练习引体向上是一项对健康带来很多好处的运动，适合许多不同的对象，包括儿童、老人、妇女和患有疾病的患者。主要原因是杠铃结构简单，动作十分多样。
手力弱的人适合练杠铃吗？
事实上，练习单打和双打都需要手的力量。如果你的双手力量不够，你将无法支撑整个身体的重量并抬起身体。
然而，如上所述，杠铃的动作是多种多样的。简单的词语，比如挂在杠上、基本的呼吸；到复杂的像带负重的引体向上，结合骑车动作或者空中行走、窄臂引体向上……这样，手臂肌肉薄弱的人就可以练习简单的动作，而不是把简单的动作做的复杂。
如果目标是改善整体健康、长高、预防和支持椎间盘突出症的治疗，那么不需要太多体力的基本动作就足够了。如果想要练出强壮的肌肉，练习者在习惯了基础之后，可以转而进行难度更大的动作，因为此时握力以及手部肌肉的力量也有了明显的提高。
事实上，很容易看出，手部较弱的受试者仍在定期练习杠铃。例如：
– 儿童：建议3至4岁练习杠铃。鼓励身高快速增长年龄的儿童。
– 老年人：受衰老过程的影响，进行杠铃练习有助于改善健康，预防多种与骨骼和关节有关的疾病。
– 女性：练习杠铃有助于燃烧多余热量，有效减少脂肪。
– 椎间盘突出症患者：练习引体向上杆可以帮助椎间盘恢复到原来的自然位置，非常适合轻度椎间盘突出症的人。
即使对于成年男性、学生、上班族来说，如果体力不好，做杠铃练习也是增强体质、塑造体形的理想措施。
手弱的人如何练习杠铃
由于双手力量较弱，练习者无法跳跃抓杆或将全身重量拉起，因此可以使用椅子或平台支撑握住横杆，并练习挂在杆上，以提高握力、二头肌力量需要肌肉。
这里有一些针对弱手练习杠铃的方法。
不要跳过热身
许多人跳过这一步，却不知道热身对于身体活动极其重要。它有助于身体热身，肌肉适应运动强度，关节更加灵活，韧带更加柔软。另一方面，热身也有助于防止运动过程中不必要的伤害。
从基础开始
– 挂杆：最基本的动作是挂杆。准备一个高度约20-30厘米的平台或椅子，站立时瞄准，可以够到横杆的横杆。将平台放在杠铃下方，站起来，伸手抓住杠铃，双手牢牢抓住，然后将脚抬离平台，尽可能长时间地保持。这个动作有助于加强手部、关节的握力——尤其是脊柱的伸展，有助于有效预防脊椎疝气。
– 摆杆：双手握紧横杆，身体来回摆动1-2分钟。您可以每天多次进行此练习，总共 10-15 分钟。
– 踢腿摆动：在杠上摆动，保持身体伸直，将一条腿向前迈至与身体垂直，然后放下，将另一条腿抬起。重复该动作8-12次/组，每天几组。
– 扭转横杆：摆动横杆，双手握住，向右扭转，然后换向左。进行8-12次/组，每天2-3组。
– 引体向上动作：这个动作和基本的引体向上类似，但是你不一定要把身体抬到下巴超过横杆的程度，而是抬到你能承受的水平，然后放下它，根据情况重复该动作。
手弱者练习杠铃时的注意事项
– 无论你的手强还是弱，练习杠铃时，仍然需要按照从易到难、从轻到重的顺序进行动作。第一组只能5-6次/组，以后逐渐增加到8-10次、10-15次。不要心急，但做大量剧烈运动会使肌肉超负荷，引起疼痛，甚至受伤。
– 练习杠铃时，应结合有节奏的呼吸。一般规则是，当你抬起身体时，呼气，当你下降时，吸气。
– 为了增强双手力量，您可以将其与其他练习结合起来，例如：俯卧撑、使用钳子、阻力带、沙袋拳击。
– 长期练习杠铃的人往往更喜欢室外杠铃，因为杠铃采用厚轴承钢制成，尺寸较大，安装空间大，固定在地面上…因此可以承受重量、体积大、频繁晃动，支持全方位的动作。进行较温和的锻炼时，您还可以选择使用壁挂式、门挂式杠铃、堆叠式杠铃以及内置杠铃或多用途哑铃。
虽然运动强度不高，但如果训练时间延长或者天气炎热出汗较多，则需要注意在运动过程中为身体提供足够的水分。准备1瓶250毫升左右的水，可以是过滤水、果汁或运动矿泉水，为身体补充水分和电解质。
– 要让你有足够的体力进行体力活动，以及促进运动和运动的效果，非常重要的就是营养。你需要有一个科学的饮食，富含营养，包括：蛋白质、淀粉、好脂肪、维生素、矿物质。另外，吃饭时应该分成小块，这样身体才能很好地吸收，而不是形成多余的脂肪。如果剂量正确，一些健身补充剂也有很好的效果。
