1.什么是平板支撑法？
如果您想知道什么是平板支撑腹部练习，这是一种使用手臂、腹肌和大腿将身体保持在头顶上方的练习。从那里开始，这些肌肉群将变得更加活跃和健美。具体地，平板支撑训练方法如下进行。
平板支撑开始前的准备姿势
平躺在平坦的表面上，肘部（与肩同宽）和前臂接触地板。
保持手臂与前臂垂直，使肩膀与肘部在一条直线上。
抬起脚后跟，只有10个脚趾接触地板，脚掌垂直于地板。
平板支撑的执行方法
慢慢抬起身体，直到背部、臀部和脚后跟形成一条直线。
挤压你的腹肌、大腿和臀部，尽可能长时间地保持这种平板支撑的姿势。
保持背部平坦，臀部不要向左或向右倾斜，不要高弓背或低背。
平板支撑是一项任何人都可以在任何地方进行的练习，因为在这个练习中你不需要任何支撑设备，你只需要利用自己的体重来练习。另外，这是一项温和的运动，几乎没有什么动作。绝对不必在锻炼中不断地跳、跑但仍然给身体带来很大的效果。
2.平板支撑的作用.锻炼
如上所述，平板支撑法有助于锻炼腹部肌肉，让你的第二轮平坦。还有以下效果。
调理全身，改善姿势
核心肌肉收紧以保持腹部离开地面。结果，随着时间的推移，腹部脂肪会逐渐融化。
平板支撑练习可以增强脊柱和腹部肌肉。此外，这项练习可以保持骨骼和关节对齐，从而提高整体肌肉性能。帮助您建立良好的姿势。仅改善姿势就有助于调整椎骨，消除脊柱区域不必要的压力。反过来，合理安排背部韧带，进一步防止背部受伤和其他严重疾病。
大腿肌肉收紧，以保持抬起的腿离开地面。因此，你的大腿会变得更加紧实。
各种平板支撑样式还可以帮助您训练腰部、臀部、大腿、手臂。
体重低于80公斤的人每做60秒平板支撑就可以燃烧2.2卡路里。虽然平板支撑并不是一项消耗热量像在跑步机上慢跑、骑自行车、跳绳那么多的运动。但这是一个非常好的塑身练习。你拥有的肌肉越多，燃烧的脂肪就越多。结果，您可以更有效地减肥。
很多人想知道平板支撑是否会让你的二头肌变大？事实上，为了获得大二头肌，你需要进行高强度的举重和拉力练习来增大肌肉。特别是，女性没有男性那么多的激素来发展肌肉。因此，做平板支撑并不会让你的二头肌变大。这项练习还可以帮助二头肌变得更苗条，因为右侧的二头肌在整个练习过程中参与保持体重。想要阻止二头肌松弛的情况的女性，不要忽视平板支撑。
增加灵活性
此外，定期进行平板支撑腹部练习有助于身体增加灵活性和灵活性。灵活性不仅可以通过劈叉和后弯伸展身体来获得，还可以通过平板支撑等自重练习来获得。
当您进入平板支撑位置时，背部和腿部的所有肌肉都会伸展和伸展。结果，它增加了整个身体的灵活性，并将其变成完美的力量和伸展运动。
帮助强化骨骼和关节
定期平板支撑练习可以促进关节健康的血液循环，帮助关节彼此协调运动。这种负重运动会产生新的骨组织，有助于形成更坚固的骨骼。
提高士气
知道您的身体处于身体压力之下会耗尽您的精神状态。平板支撑是镇静神经、立即改善情绪的好方法。因为它们可以帮助您专注于如何防止头顶上的人摇晃，专注于使用和感觉肌肉群的活动。多亏了这一点，可以帮助您消除焦虑。
3.平板支撑的变式.方法
如果您正在了解什么是平板支撑运动，那么我们立即通过以下图片和说明来参考具有以下效果的女性平板支撑运动总结。
平板支撑练习对抗直臂
要达到上述效果，最重要的是必须有有效且正确的平板支撑练习。直臂平板支撑法的执行过程如下：
不要将肘部降低到垫子上，而是伸直手臂，然后将手放在垫子上，保持身体像木板一样平坦。
做平板支撑练习至少 30 秒。
随着时间的推移逐渐增加平板支撑时间。
您可以在同一训练课程中练习多种不同的平板支撑动作。下一节将分享一些变体平板支撑练习。
屈膝平板支撑练习方法
如何进行蜘蛛侠平板支撑练习：
双臂伸直，进入平板支撑位置。
将左腿向左手弯曲，使左膝尽可能靠近左肘。
将伸直的腿从原来的平板支撑位置拉回。
换边并用右腿做同样的事情。
为了锻炼臀部和大腿并燃烧更多卡路里，请在弯曲膝盖后伸直膝盖，并尽可能向上和向后踢腿。但记住只抬起腿，而不是抬起臀部，将臀部向两侧旋转。
侧倾平板支撑练习
如何进行平板支撑髋部屈伸练习如下：
进入基本的平板支撑姿势，然后将臀部向左倾斜，直到臀部几乎接触地板，距离仅 1 厘米。
再次回到平板支撑，向右倾斜并向左做同样的动作。
注意：倾斜时，不要将臀部和臀部抬高——这种错误非常常见。错误的锻炼会导致腹部肌肉不再充分参与平板支撑方法，从而导致效率降低。
倾斜平板支撑练习
侧平板支撑法的执行方法如下：
向右侧卧，臀部和双脚伸直并排。
将右肘放在右肩的正下方，并将下臀部抬离地面，形成一条直线。
你应该从臀部以下抬起并感觉腰部收紧。
将左手放在脖子后面的天花板上，或放在左臀部上。
保持30秒，然后换另一侧。
您可能会发现一侧比另一侧更强，但不要将一侧平板支撑保持更长时间。因为这会导致身体发育不平衡。两侧动作均匀，有助于均匀地强化身体。
要为初学者修改此练习，请将膝盖保持在地面上。
平板支撑法抬腿
如何进行全平板支撑抬腿练习：
从平板支撑位置开始，保持臀部稳定，腹肌绷紧，同时将一条腿抬离地面，使其与地板平行。腿不必抬得太高，而是考虑将其向后移并远离您。
保持一秒钟，然后切换到抬起另一条腿。
每侧交替重复 10 次。
4. 练习平板支撑的时间. 方法
练习30秒以上
练习开始时，可以平板支撑30秒。然后停下来休息 10 秒钟，然后继续进行另一种平板支撑变式（第 3 节中介绍）。您尝试这样做 5 分钟。
大约一周后，增加平板支撑的强度，每次 1 分钟。总时间可以是 5 分钟。一旦习惯了，就可以逐渐增加分钟数到10分钟、15分钟，或者挑战自己到30分钟。
但要注意不要运动太多，也不要急于增加强度，因为这可能会失去力量，使心脏疲劳，并导致危险的健康状况。
此外，当腹部肌肉不再足够强壮时试图保持平板支撑姿势，可能会导致背部下垂、臀部上升以参与支撑腹部肌肉。像这样执行错误的标准姿势是不会有效果的。甚至会引起腰痛、背部肌肉拉伤。
一天中的任何时间练习
平板支撑确实给身体带来了有效的效果，但是平板支撑应该什么时候练习呢？你练习多长时间？根据健身教练的建议，你可以在一天中有空的任何时间做平板支撑。
进行平板支撑法的关键是当你的身体真正准备好时。你不应该在饥饿、口渴、疲倦或生病时练习。
如果时间不多，可以分两次训练：上午和下午下班回家后做平板支撑，这样效果最好。
通过上述信息，希望它能帮助您回答有关平板支撑方法的问题，并从中安排自己的练习。不要忘记每天或每隔一天努力练习平板支撑，以实现健美的臀部、强壮的核心和稳定性。
