然而，总有一种挥之不去的感觉，觉得自己做得不够，或者在某些情况下做得不够。您如何让自己对自己的健康负责并停止责怪他人或找借口？
我们向几位健身专家询问了他们关于健身问责制的 3 个技巧，我们希望您可以利用这些技巧来改善锻炼，过上更快乐、更健康的生活。
1. 第一个提示是告诉您的朋友和家人您的目标是改善身体健康。
人类是群居动物，会导致各种偏见，这使得这条建议比将新的健身目标留给自己更有效。例如，存在一致性偏差，即人们发现更容易做他们已经做过或说过的事情。通过告诉你的朋友和家人你的健身目标，你会增加一种消极的感觉来跳过你的锻炼，这有利于你的坚持。
2. 为自己创建一个一致性日历。
其工作方式是您创建一张数字表格或一张纸，在其中您每天都会养成某些健康习惯。如果这意味着结束连续数日或数月的成功连胜，那么打破健康习惯就变得更加困难。
3. 我真的很喜欢写下如果你放弃健康的习惯会发生的所有坏事，以及如果你坚持不懈会发生的所有好事。这可以给你很多情感杠杆。突然间，“只跳过一次锻炼”就变成了增加您出现所有这些负面情况的风险，并且无法与您的孩子/孙辈一起玩耍。
反过来，这会让您更难改掉您的健康习惯，并帮助您对自己的健康负责。马特·克拉斯 (Matt Claes) 是Weight Loss Made Practical的总教练和创始人——这是一家帮助忙碌的人减肥并保持健康的私人教练公司。
1. 对我来说，增加培训责任感的第一个也是最简单的技巧是聘请一名教练。
教练将是一个你必须报告你在训练方面所做的一切的人，这将有助于让你更有责任感，随着时间的推移，养成训练习惯，这样训练就成为你日常工作的一部分，你不必勉强很难在精神上锻炼。
2. 第二个技巧是设定目标。
这些目标可以是与练习有关的任何事物。比如跑一定的距离或一定的速度，做更多的运动，减掉 x 磅的体重或每周锻炼 x 天。这些目标应该是 SMART（具体的、可衡量的、可实现的、相关的和及时的），以便您可以跟踪进度并查看您是否走在正确的轨道上。
3. 与亲近的人分享您的培训抱负
第三个技巧是与您的亲戚分享您的训练抱负和目标，这样他们也能成为这个过程的一部分，并在您遇到困难时推动您。 Jordi Sadurni 毕业于体育科学专业，拥有自行车运动高性能硕士学位。我有超过三年的运动员教练经验。我是JS Cycling Training的创始人，在那里我担任自行车教练和私人力量训练师。
当谈到养成有助于减掉体内脂肪并总体上变得更健康的持久习惯时，问责制是这个难题的重要组成部分。 如果你想做出持久的改变，拥有某种外部责任感会非常有帮助（取决于你的性格类型）。
1. 追踪你的数据
作为营养和健身领域的教练，我们发现每天填写某种跟踪数据（无论是跟踪食物、记录锻炼和/或称重）的客户成功的可能性要大得多。只要知道他们将不得不写下他们每天所做的事情，就可以使他们更有可能坚持该计划。
2. 让教练检查你的数据
此外，知道教练将查看这些数据并可能根据数据告诉他们的内容进行更改会增加一层额外的责任感。
3.让你的好习惯可持续
最后，弄清楚如何让习惯在生活中可持续发展是关键。如果你只能坚持几个月，因为它太难了，你不太可能长期成功。Allison Sizemore 是一位经过认证的运动营养师和在线健身教练，拥有时装健身教练
1. 调度。
安排锻炼或训练课程有助于确保您有时间。许多人发现在一天的剩余时间开始溢出之前安排早上的会议更容易，或者您的朋友可以说服您与他们一起度过欢乐时光。
如果您是下午或晚上的锻炼者，那么在您的日程安排中将其排除在外意味着您正在优先考虑健身并消除任何与没有时间相关的借口。
2. 招募一个锻炼伙伴或合作伙伴来帮助保持在正轨上。
选择一个可靠的人，与你有相似的目标，并且你喜欢和他一起出去玩，这样你们就可以让彼此保持在正轨上。您可以考虑与您的另一半建立一个例程，或者，如果所有其他方法都失败了，请在 Meetup 等网站上寻找一个小组，或者寻找志趣相投的人。保持围绕健身的社交圈可以帮助您坚持下去。你不会想让你的朋友失望的！
3. 把钱放在嘴边。
花钱可以成为一个很好的外部动力。支付课程费用或聘请培训师，尤其是优秀的培训师，对问责制很有帮助。我有一些客户会告诉我他们花钱是因为它们很便宜并且可以确保他们出现。
如果您确实选择聘请私人教练，请寻找在私人或较小的私人健身房工作的人。您将与他们建立更多的个人关系，因为他们得到了足够的报酬，可能已经担任了一段时间的培训师并且拥有许多他们可以处理的客户。
大型健身房倾向于聘请非常新手的教练，他们只需要积累经验，他们不太可能超越自己，因为他们的时薪是最低的，而且他们很可能超负荷工作Kat De Camillo 是Katapoca Lifts Health & Fitness的认证私人教练 来自 Ultimate Performance Los Angeles 的 Nick Mitchell。
1. 追踪你吃的一切
到目前为止，尽管在健身房辛勤工作了数小时，但仍未看到效果的最常见原因是您没有对自己的饮食负责。 太多的人要么使他们的饮食过于复杂，要么在试图保持体形时未能掌握基本原则。为了减掉脂肪（减掉的脂肪与减重不同）并锻炼肌肉以达到苗条、肌肉发达的外观，您需要保持卡路里不足并以高蛋白食物为基础进行饮食。
一次又一次，人们来找我说：“我每天都锻炼，但我仍然超重：为什么？” 但是当我让他们给我看他们的饮食日记时，他们茫然地看着我。 尽管在健身房锻炼了好几个小时，但仍有太多人没有对自己的饮食给予足够的重视。他们每天消耗太多卡路里，在食物方面做出错误的决定。
您可能听过这样的说法：“腹肌是在厨房里练出来的”或“您无法通过不良饮食训练”。尽管这些短语陈词滥调，但它们也是真实的。不管你在健身房里做多少次都没有关系，如果你的饮食不对，你永远不会转移脂肪。
尽量保持简单，并将此放在您的脑海中的最前沿：为了减掉脂肪，您需要处于卡路里不足状态。在进行重量训练的同时吃高蛋白饮食会向您的身体发出信号，以利用您的脂肪储存，而不是您的肌肉质量，同时促进肌肉细胞的生长。
在这里，当您照镜子时，您还需要非常诚实。您的饮食是否最适合增肌和减脂？您是日复一日地坚持节食并避免诱惑，还是在周末放松对食物的选择？
换个角度看。假设您一周的总体卡路里目标是 13,400 卡路里。从周一到周五，您坚持节食，因此您决定可以在周末用“治疗/作弊”餐奖励自己。这变成了一次暴饮暴食，但你说服自己，因为你已经节食了五天，所以这并不重要。
错误的。暴饮暴食可能含有如此多的卡路里，以至于它会抵消你在一周内所做的所有良好工作，并使你在一周内摄入过多的卡路里，因此你最终会增加体重，这会毁掉你的灵魂。
还要注意隐藏的卡路里！每晚都吃鸡肉和沙拉，你可能看起来吃得很好，但如果你用酱汁和调料盖住沙拉，所有这些隐藏的卡路里会很快累积起来。 因此，在饮食方面，要对自己负责，最好的办法就是绝对跟踪放入口中的每一口食物。
为自己设定每日和每周的卡路里目标，算出每天应该摄入多少蛋白质、脂肪和碳水化合物，并严格遵守这些目标。这需要耐心、牺牲和纪律，但如果你这样做，你就会看到结果。 制定卡路里目标和常量营养素目标并不是一门精确的科学，因为每个人都不一样。
我建议您使用 UP Transform 之类的应用程序，它会为您完成所有思考。根据您目前的体脂水平和您想要达到的外观，它会计算您的每日卡路里和常量营养素目标，以及建议的食物摄入量。
这样一来，您就无需纠结于计算应该吃多少食物以及每口食物中含有多少蛋白质、脂肪和碳水化合物，该应用程序会为您完成。你需要做的就是坚持你的目标！”
2.记录在健身房的每一次表现，争取在下一次更好的训练
我看到的一个常见错误是人们每次锻炼都坚持使用相同的重量。没有进展。 为了实现肥大 – 健身行业使用的一个词是指增加肌肉的大小 – 你需要不断地用逐渐增加的重量来挑战你的身体。如果你不强迫你的身体适应逐渐增加重量的挑战，你就不会刺激你的身体变得更强壮。
我见过有人走进健身房，毫不费力地将 10 公斤重的哑铃举过头顶做四组，每组八次，然后把哑铃放回架子上。他们每周三次以完全相同的重量进行完全相同的锻炼，然后想知道为什么他们一无所获！
理想情况下，为了增强力量，您应该在每次去健身房时为每次举重增加一点重量。这就是我们所说的渐进式超载。每次增加一点重量——只要你能保持完美的状态——是增强力量的最佳方式。
为了让自己负起责任，给自己准备一本日志，记录你在健身房地板上的每一节课的表现。记下每次锻炼你举起的重量、你完成的次数和组数、举重的节奏、你失败的地方、你的身体感觉等等。
当您在下一节课中重复该锻炼时，请尝试取得微小但显着的收获。使用你的日志尝试做出小的改进——无论是稍微增加重量、多做一到两次、在紧张状态下花更多的时间等等。如果您以这种方式让自己和您在健身房地板上的表现负责，您会惊讶于您的身体会如何变得更好。
3. 给自己定一个计划，并坚持下去！
打造理想身材是一项艰苦的工作。这需要耐心、决心、牺牲、咬紧牙关并拒绝去酒吧或办公室里传来的甜甜圈。 这需要时间和承诺。如果它很容易实现，那么每个人都会看起来像 Zac Efron，对吧？
我看到的最常见的错误之一是人们从一个锻炼计划跳转到另一个锻炼计划。这是一个常见的场景： 许多人在第一个月就看到了进步，但随后就停滞不前了。
一直以来，我都会收到这样的问题：“我的体重减轻了一些，但我无法摆脱最后一点顽固的脂肪”。因此，他们放弃了原来的计划，开始从时尚饮食到时尚饮食，从锻炼计划到锻炼计划，但没有结果。然后他们放弃了。
没有顽固脂肪这样的东西。它没有个性。 真正要摆脱剩余脂肪的是保持承诺和纪律。这是一个严酷但真实的事实，许多人缺乏耐心和纪律来坚持他们的计划和饮食。
脂肪只会掉得这么快，所以我建议人们设定切合实际的期望。这需要时间——坚持你的计划，坚持你的饮食，并保持纪律，你会看到结果。为了得到你想要的身体，你将不得不经历某种程度的痛苦。因此，承诺和决心绝对是关键——不要在第一个障碍就放弃。
为了让自己对这些原则负责，制定一个适当的、结构良好的锻炼计划，至少持续 12 周。 这不是批评，但许多人缺乏制定有效健身计划的技能和知识。诱惑是继续使用谷歌，用误导性或完全错误的信息轰炸自己，并以不适合你的健身和饮食计划告终。
这是经验丰富、知识渊博的私人教练可以提供帮助的地方。他们可以编写适合您的锻炼计划，并且该计划会不断发展以对抗那些可怕的高原以及您的卡路里需要调整的时间。
是的，这是一笔费用，但如果您真的想要拥有您梦寐以求的身材，那是您可以做出的最佳投资。Nick Mitchell 是Ultimate Performance Los Angeles的创始人兼全球首席执行官 。
希望这些健身问责技巧可以帮助您
我们通常不做这些综述类型的文章，但坦率地说，在提供建议时，4 个头比一个头要好，尤其是在您的健康方面。如果你追究自己的责任，就没有更高的标准了。确保你享受健身和健康的时光，拥抱内啡肽，偶尔拍拍自己的背。
