想象一下，您正在做立卧撑跳、跳绳或上坡跑步，突然感觉有尿液从紧身衣中渗出。锻炼时小便并不可耻；锻炼时撒尿并不可耻。这实际上是一种相当常见的疾病，称为压力性压力性尿失禁。
当锻炼或体力活动（例如咳嗽、大笑、打喷嚏、跑步或提重物）对膀胱施加压力（拉伤）并导致尿液漏出时，就会发生压力性尿失禁。
而且这种情况发生的频率比你想象的要高。事实上，压力性尿失禁影响 24% 至 45% 的 30 岁以上女性。
虽然运动时漏尿很常见，但这并不正常；泄漏可能表明您体内的某些部位未达到最佳状态。
为什么运动时会漏尿？
您有盆底功能障碍吗？
骨盆底肌肉是位于骨盆下部（字面意思是核心的“地板”）的一篮子骨骼肌，其主要功能之一是控制尿液的通过。
当膀胱充满尿液时，盆底肌肉收缩以关闭尿道，因此尿液留在里面。但如果你的骨盆底肌肉在运动过程中更虚弱、更疲劳，它们将无法承受增加的负荷。这就是为什么您在 HIIT 锻炼开始时可能表现良好，但到最后可能会出现一些漏气。
随着年龄的增长，您可能还会注意到更多的渗漏，因为骨盆肌肉会随着年龄的增长而减弱。是的，压力性尿失禁更为常见。生完孩子后。在分娩过程中，阴道组织和神经可能会受损，从而削弱盆底肌肉。
其他严重的盆底疾病，例如盆腔器官脱垂（当一个或多个盆腔器官下垂或压入或压出阴道时）也可能导致运动时漏尿，尤其是涉及跑步和跳跃的类型。
凯格尔运动等运动是确保膀胱得到支撑且尿液不会移动的好方法。但凯格尔运动比仅仅收紧阴道要困难得多。有一种正确的方法来构建、开发和训练它们，就像我们训练其他骨骼肌一样。
你的水平腹肌需要加强
您的腹肌不仅仅是巧克力棒肌肉。腹横肌是核心的重要稳定肌，在完美的情况下，它与盆底肌肉协同工作。研究表明，当两块肌肉一起工作时，我们会看到盆底肌肉更好更强的收缩（从而获得更好的膀胱和膀胱支撑）。
这意味着，如果您的深层核心肌肉无力或无法正常工作，您的骨盆底肌肉也可能无法最佳工作。
目标是增强深层核心肌群和骨盆底肌肉的力量和控制力，因此您需要进行同时涉及这两者的锻炼。为了达到这个目标，他推荐了臀桥、臀大步和脚后跟滑等动作。
你的括约肌较弱
尿道括约肌位于膀胱和尿道的颈部，是一种圆形平滑肌，其作用类似于橡胶垫圈，收缩以容纳尿液。
有时这些肌肉可能会被拉伸或减弱（例如，在分娩过程中）。这可能会导致括约肌的打开和关闭出现问题，当膀胱受压时，尤其是在运动期间，可能会导致泄漏。
由于括约肌是平滑肌并且位于骨盆底，因此当我们锻炼它们并实施其他策略（例如最佳排尿习惯和行为改变）时，它们可以更有效地工作。
你便秘了
便秘会影响膀胱控制，尤其是经常发生时。慢性便秘的持续紧张会削弱支撑膀胱的盆底肌肉。
此外，直肠中的粪便增多会占用阴道管的空间，使肌肉更难收缩和最佳运动。停滞的粪便还会增加盆底的负荷，对肌肉施加过度压力，甚至压迫膀胱和尿道，这也可能导致漏尿。
为了减少便秘，请增加水和纤维的摄入量。您还应该确保以最佳位置排便。坐在马桶上会导致直肠弯曲，从而难以充分排便，并对盆底肌肉造成不必要的压力。排便时身体应呈蹲姿。
为了实现完美的深蹲，请在腿下放一个凳子，使膝盖高于臀部。
您有直立位置的转移
核心肌肉与骨盆底一起工作以支撑膀胱。因此，如果腹部肌肉分离（称为转移性直肠肌），可能会导致盆底肌肉工作效率降低，导致尿失禁，甚至盆腔器官脱垂。
最常见的是，直肠转移发生在怀孕期间，因为子宫生长并拉伸腹部肌肉。有时这种拉伸会导致腹肌分离。
因此，如果您患有直肠转移，您的肌肉将无法适应运动时增加的腹压，这会给膀胱和盆底带来更大的压力，导致漏尿。
另外，当腹部与盆底脱节时，肌肉的收缩就不强烈。换句话说，你将无法有效地控制和收紧这些肌肉，从而导致你无法控制小便。
有尿路或膀胱感染
如果您排尿时经常疼痛和/或强烈想排尿并伴有压力性尿失禁，则可能患有尿路或膀胱感染。
我们经常看到感染引起的渗漏增加，因为膀胱试图排出细菌和受感染的尿液。
尽快去看医疗专业人员，通过尿液样本诊断感染并用抗生素治疗。
如何解决漏尿问题？
寻找盆底物理治疗师
无论压力性尿失禁的原因是什么，您都不必自己处理问题，尤其是因为很难识别盆底肌肉并正确锻炼它们以帮助缓解泌尿症状。
要获得您需要的帮助，请寻找接受过盆底状况培训的医疗保健提供者。与您的妇产科医生讨论您的失禁问题是一个很好的起点。他们会问简单的问题，进行身体检查（以确定您的失禁情况以及可能的原因），并可能将您转介给盆底物理治疗师。
选择盆底物理治疗师时，请确保他们具有适当的资格和培训。
拥有良好的健康习惯
戒烟吧。吸烟会导致慢性咳嗽，因此患压力性尿失禁的风险可能会增加。
减肥。超重还会削弱盆底肌肉，因为脂肪组织会增加膀胱的压力，因此减肥可以显着降低压力性尿失禁的频率，甚至消除压力性尿失禁。
锻炼前不要摄入咖啡因。咖啡因是一种膀胱兴奋剂，会增加排尿和漏尿的频率。因此，在锻炼前不要喝咖啡（或减少喝咖啡的量）。
火车或火车期间喝水。尽管这听起来可能很矛盾，但不应避免液体限制。这可能会导致脱水，浓缩的尿液会刺激膀胱，可能导致更多的渗漏。
我在锻炼前排空了你的膀胱。你开始感到有点泄气，去参加服务并尝试以较低的强度继续。
使用防漏产品。一些防漏垫和内衣不会阻止您小便，这可以作为临时工具，让您在运动期间保持干爽，同时努力解决根本原因。
