运动是对人类健康非常重要的活动，除了具有放松精神、美容、预防多种危险疾病的作用外。对于许多人来说，身体活动中常见的问题之一就是跳过热身。此外，还有一些人起步不正确。热身失败或技术不当会降低效率，增加受伤风险。
热身运动的作用
无论你选择什么形式的锻炼：去健身房、在家用健身器材锻炼、或者在公园的专门健身房锻炼，参加任何活跃的运动的启动阶段仍然是非常重要和必要的。
热身运动的具体好处包括：
– 热身有助于身体适应、关节灵活……为高强度运动做好准备。
– 启动时，体内的需氧量也慢慢增加，肌肉的氧气得到充分补充，避免无氧代谢导致疼痛和肌肉疲劳，使我们行动迟缓，未能完成运动。
– 肌肉的供血量也能更好的补充到肌肉系统。血液将营养物质输送到肌腱、肌肉和韧带，以增加弹性，使伸展更容易、更有效。
– 热身会逐渐增加需氧量，因此锻炼者的心率也会逐渐增加，不会突然对心血管系统造成伤害。
热身还有助于提高体温，使肌肉和结缔组织更加灵活，满足运动的需要。
– 热身本身也有助于燃烧一定的热量，这对于运动减肥的人来说是有好处的。
– 当身体做好充分准备，做好运动准备，尤其是大重量或高强度运动时，将有助于我们避免不必要的运动损伤。
运动前的热身运动
有许多不同的热身练习，从基础到高级。
基本热身练习
包括基本动作，易于执行，有很多好处，适合许多不同的运动。
– 颈部旋转：练习者保持直立姿势，双腿分开，与肩同宽，双手放在臀部，然后从左向右旋转颈部，然后反向旋转。
– 肩部旋转：站直，双脚分开与肩同宽，将双手放在肩膀上，进行全方位的肩部旋转运动，然后向相反方向旋转。
– 腕踝关节旋转：站直，双手交叉，一腿伸直，一脚抬起，脚尖着地。与脚踝一起旋转腕关节。
– 旋转髋关节：站直，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部，从左到右再从右到左进行髋关节旋转。
– 原地慢跑，跑小步：旋转关节后，换成原地跑，就像正常跑步一样，但不改变位置，然后练习跑小步，这样有助于强化周，慢慢回血。
– 高大腿跑，脚跟接触臀部跑步：高大腿跑，大腿向上并与身体垂直。然后你开始用脚后跟接触臀部来跑步。
– 垂直压缩：一脚向前迈出，弯曲前膝，利用体重沿着腿部施压，帮助拉伸大腿肌肉；换边并做同样的事情。表演时，手放在脚的前面。
– 水平推举：双脚向一侧打开，身体向左降低，左膝弯曲，双手放在左膝上，伸直右腿，然后换边。
以上每个动作可以做10-20次，以增加灵活性，并为动作过程做好准备。
有氧运动热身练习
这些练习非常适合燃烧脂肪。它由 4 个动作组成，每个动作大约 15 秒即可完成。
– 跳绳运动：与跳绳类似，但不使用跳绳。
– 开合跳：练习者挤压腹部，然后双腿向两侧跳跃，同时将手臂伸过头顶，重复该动作。
– 踢屁股：站直，双腿分开，形成 V 形，双手平行于胸前。接下来，将双腿向后踢，尽可能靠近臀部。
– 高膝动作：练习者将膝盖高高跳起，并不断换腿。
热身运动提高臀部和伸展双手
这个动作可以锻炼臀部、大腿和背部。它通常在去健身房之前使用。具体步骤如下：
– 练习者仰卧在地板上，膝盖形成 90 度角，双腿伸直放在地板上，与肩同宽。将双臂伸直至身体两侧约 45 度，手掌朝上。
抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
– 接下来，将右手和右肩抬离地板，将右手高高伸展，然后双臂向左交叉并接触地板，回到原来的位置。
每侧重复 8-10 次。
伸展热身运动
这项练习具有伸展肌肉、增加灵活性的作用，适合在开始跑步、骑自行车或运动之前练习。
– 练习者站直，双脚分开与肩同宽，双手放在身体上。
– 用右手握住右脚踝，尝试伸展身体，然后回到原来的位置。
– 换边并做同样的事情。
户外运动时要热身
运动前的热身非常重要，不需要花太多时间，可以保证自己的安全，提高运动效率……所以你不应该忽视它，并尽量做对。您可以单独进行基本的热身运动，也可以将其与有氧运动、伸展运动结合起来以提高效率。
户外体操运动员的一个优点是，在公园安装的功能区域中，公寓楼除了属于手臂-肩膀、腿部-大腿、臀部-腰部的设备之外，还配备了按摩工具、儿童助行设备拥有一组带有支撑装置的户外热身工具，帮助练习者在需要伸展、热身、增加肌肉、关节的灵活性和柔软度时更方便。
