减肥是一个过程，需要毅力、毅力和正确的方法。如果你无法安排时间去健身房，完全可以在家锻炼来燃烧脂肪，拥有更苗条、更有魅力的身材。
安排健身房减脂的规则
以减肥为目标安排女性健身房并不算太难，只要掌握基本原则即可：
– 专注于具有减肥效果、燃烧多余脂肪效果显着的有氧运动，如慢跑、骑自行车等。此外，还应结合各肌群的具体动作如深蹲、平板支撑等，增强燃烧能量的能力。
深蹲/弓步有助于减少腿部和臀部的脂肪；平板支撑/侧平板支撑可减少背部和手臂的脂肪；俯卧撑/蝎子俯卧撑可减少胸部和肩部的脂肪。墙壁俯卧撑/登山器可减少腿部和手臂的脂肪。
每运动30秒后短暂休息约10秒。
– 应该在下午练习。
4-6周后逐渐增加强度。
– 将运动与健康、科学的饮食结合起来。
– 每周锻炼4-5次，休息1-2天以恢复肌肉。
女性减肥训练计划
一旦你掌握了安排女性健身房的基本原则，你就可以开始处理具体细节了。以下是一些示例日历供您参考。
女性减肥健身计划每周4次
– 周一：锻炼肩膀、腿部、腹肌
– 周二：锻炼胸部、手臂、腹肌
– 周三：休息
– 周四：肩部和腿部练习
– 周五：锻炼胸部、手臂、腹肌
– 周六：休息
– 周日：休息
女性减肥健身计划每周5次
– 周一：腿部和臀部练习
– 周二：背部和手臂练习
– 周三：腿部和臀部练习
– 周四：胸部和肩部练习
– 周五：锻炼腿部和手臂
– 周六：休息
– 周日：休息
女性减肥健身计划每周6次
– 周一：有氧运动
– 周二：锻炼胸部、前臂、腹肌
– 周三：有氧运动
– 周四：背部、肩膀、后臂、腹肌
– 周五：有氧运动
– 周六：锻炼腿部、腹肌
– 周日：休息
女性减肥的健身运动
深蹲练习
这个练习需要臀肌、大腿、腿筋、小腿的参与。这有助于拉长腿部，同时有效减少关节的压缩。
实施步骤：
– 练习者站直，双手交叉放在胸前，双腿伸展。
– 慢慢放下双腿，使大腿与地面平行，上半身保持不变。
返回到原来的位置并重复该动作。
进行深蹲时，注意双脚分开与肩同宽，膝盖不要并拢。
俯卧撑练习
俯卧撑是一项简单的运动，不需要任何设备，主要锻炼肩膀和二头肌。
实施步骤：
– 将双手放在地板上，双腿稍微并拢，伸直（从脚跟到臀部与头部成一直线），脚趾接触地板。
弯曲肘部，放低身体，然后将肩胛骨向下压以接触地板。保持背部挺直，脸部和腹部不要接触地板。
用手臂将身体推回到起始位置。重复该动作。
做这个动作时常见的错误之一是使用下半身的力量而不是双手。因此，力不会作用在二头肌和肩膀上。
仰卧起坐运动
对于女性来说这是一项非常好的减肥运动，对直肌群和斜肌群都有影响，有助于强健肌肉、减少脂肪。
实施步骤：
– 练习者仰卧，双脚放在地板上，双手放在脖子后面支撑头部。
抬起身体，使颈部、肩膀和背部离开地面。但要避免通过拉紧肩膀和头部来抬起身体，而是需要使用腹部肌肉。
– 慢慢地低下头回到起始位置。重复该动作。
– 运动过程中，每次抬高或降低身体时，都要保持规律的呼吸频率。
步行箭步练习
这个动作主要作用于你的腿部-臀部-大腿肌肉。
实施步骤：
– 练习者将一条腿伸到前面，大腿垂直于胫骨。
– 后腿伸直并降低。
一步一步向前走，重复同样的动作，但换边。
三头肌臂屈伸.练习
这个动作主要锻炼肱二头肌，减少这个部位的脂肪。
实施步骤：
– 坐在地板上，双脚放在地板上，双臂放在背后。
– 使用手臂力量向上抬起，直至手臂伸直。
重复该动作10-15次，然后回到原来的位置。
跑步划船练习
– 练习者直立在地板上，双腿分开，与肩同宽。
抬起右腿，使大腿与身体垂直。左臂向前伸直，右手肘部弯曲并向后拉。动作类似于拉弓弦。
– 向前弯曲，同时将右腿和左臂向后拉。双臂应伸直在身前以保持平衡。
– 将手臂和腿移至步骤 2，重复该动作 10 次，然后换边。
铁十字演习
这是一项针对女性的减肥健身运动，使用重量，帮助锻炼二头肌和胸部。
实施步骤：
– 练习者直立在地板上，双脚分开与肩同宽，每只手各握一个哑铃。
– 用手臂力量将哑铃向两侧拉动，使身体与身体形成类似字母T的形状。
慢慢降低膝盖，但保持背部挺直，直到大腿与地板平行。将哑铃拉到身前，保持手臂伸直。
– 重复上述步骤 10 次。
