杠铃是体操器材之一，结构简单，但支持的动作较多，影响身体的多个肌肉群。杠铃带来的好处也很多，不仅能增强肌肉、带来有力的双手、良好的整体健康，而且有助于长高、支持脊椎疝气的治疗。
在目前类型的杠铃中，户外杠铃是最理想的训练支撑，因为其结构坚固，固定在地板上，因此能够承受练习者的重量和执行动作时的振动。用户可以使用该设备进行全方位的杠铃练习。
以下内容将指导您如何练习户外杠铃，帮助您获得最佳效果。
杠铃练习可以锻炼身体的许多肌肉群
乍一看，杠铃似乎很容易练习。我们只需要把双手放在横杆上，然后将身体向上或向下移动即可。然而，这是一个相对困难的动作，需要许多不同肌肉群和部位力量的结合。具体来说：
– 手：手部包括许多复杂的肌肉，可帮助您牢牢握住横杆。
手腕、前臂：需要从前臂弯曲到手腕，将整个身体向上拉。
腹部：需要腹部肌肉来稳定重心，防止身体前后晃动。这是基本的引体向上，但如果你将单杠拉起并结合空中行走、骑自行车和腹部倾斜，腹部肌肉就必须最大限度地发挥作用。
– 背部、肩部：练习杠铃对背部的V形肌有很大的影响，尤其是在进行手臂收缩将身体抬起时。
– 胸部、手臂：当我们进行锻炼时，特别是在将手臂拉向身体时，胸部的主要肌肉以及部分三头肌参与运动。
根据健身专家的说法：由于每次拉力都会提升整个身体质量，因此反复重复有助于增强力量和灵活性，这是其他运动无法做到的。
如何有效练习户外杠铃
无论你是刚开始杠铃训练还是已经练习了很长时间，最重要的是正确的姿势和技巧。首先，你应该练习一些基本动作，例如挂杆、基本引体向上。一旦习惯了，你可以切换到较重的练习（在腿部或腰部负重），用手臂拉起杠铃，或者在世界各地拉起杠铃……
把人吊在吧台上
这是最简单的动作，但对于伸展关节却非常有效。对于轻度椎间盘突出症的人来说，这个练习也为椎间盘恢复到自然位置创造了条件，很好地预防和支持疾病的治疗。
你只需将双手举起横杆，用力握住双手，让人在横杆上摆动即可。如果一开始不习惯，可能坚持不了多久。但渐渐地，手的力量会增强，可以握得更牢，握得更久。
对于儿童或老人，可以使用一个平台，将其放在横杆下方，站在平台上够到横杆，然后弯曲双腿挂在横杆上。
基本引体向上练习
首先站在杠铃下方，举起双手抓住杠铃，手掌朝外或朝内，随意，双臂伸展。
紧紧地躺在横杆上，如果你害怕长老茧，可以使用无指手套——专门用于杠铃训练，杠铃训练。
双手比肩膀宽。双手之间的距离将决定您需要使用的力量。宜适中，以后可将手调整为比肩宽或窄，使运动多样化。
利用手臂和肩膀的力量慢慢将身体向上拉，直到下巴位于横杆上方。双腿可以互锁以限制身体晃动。
降低身体时也要缓慢，有控制地给手施加更多的力，同时避免受伤。
开始时只做3-4次，然后可以逐渐增加到每组6-8、8-10、10-15次。注意，向上拉时呼气，向下时吸气。
用杠铃挤压腹部
这个动作锻炼臀部、大腿等大肌肉群，对于燃烧全身热量非常有效。
– 举起双手，牢牢抓住横杆。
伸展身体和手臂，使脚后跟到头部和手臂形成一条直线。
慢慢地将双腿向前推进，但不要弯曲膝盖。通常我们会把它举到与身体垂直，你可以根据自己的喜好把它举得更高。
– 将腿放回原来位置，重复该动作。
拉起杆以抬高膝盖
这个动作类似于腹肌，但你不是伸直双腿，而是弯曲膝盖并将其提高到胸部水平。
此动作比抬腿动作温和，适合初学者手部灵活性和力量不够的情况下进行。
引体向上，抬腿做圆周运动
这个动作要求除了肱二头肌和肩部肌肉外，还有腹肌的有效参与，这个肌群必须各个角度都发挥作用，换来的就是你拥有健美的六块腹肌。
悬挂在杠铃上，双臂分开与肩同宽。
– 弯曲身体抬起双腿的同时，顺时针旋转双腿。
暂停，然后向相反方向旋转双腿。
新手练习杠铃的一些经验
以下是选择练习户外杠铃锻炼时的一些经验。
– 不要摆动双腿：这有助于产生动力，使您更容易上杠。不过，我们练习的目的是加强和强化手臂、胸部、肩膀，那么摆动腿就会让效果减半。
– 放松颈部：拉动身体并将下巴越过横杆时，不要让颈部肌肉过于紧张。颈部肌肉受伤是一种常见于刚接触杠铃的人的情况。
– 应选择合身、透气、吸汗性好的衣服。如果在室外练习，冬天要穿得足够暖和，等身体热了就可以脱下来，等身体热了再穿。夏天，如果长时间练习，应该涂防晒霜。
– 练习强度大、运动时间长的人，应准备一个小水瓶，为身体提供水分。不要让身体缺水而导致疲倦、无精打采，影响训练。
在进行杠铃练习以及任何形式的运动过程中，如果感到疼痛，应停止练习并寻求医生的建议。
