帮助改善体质以及增强瘦人体质的最佳方法之一就是科学饮食结合适当的运动。健身房训练可以支持您实现不同的目标，例如：增重、减肥、增肌、减脂、提高耐力、改善体能……
然而，为了有效地锻炼，你还需要知道如何进行正确的动作和正确的方法。
适合瘦人的健身运动有助于增加体重
深蹲练习
深蹲是一项有助于大腿肌肉和臀部变得更紧实、刺激下半身肌肉群发展的运动。血液循环也好，下半身灵活健康。
– 练习者将双腿张开得比臀部更宽。挤压腹肌，将体重放在脚后跟上，将臀部向下推，身体蹲下。
降低臀部，使大腿与地面平行。这时，大腿和臀肌就会伸展。膝盖应该弯曲，但不要超过脚趾。
轻轻呼气，然后慢慢抬起身体回到起始位置。
注意：整个动作过程中保持背部挺直。
哑铃分腿深蹲练习
哑铃分腿深蹲是基本深蹲的变体，使用哑铃。它可以帮助你热身并温暖身体，大腿更紧实，下半身肌肉受到刺激并增加力量。对于此练习，您需要一对中等重量的哑铃。
– 练习者背部挺直站立，双手握住哑铃。将手掌并拢。右脚向前迈一步，左脚向后迈一步。
– 慢慢降低身体。放低左腿并将右膝弯曲成正方形。握住双手。
– 保持该姿势10秒，然后抬起身体回到原来的位置。换边并做同样的事情。每条腿做5次。
俯卧撑练习
俯卧撑是一个非常熟悉的动作，也称为俯卧撑或俯卧撑。它强烈刺激胸部、二头肌和肩膀的肌肉。支持新陈代谢并改善锻炼者的健康。
– 练习者脸朝下躺下，双手放在地板上。脚趾抬起来抬高身体。
慢慢吸气，降低身体，使胸部和地板几乎接触。双臂垂直于地板。手掌朝下。
– 呼气并抬起回到起始位置。重复该动作。
弯腰划船练习
在这个弯腰划船运动中，多余的背部脂肪将被有效燃烧，增强背部力量。其他肌肉群，如背阔肌、前臂和肩背也会受到强烈刺激。
– 练习者握住 2 个哑铃，膝盖稍微弯曲。弯曲腰部，使身体向前倾。保持背部挺直并与地板平行。
– 伸展双臂并伸直。挤压肩膀并将哑铃举至胸部水平。肘部举起。
吸气并慢慢放下哑铃，使身体回到起始位置。
做这个动作10-15次。
硬拉练习
硬拉是一种锻炼全身肌肉的运动，可以帮助锻炼者有效增加肌肉和体重。您需要准备合适重量的杠铃。
– 练习者站直，双脚分开与臀部同宽。弯腰并用双手抓住杠铃。让肘部接触大腿外侧。将小腿轻轻触碰杠铃。将手掌指向身体。
– 挤压下腹部肌肉，使骨盆处于中间位置。将肩膀向后转并挤压。胸部朝前，而不是朝下。举重时保持肩膀和臀部绷紧，以达到最佳举升效果。这是起始位置。
– 将 2 条腿推入地板，产生举重力。同时抬起臀部和肩膀。呼气并利用肌肉的力量将重量提升至大腿水平。进行运动时，将重量始终保持在身体的肌腱上。
– 吸气，然后慢慢将哑铃放到地板上。让你的身体回到起始位置。休息 1 秒钟，然后继续。
举重和放下重物时需要控制身体的力量。
注意：举起和放下重物时一定要控制身体的力量。请勿使用惯性力。
瘦人去健身房锻炼时的一些注意事项
除了运动之外，饮食习惯和日常活动也决定了运动的效果以及体重增加和肌肉增加的目标。以下是需要记住的几点：
– 运动前吃点零食：运动前1-2小时，需要吃一顿清淡的饭菜，以帮助身体避免患上胃部相关疾病。因为运动时，血液需要流向肌肉，消化系统接收的血液就会减少。膳食需要淀粉，如大米、土豆；富含蛋白质的菜肴，如牛肉、鱼和鸡蛋。不要吃很多脂肪。
– 提供足够的蛋白质：缺乏蛋白质会导致营养不良、体重减轻、体力和智力下降、抵抗力下降。当您需要增加体重和增加肌肉时，蛋白质是不可或缺的营养素。它有助于增强肌肉并保持坚固。这种物质存在于鸡蛋、鱼、肉和牛奶中。
-保证日常营养：营养将帮助身体变得更健康，体重快速增加。您需要为身体提供足够的营养，包括：
蛋白质：增强肌肉，构建细胞组织。
+ 碳水化合物：为身体提供能量，对大脑有益。
+ 好脂肪：储存在体内以代谢能量，帮助身体更快地工作。
+ 维生素和矿物质：刺激营养物质的消化和新陈代谢。
此外，还需要补充富含抗氧化剂的食物，如花椰菜、胡萝卜、菠菜、坚果等，帮助身体得到净化，排除毒素。
– 充足睡眠：熬夜会使身体疲倦、呆滞、进食能力下降，对运动活动产生不利影响。您应该确保您的身体得到充分休息 7-8 小时。这有助于增加营养吸收，身体恢复快，肌肉发育得更好。
