1.传统俯卧撑
经典俯卧撑是开始锻炼的最佳选择。确保张开双臂，因为这比窄臂技术更能锻炼胸肌。
将手和脚撑在地板上，双手之间的距离略宽于肩宽。不要锁定肘部，保持稍微弯曲。双腿向后伸展，以双手和脚趾保持平衡，双脚分开与臀部同宽。
挤压腹肌并收紧核心肌肉群（腹肌、臀部、下背部）。
吸气，慢慢弯曲肘部并将自己放低到地板上，直到肘部成 90 度角。
呼气，同时收缩胸部肌肉，然后用手向上推，回到起始位置。
2.倾斜俯卧撑
如果你觉得传统俯卧撑太难，可以从侧俯卧撑开始。坡度越陡，做俯卧撑所需的体重就越少。这也是针对下胸部的一个非常好的练习。您可以在稳定的表面（例如椅子、桌子或您自己房间的墙壁）上轻松地进行此练习。
面向长凳或桌子站立。
将双手放在长凳边缘，略宽于肩宽。手臂伸直，但肘部不要锁住。将双脚对齐，使手臂和身体完全伸直。
吸气时，弯曲肘部，慢慢将胸部降低到长凳边缘。在整个动作过程中保持身体挺直。
将身体推离长凳，直到肘部伸展（未锁定）。当你向上推身体时呼气。
继续缓慢而稳定地重复。
3. 拒绝俯卧撑
这个俯卧撑将帮助您集中上胸部和肩部肌肉。与标准俯卧撑相比，它还会增加你的体重，因此做起来会更困难。
您需要一个高的表面，例如长凳或盒子来进行此俯卧撑。表面越高，练习就越困难。
跪下并背对长凳。将双手放在地板上，肩膀位于手腕上方，肘部呈 45 度角。将脚放在长凳上。
稳定你的核心肌群、臀肌和股四头肌。弯曲肘部，将胸部降低到地板上，保持背部和颈部伸直。
向上推回到起始位置，伸展肘部。
完成 2 到 4 组，重复 8 到 20 次。
如果您感到手腕、肘部或肩膀疼痛，请停止进行此练习。
4.增强式俯卧撑
这项运动可以帮助燃烧脂肪和增强肌肉。许多运动员进行这项练习是为了通过增强力量、耐力和速度来帮助提高他们的运动表现。
从高平板支撑位置或经典的俯卧撑位置开始。你的躯干应该呈一条直线，核心肌肉绷紧，手掌位于肩膀正下方。
开始降低身体，就像做俯卧撑一样，直到胸部几乎接触地板。
向上推时，要用足够的力量使双手离开地面。为了增加难度，可以进行鼓掌。
轻轻落地，立即前往下一个。
重复 5 到 10 次，总共 2 到 3 组。
制定胸部锻炼计划
进行 3 组以下 8 项练习，以获得最佳效果。即使身体开始感到疲倦，也要确保以最佳状态进行每项练习。
10个传统俯卧撑
60 秒开合跳
10个倾斜俯卧撑
60 秒开合跳
10次下斜俯卧撑
60 秒开合跳
5 个动作较慢的传统俯卧撑
30秒的攀爬练习
在家用健身器材进行胸部锻炼
虽然无重力练习既方便又容易进行，但用哑铃增加一点额外的重量可以将胸部训练提升到一个新的水平。
你可以在家里或健身房用重量训练你的胸部，你所需要的只是一对哑铃。增加重量还可以帮助您进行一系列其他有效的胸部练习，例如推胸和俯卧撑。
如果您不熟悉这些练习，请先从轻重量开始，以掌握技巧。当你感到自信时，慢慢增加重量，增加最后3-4次的难度。
与俯卧撑一样，在做推胸或俯卧撑时改变身体的位置会针对不同的肌肉。
1.传统俯卧撑
这是一项经典练习，可以增强上身力量，同时锻炼多块肌肉，包括胸肌（胸部）、三头肌（背部）和三角肌（肩部）。
躺在平坦的举重凳上，双脚牢牢踩在地板上。
将肩膀向下拉并向后拉，将其挤压到长凳上。
握住两个哑铃，手掌朝前，手指握住哑铃手柄。
吸气时，将哑铃放低至比胸部中心稍宽的位置。记住要缓慢且有控制地降低重量。
轻轻地将哑铃触碰胸部。
呼气时，将哑铃向上推，保持肘部稍微弯曲。
将哑铃放在视线下方。
做2到3组，每组8到15次
2.侧推胸
做这个动作所需的只是一张长凳和一两个哑铃。
将椅子的倾斜度设置为 30 度左右。这是训练上胸部的理想角度。
坐在长凳上，向后靠。每只手握住一个哑铃，双手与肩同高，肘部弯曲并略低于肋骨。
呼气时，挤压身体并将两个哑铃推到胸前。保持手腕伸直。动作开始时，哑铃应几乎接触，手臂应垂直于地板。
吸气时，慢慢将重量放回到胸部顶部。放下哑铃时，肘部应与身体成约45度角。不要向两侧展开，保持肘部指向地板。
每组做 8 到 12 次。
您可以尝试的另一种变化是下斜胸部推举。这种胸部练习与侧俯卧撑类似，但倾斜度向下（15-30 度），重点锻炼下部胸肌。
3.胸前飞翔
这项运动锻炼上半身，有助于增强胸部和肩膀。做这个动作的传统方法是在平坦或倾斜的长凳上。还有一个站立的变体。
仰卧在健身凳上。将双脚牢牢地放在长凳两侧的地板上。在整个练习过程中，头部和背部应固定在长凳上。
使用 2 个哑铃，每只手握住 1 个。
将手臂举过头顶。肘部稍微弯曲，手掌和哑铃相对。
吸气，慢慢地左右降低哑铃，直到它们与胸部成一直线。你的手臂将向两侧伸展但不锁定。
注意：手臂不要低于肩膀。
呼气，慢慢将哑铃以弧形动作向上推。
做 3 组，每组 10-15 次。
该练习的一些其他变体
上斜胸部飞鸟（上坡）：一种上斜训练，可帮助您瞄准上胸部肌肉，以使用平凳无法实现的方式激活难以生长的上肌肉。
下斜胸飞翔（向下倾斜）：虽然传统动作主要集中在中胸部，倾斜动作主要集中在上胸部和肩膀前部，但这个动作会锻炼胸部的下胸部肌肉。朋友。
4.双杠胸部训练
杠铃胸部锻炼是增强胸部的绝佳练习，有些人甚至认为这是最好的胸部锻炼。这项练习不仅增加了胸部的深度，而且还创造了更多的宽度。此外，由于身体不像胸部推举那样由长凳支撑，因此其他肌肉必须努力将身体稳定在杠上。
站在一组双梁的中间，紧紧抓住两侧的横梁。
用你的三头肌、肩膀和胸部将自己推到杠上。
稍微向前倾，将臀部推开。
深吸气，将身体降低到最低位置，直到手臂和前臂相互垂直，稍微向前倾斜。
呼气，同时将自己推到起始位置。
制定锻炼计划
为了获得最佳锻炼效果，您可以将不使用重量的锻炼与使用重量的锻炼结合起来。做 3 组，每组 7 次练习：
10个传统俯卧撑
30 秒双杠训练 – 30 秒休息
10个俯卧撑
30 秒胸部飞翔 – 休息 30 秒
10个侧俯卧撑
30 秒双杠训练 – 30 秒休息
10 个动作较慢的传统俯卧撑 – 休息 60 秒。
