无需专业的杠铃或拉力机，在家中仍然可以进行有效的背臂练习。如果你以前从未想过这样做，或者还没有找到针对这个重要的三头肌群的具体解决方案，你可以按照下面的手部练习立即进行练习。
训练背部肌肉不仅可以帮助您获得所需的强壮或肌肉发达的手臂肌肉。但锻炼还可以帮助您拥有更强壮的手臂肌肉，以便更好地进行健身锻炼和其他活动。因此，做好心理准备，立即开始进行以下练习。
1. 在家无需器械的5大背部练习
当我们想到在家训练三头肌时，我们常常会想到需要配套的器材，例如：多功能跑步机、固定自行车、举重器械、健身椅…… 现实并非如此，无论你是男性还是女性，都有办法在家里无需任何器械的情况下进行以下练习。
1.1. 窄握俯卧撑 – 向上练习
这是我们都知道的基本俯卧撑的变体。与通常的俯卧撑不同的是，我们在做俯卧撑时会拉近双手之间的距离。这会对三头肌产生强烈的影响，刺激这里肌肉层的发育。这是任何人都可以在家做的最基本的三头肌练习。
具体练习方法如下：
您将身体置于俯卧撑位置，但双手尽可能靠近。身体保持一条直线。
吸气，将身体放低至接近地面，停顿约1秒。
呼气，双手将身体抬起至准备姿势，重复动作。
除了这个钻石俯卧撑之外，你还可以做另一种跪在地板上的动作，而不是伸直双腿。这个练习是钻石俯卧撑的温和版本。所以当你刚开始在家做背臂练习时就可以练习。
1.2. 借助椅子锻炼背部二头肌
代替任何专业的健身器材，完全可以在家里选择一张合适高度的椅子，然后在家练习肱三头肌练习。如果你没有椅子，你可以灵活地将它应用到床上、楼梯或类似的东西上。请按如下方式进行：
你背对着椅子，双手撑在椅子上作为支柱，双腿微微伸展，脚后跟接触地板。
吸气，然后慢慢地尽可能深地降低身体，注意不要接触地板，保持背部挺直，肘部弯曲。
呼气，用整个背部肌肉抬起身体，重复动作。
另外，如果你有一张额外的椅子或其他比你刚刚使用的椅子低的物品，你可以在家里用同样的方式锻炼三头肌，但把脚放在另一张椅子上。这个练习会比较困难，但是效果也会很大。
1.3. 手板支撑练习从上到下
正在做：
采取前臂平板支撑姿势，双手放在地板上，双脚分开与肩同宽。将右手放在地上，就像执行计划时通常所做的那样。保持这个姿势四秒钟。
接下来，将左手放在地板上，使身体成为高臂平板支撑。
将右前臂降低到地面并保持此位置四秒钟。
将左前臂放回地面。
1.4. 弯曲膝盖 – 将双手向前推
跪式自重三头肌伸展（Kneeling体重三头肌伸展）如下：
跪在你的膝盖和手上。
将肘部降低到地板上并将其保持在身体下方。这有助于确保锻炼锻炼到三头肌而不是肩膀等其他肌肉。
稍微向前倾斜，使大部分体重集中在肘部上。
正在做：
伸直手臂，将身体推离地板，同时呼气。
弯曲肘部，将身体降低至起始位置时吸气。
笔记：
如果您在进行此练习时感到手腕疼痛，请不要继续进行。
您可以做徒手靠墙的动作，而不是跪在地板上。
1.5. 三头肌臂屈伸.在家练习
与上面两种在家进行的二头肌练习相比，三头肌臂屈伸练习更新颖，但同样有效。您应该按以下顺序进行此练习：
坐在地板上，双腿弯曲膝盖，脚接触地板。双手放在后面，手指指向臀部。
呼气，使用整个背部肌肉将臀部抬离地面，保持手臂伸直。
吸气，慢慢将臀部放低至地板，保持该姿势约1秒，然后重复抬起动作。
2.在家用哑铃进行4种背部锻炼
如果你想在家锻炼，几个哑铃并不会花费太多。很棒的是我们在家也可以用哑铃做很多三头肌。
2.1. 在家练习后臂练习站立姿势将哑铃放在脑后
只需 1 个哑铃并直立到位，您就可以在家中进行有效的手臂和肩部锻炼之一。这是当今最流行的在家用哑铃锻炼二头肌的方法。
如何练习：
笔直站在地板上，双脚分开与肩同宽。双手握住哑铃，将其举过头顶，记得进行调整，使手掌朝向天花板。保持双臂伸直。
吸气，用前臂慢慢放下哑铃。
呼气，将哑铃举至与起始位置相同的位置，然后重复动作。
2.2. 站立姿势弯腰将重量推回后进行手部练习
在家中使用哑铃进行的肱三头肌练习之一也被广泛使用，那就是弯腰站立，向后推重物（或划船重物）。女性或男性的哑铃练习是当今健身房中非常常见的练习。此练习执行以下操作：
准备姿势站直，双脚分开与肩同宽，两只手各握两个重量适当的哑铃。弯下腰，但保持背部挺直，双腿稍微放在膝盖上。
呼气，用前臂将哑铃向后推，直到手臂伸直。注意仅移动前臂并保持二头肌静止。
吸气，将哑铃移回起始位置并重复。
2.3. 用一只手背进行锻炼，将重物举过后脑勺
与如何将重物拉伸到头后类似，但现在你只用一只手举重，另一只手会支撑腰部或抓住某个点作为支点。为了轻松有效地进行此练习，您应该坐在合适高度的椅子上。如何通过以下步骤在家练习以下双手：
您坐在椅子上，一只手放在腿上或抓住一个固定的物体。一只手抓住哑铃，将手臂伸直举过头顶，手掌朝前。
吸气，用前臂将哑铃放低到头后，同时保持二头肌不动。
呼气，举起哑铃回到起始位置。重复几次，然后换手。
2.4. 躺着练习，将哑铃压向胸部
泰特推举准备姿势：
坐在平坦的长凳上，双手握住两个哑铃，放在腿上。
慢慢地躺在椅子上，一次举起每个哑铃，与胸部对齐。手指向后指。两个哑铃几乎或轻轻接触。
张开双腿，将脚牢牢地放在地板上。
正在做：
弯曲肘部时吸气，慢慢将哑铃放低至胸部。
将哑铃放在胸前数二。不要让重物放在你的胸部，只要靠近你的胸部即可。
弯曲肘部并将哑铃放回起始位置时呼气。
笔记：
动作开始时不要锁定肘部。
在举起和放下过程中，保持哑铃靠近或相互接触。这可以帮助您保持稳定性，而不会晃动重物。
3.在家用哑铃做背部练习
3.1. 躺下并将杠铃向上推
对于家用杠铃 JM 推举，您需要一张健身凳和一个杠铃。
准备位置：
仰卧在平坦的长凳上，张开双腿，将脚完全放在地板上以保持稳定。
握住杠铃，使双手与肩同宽。
正在做：
将肘部保持在胸部上方，一边将杠铃沿直线降低到胸部，一边吸气，当前臂接触到二头肌时停止。（为了牢牢握住杠铃，当杠铃下降时，您必须稍微弯曲手腕。）
将杠铃推回到起始位置时呼气。
重复 8 – 15 次（取决于您的目标和体重）。
实施技巧：
保持肘部高，并与躯干保持约 45 度角。
这项练习需要在掌握正确的形式后从轻重量开始逐渐增加重量。
一旦掌握了动作形式，就开始更快地推杆。
3.2. 弯曲肘部推动杠铃
杠铃碎骨练习的准备姿势：
躺在平坦的长凳上。
握住杠铃，使双手之间的距离小于肩宽。
正在做：
保持上臂不动，吸气，同时伸直手臂，将哑铃举向天花板。
呼气并反向运动，使杠铃回到起始位置。
在家正确进行以下练习的提示：
在整个练习过程中保持肩膀和上臂静止，只有肘部移动来执行动作。
肘部不应暴露，因为这会导致锻炼到其他肌肉而不是三头肌。
记住从轻开始，逐渐增加重量，并始终完全控制动作。
3.3. 坐下并将哑铃推到脑后
准备过头杠铃三头肌伸展练习的姿势：
坐在椅子上，双脚牢牢地踩在椅子上。
手中握住哑铃，双手之间的距离小于肩宽。
将哑铃举过头顶，双臂几乎伸直。
在整个练习过程中，您的整个身体保持稳定。一直向后。此练习中仅手臂移动。
正在做：
保持肘部靠近头部，弯曲肘部时呼气，并将杠铃以半圆的方式降低到脑后。
吸气，同时反转动作并将杠铃推回头顶。
重复。
以下是一些最常用的在家练习。您可以在日常家庭锻炼计划中应用这些练习，以拥有强壮且健美的腿筋区域。如果您想更专业地锻炼三头肌，您可能需要带有杠铃和长凳的多功能装备。
