跑步是一种非常有效的锻炼身体、增强耐力的方法。对于慢跑，人们可以进行适合自己身体状况的练习（中速跑）、耐力跑、高强度结合短时间休息的跑、上坡跑……我们可以在室外练习，使用家里的跑步机，或者去健身房锻炼。健身房。
很多跑步者感兴趣的问题之一就是如何提高自己的跑步速度，让自己跑得更快，突破自己的极限。对于业余跑步者来说，定期参加运动跑步比赛，加快速度有助于提高成绩。
通过变速运行提高速度
间歇跑是练习者不断地从快速到慢速、反之亦然的跑步方法。它用于提高运动员的速度、耐力和灵活性。
第一步：慢跑前热身
首先，您需要步行或小步走约 5 分钟进行热身。这些练习可以帮助肌肉热身并适应高强度运动。通过热身还可以让身体准备好更有效地利用氧气。
第 2 步：以平均配速跑 15 分钟
提高跑步速度时最重要的一点之一是保持心率稳定。只应使用最大速度的 70-80%。不要跑得太用力，这一步的目标是逐渐提高心率，帮助身体更有效地吸收氧气。
步骤 3. 开始变速运行
你全速跑步 1 分钟，让你的心率加快，让你的肌肉充分发挥作用。然后步行2分钟以缓解肌肉紧张。
1分钟的加速只有当你让你的肌肉努力工作时才有效。它使身体喘气。您可以使用秒表来准确对齐时间。
步骤 4. 重复变速运行 4 次
以最高速度跑步 1 分钟，然后步行 2 分钟，重复 4 次。大约 12 分钟的总加速时间听起来并不算多。但事实是，它最终会让你疲惫不堪。
重复是必要的，因为它迫使您的系统更有效地吸收氧气。随着时间的推移，血液中的最大含氧量会逐渐增加。您拥有的氧气越多，您就能跑得越快，从而提高您的有效速度。
步骤 5. 停止跑步前先冷静下来
放松是慢慢停止运动的过程，而不是突然停止，导致血压突然升高，给心脏带来压力。在这个阶段，他们可以再步行 5 分钟。您会惊讶地发现您的身体如何在如此短暂而简单的锻炼中崩溃。但这是一个好兆头，如果不是，那么在改变速度时你应该增加强度。
步骤6.变速运行频率
每周慢跑一次是个好主意，但十天之内不要超过两次，因为它会让你太累，不得不在训练结束后休息一下。
经过一些练习，一旦习惯了跑步，在目前的强度下，可以通过将步行时间从2分钟减少到1分钟来增加难度。
步骤 7. 测量和提高跑步表现
当您开始跑步时，记录您的训练、每天的练习、跑步时间、距离，以比较和了解您的训练效果。跑一段时间后，你可以看到后来速度如何提高，以及你的距离可以比以前长多少。
通过伸展运动提高跑步速度
1.跑步前拉伸
跑步前的伸展运动非常重要，它有助于放松肌肉，防止受伤的风险，减少跑步时抽筋。
跑步前要做伸展运动，可以做弓步走：
– 双脚应与肩同宽，双手放在身体两侧。
向前迈一步，弯曲膝盖降低臀部，直到后腿的膝盖几乎接触地板。
– 保持躯干挺直，前膝放在前脚上。
– 抬起脚后跟，伸展双腿，使身体抬起。
– 用另一条腿重复该姿势，每条腿重复 10 次。
此外，还可以结合站立动作与摆腿（Leg swings）：
– 抓住固定物体（椅子或墙壁）以保持平衡。
– 单腿站立，将另一只脚推到后面。
将腿高高摆动，然后将其伸到背后。
– 双腿重复该动作。
– 注意：不要用力摆动双腿，否则会引起疼痛。尝试以平稳、受控的方式旋转双腿。
2、跑后拉伸
跑步后拉伸肌肉有放松作用，有助于减轻肌肉紧张，肌肉不抽搐。
要伸展，您可以进行腿筋伸展运动：
站直，将右腿放在身后。
– 右手放在右脚背上并向上拉，将脚后跟拉至臀部。
– 换腿并做同样的事情。
– 重复该动作。
运动时要放松深层肌肉，还可以采用按摩疗法。运动员和运动人士常用的方法是运动按摩。另外，还可以使用按摩机、全身按摩椅。
目前的多功能电动跑步机上，通常都配备有按摩振动头，配有方便的振动带，可以方便地放置在身体的不同部位，进行强或轻强度的按摩。如果您在家使用跑步机锻炼，您应该使用这款多功能机器。
通过剧烈运动提高跑步速度
大重量练习（力量训练）有助于增强身体的耐受力，适应高强度运动。
以下是专业运动员的分享：如果你认为只跑步而不花时间去健身房锻炼肌肉，你很容易受伤。即使经过很长时间的训练，你也不会看到任何明显的改善，因为全速跑步时身体无法做出反应。
一些合适的练习包括：负重深蹲、平板支撑、俯卧撑。
1.负重深蹲
– 选择轻重量。
站起来，将哑铃举过头顶，肘部稍微弯曲。
保持背部挺直，将臀部向后拉。
– 尽可能降低自己的水平。
– 进行动作时，目视前方，收紧腹部，双腿略宽于肩。
– 重复练习几次。
2.平板支撑
脸朝下躺在地板或瑜伽垫上。
– 将双手放在肩膀下方，距离大约 2 个肩宽，整个肘部和前臂放在地板上。
– 背部和颈部伸直，整个身体形成一条直线。
保持该姿势约2分钟。
3、俯卧撑练习
躺在地板或瑜伽垫上，双手放在地板上，手掌接触地板。脚趾接触地板，从脚后跟、臀部到肩膀、颈后形成一条直线。
– 慢慢弯曲手臂，降低身体，直到几乎接触地板，然后慢慢向后推，使身体回到原来的位置。
– 进行 10-15 次，2-3 组，并结合有节奏的呼吸。
提高运行速度的其他注意事项
以上就是帮助你有效提高跑步速度的方法。您还需要记住一些要点，例如：
正确的跑步姿势：正确的姿势会帮助我们跑步更有效率、轻松移动、失去力量。肩膀放松，手臂自然摆动，脚尖着地。
练习跑上坡：跑上坡需要更多的能量，肌肉也必须更加努力。您只需选择一个坡度来练习跑步，或者使用电动跑步机上的坡度功能。每周1次上坡慢跑适合您进行训练，增强身体耐力，提高跑步速度。
花点时间休息：你不必每天努力工作才能跑得更快。重要的是，身体和肌肉都需要时间休息和恢复。您应该每周留出 1-2 天的时间来休息。
建立科学的饮食：营养对于实现训练效率起着非常重要的作用。为了加快速度，您需要增加蛋白质的含量来构建强壮的肌肉，更多的碳水化合物来为活动提供足够的燃料，而健康的脂肪将有助于增加肌肉的灵活性和关节的灵活性。限制加工食品以及限制甜食和油炸食品是必要的。
充足的睡眠：睡眠时肌肉恢复得更好。睡眠还有助于恢复能量，有助于保持身体健康。因此，保证良好的睡眠质量也是你提高跑步速度的一种方法。
每晚应睡眠充足7-9小时，应按时就寝，睡前1小时不宜使用电脑、手机等电子设备。
