无论您是刚接触健身房和训练的新手，还是刚开始接触新事物，这 4 天的时间段都将为您的锻炼提供坚实的结构。我们多年来一直使用这种拆分方式，除了在这里和那里更改一两个练习之外，它非常可靠，可以将事情分解成多个组成部分。
为什么将锻炼分成身体部位？
因此，长期以来人们一直在争论过度训练是否真的是一回事，但如果你的肌肉疲惫不堪，它就需要时间休息和修复，从而成长，这是有道理的。所以很明显为什么要把锻炼分成身体部位；让身体的一部分有时间休息和恢复，同时在另一部分工作……但为了更清楚 –
以下是将锻炼分成身体部位的 4 个主要原因；
针对特定的肌肉群
通过在锻炼期间专注于特定的肌肉群（或两个），您可以确保这些肌肉得到足够的刺激以促进生长——或者至少得到适当数量的刺激，从而为您提供最佳的生长机会。
防止过度训练：（是的，就是这样）
通过在不同的日子锻炼不同的肌肉群，您可以避免过度锻炼任何特定的肌肉群，这可能会导致受伤或筋疲力尽或筋疲力尽。这个想法是，当他们因解决问题而受到重创时，他们就无法成长。
允许休息和恢复
当您锻炼特定的肌肉群时，它需要时间来恢复、重建和增长 MF。通过在不同的日子针对不同的肌肉群，您可以让每个肌肉群有足够的时间休息和恢复。
高效利用时间：
通过将您的日常活动分成不同的身体部位，您可以针对不同的肌肉群并在一周内进行全身锻炼，而无需每天在健身房花费太长时间。最好是 45 分钟，但这取决于你想做什么。我想出去锻炼。
最好的 4 天锻炼计划
第一天：胸部和三头肌
杠铃卧推 – 3 组 x 8-10 次
上斜哑铃推举 – 3 组 x 10-12 次
电缆飞鸟 – 3 组 x 12-15 次
颅骨粉碎机 – 3 组 x 10-12 次
三头肌俯卧撑 – 3 组 x 12-15 次
Dips – 3 组 x 失败
如果您没有可用的俯卧撑，请尝试“钻石”俯卧撑作为终结者，一旦您的三头肌充满血液并且您想真正将其燃烧殆尽，这些俯卧撑就很棒。
第 2 天：背部和二头肌
引体向上 – 3 组 x 失败
如果您不能做引体向上，请使用弹力带或将其换成面拉。目的是真正锻炼背阔肌，同时发展也锻炼部分三角肌的动作。
杠铃划船 – 3 组 x 8-10 次
高位下拉 – 3 组 x 10-12 次
这里不要太重，开始时在下降过程中缓慢移动，真正隔离背阔肌并在释放前保持在底部。
哑铃弯举 – 3 组 x 10-12 次
锤式弯举 – 3 组 x 12-15 次
牧师弯举 – 3 组 x 12-15 次
第 3 天：休息
确保你真的休息了。你显然可以加入一些有氧运动，但你真的需要吃饭、睡觉而不是锻炼。这是你恢复和成长的地方！
第 4 天：肩膀和腹肌
坐姿哑铃推举 – 3 组 x 8-10 次
横向平举 – 3 组 x 10-12 次
前平举 – 3 组 x 12-15 次
弯腰侧平举 – 3 组 x 12-15 次
仰卧起坐 – 3 组 x 12-15 次
平板支撑 – 3 组 x 失败
注意：确保用阻力带加热肩袖！很多肩伤都是因为热身不当造成的。见下文。
第 5 天：腿部
杠铃深蹲 – 3 组 x 8-10 次
如果您是健身房的新手，请从深蹲开始，然后只需使用杠铃或使用壶铃并在双腿之间进行深蹲。
腿举 – 3 组 x 10-12 次
罗马尼亚硬拉 – 3 组 x 12-15 次
腿部伸展 – 3 组 x 12-15 次
腿弯举 – 3 组 x 12-15 次
站立小腿抬高 – 3 组 x 15-20 次
第 6 和 7 天：休息日
再次。睡觉。吃。重复
您会在这 4 天的拆分中添加哪些练习？
总是会有建议，所以请随时提出建议！
我们对此一点也不珍惜，请在评论中留下一些注释，这可能会对您的读者有所帮助。
此外，如果您想减少锻炼但仍然使用有效的例程，请查看我们的3 天初学者锻炼分组。
