胸肌是大多数健美运动员来到健身房首先关注的肌肉群之一。与许多其他肌肉区域相比，它更容易开始，并且效果更快，特别是在现代运动器材和适当营养的支持下。
最有效的胸部锻炼方法
胸肌也称为胸肌或胸肌。它体积较大，主要参与锻炼，但也参与一些其他较小的肌肉，例如胸部两侧和肩膀周围的肌肉。
练胸我们经常会做一些动作比如：
推举：使用平板或倾斜的长凳、哑铃和坐式胸部推举。
– 升降机：使用双杠、长凳。
– 拉：使用重物或交叉绳。
虽然胸部是最先练的部位，被认为比背部、小腿、大腿、腰部简单…… 不过，由于你刚刚开始练习，你应该咨询你之前练习过的教练，以执行正确的技术，降低受伤的风险，并制定详细、具体的计划，目标明确。
健身房里最有效、最受欢迎的胸部训练机器设备类型有卧式推胸椅-平胸-下胸、推胸器、推胸机……下面我们就来了解更多详情。
哑铃凳水平推胸
一般来说，各类举重椅结构简单，采用金属框架，供使用者躺下的座椅上覆盖有泡沫垫。用户可以使用1.8米的杠铃，添加适合身体举重能力的重量，然后躺下进行锻炼。
躺在哑铃凳上：
– 使用者仰卧在哑铃凳上，形成 3 个接触点，包括 2 条腿放在地上，臀部和肩膀与椅子接触，背部舒适地稍微抬起。
双手举起，抓住比肩膀更宽的杠铃。慢慢地将杠铃从架子上提起并降低，直到它几乎接触到您的胸部。但需要注意的是，杠铃不要接触胸部。在整个过程中吸气。
– 接下来，用尽全力将杠铃向上推，回到起始位置，边做动作边呼气。
– 重复直到需要的次数。
在长凳上进行压胸动作时的一些注意事项： 你应该将双脚牢牢地放在地板上，因为这有助于你在举重凳上保持身体更加稳定。为了使用更多的力量，腰部在向上推重物时需要形成自然的弧线。在锻炼过程中始终保持 3 个接触点也很重要。最后，动作幅度，下来时不要触碰胸部，上来时不要完全伸展手臂，即使使用大重量也不要敷衍了事。
当正确地进行卧推时，对于锻炼胸中部肌肉以及部分肩胛骨、上背部、下背部和肩胛骨非常有效。
哑铃凳按压上胸部
上胸俯卧撑杠铃的结构与平胸凳相同。然而，躺椅被设计成向上倾斜。
用上坡杠铃锻炼胸部：
– 选择适合您能力的重量。
将座椅调至约 30-45 度。
躺在哑铃凳上，双脚平放在地板上，背部靠在靠背上。
– 双手伸出平放在杠铃上，双手之间的距离略宽于肩膀。
– 慢慢放下哑铃，直到它们几乎触及胸部，吸气。
– 用力将重物向上推，但不要完全伸展，呼气。
– 重复该动作直至达到所需的重复次数。
躺着的椅子上推重物时的一些注意事项： 该练习会影响上胸部肌肉，但需要注意的是，椅子越陡，肩部承受的力就越大，因此需要设置到适当的水平。表演时，不要将重量降低得太深，因为它会影响肩关节。上升时，不要完全伸展，因为这可能会导致受伤。在放下重物的过程中，也必须缓慢、有控制地进行，不要自由落体。
哑铃凳按压下胸部
下胸俯卧撑杠铃椅与上述两种椅子类似，不同的是躺卧部分设计成向下倾斜，这样在做发力运动时，对下胸部肌肉的冲击更大。
下坡杠铃胸部锻炼：
– 选择适合您的起重能力的重量。
将哑铃凳向下调整至15度左右。
躺在椅子上，双脚接触地板，靠背靠在椅子上，略微拱起。
伸出双手握住杠铃，双手之间的距离比肩膀稍宽。慢慢放下哑铃，直到几乎碰到胸部，吸气。
– 暂停约1秒，然后向上推哑铃并回到起始位置，呼气。
– 重复该动作，直至达到所需次数，然后将杠铃放在架子上。
胸部推举机
机器推胸器支持坐姿运动，将胸部向前推。机器通常设计为将重物放置在保护箱中。因此，使用者只需通过拔出并重新插入相应级别的塞子来改变重量即可。只要你努力训练，就不需要别人的支持。
进行前胸推举的说明：
– 选择合适的重量。
– 坐在椅子上，向后靠在靠垫上，双脚舒适地放在地板上。
– 用双手抓住设备的前部。慢慢向外推，直到双臂完全伸展，呼气。
– 然后慢慢收回手回到原来的位置，吸气，感觉胸部舒展。
– 重复该动作。如果你是新手，可以将肘部保持在略低于肩膀的位置，以减少肩关节的压力。
胸部推举机
卧式推胸机（机飞）支持坐姿动作将胸部打开至水平位置，主要影响下胸部肌肉。
进行坐位胸部按压的说明：
– 选择合适的重量。
– 坐在机器上，靠在后面的垫子上，双脚舒适地接触地板。
– 将手腕和肘部的整个部分放在您面前设备的叉子上，同时您的手也抓住叉子。
– 慢慢地将2个叉子挤压在一起，直到手指轻轻接触，表演时保持肘部稍微弯曲；整个过程中呼气。
– 慢慢松开双手回到起始位置，吸气。
– 重复直到达到所需的重复次数。
如果您是这项运动的新手，则需要保持动作缓慢且刻意，以集中感觉胸部肌肉的伸展。
