，超级组将是您的完美选择。这一系列练习适合所有人，从运动员到初学者。
基本阻力训练计划
有许多不同的方法可以帮助您制定专注于体内拮抗肌群的锻炼计划。您可以花一天上半身，一天花下半身。您甚至可以将锻炼分开，第一天锻炼胸部和背部，第二天锻炼肩膀和腿部，最后一天锻炼二头肌和三头肌。
许多人喜欢在整个锻炼过程中进行全身运动。全身训练通常对那些活跃但不想对特定肌肉群施加太大压力的人有益。为了燃烧更多卡路里并改善您的整体健康，您可以选择这些全身计划。
但是，请记住，运动后肌肉需要时间恢复。因此，应避免剧烈运动，并在训练之间适当休息，以免肌肉承受过大压力。交替或交替进行温和的活动，如步行或骑自行车，为您的养生方式带来新的活力。
另外，记得运动后充分放松和伸展，以减轻酸痛、防止受伤并帮助恢复。您可以尝试一些简单的伸展运动，例如弓步或手臂转圈，以增强您的训练。
以下几组练习可以帮助您锻炼主动肌和主动肌：
深蹲和硬拉
一腿深蹲和一腿硬拉
弓步并迈步
腿部伸展和腿筋滚动
大腿外侧抬腿和大腿内侧挤压
胸部推举和哑铃划船
前升和后三角飞行
二头肌弯举和三头肌伸展
您可以通过两种方式进行这些练习：
方法一：依次进行每组练习，重复1-3组，每组练习约8-16次。组间休息 30 – 60 秒。
方法2：一次性完成所有练习，在练习之间短暂休息。这是一个序列练习，有助于保持较高的心率，因此可能会使呼吸有点困难。做这个练习1-3次。
专注于主动肌和主动肌是帮助您增强整体力量的合理方法。这种模式可以帮助您在更短的时间内锻炼更多的身体肌肉群。从简单级别开始，逐渐增加锻炼强度，以最适合您的健身状况。
