跑步者胃痛也称为跑者胃、跑者胃或腹痛。不管我们怎么称呼它，它一点也不好玩。
跑步时胃痉挛、经常想上厕所、恶心和腹泻等症状会减慢你的步伐，使训练变得困难。我们讨论跑步者胃病的根本原因，以及治疗和预防建议。
原因
科学表明，跑步者的腹部是由跑步力学本身以及饮食和荷尔蒙因素引起的。
当我们长时间跑步时，通常到达消化系统的血流会被重定向到心血管系统。这会扰乱和刺激消化过程。因此，我们可能会感到迫切需要排出消化系统中的任何东西。我们甚至可能会出现腹泻症状。
在这种情况发生的同时，随着我们继续跑步，身体也在上下移动。这种运动会让我们感觉需要上厕所，因为废物被推到肠道周围，胃酸也会溢出。
此外，跑步会导致皮质醇等激素的释放。这些激素相互接触时会产生愉悦的感觉，引发跑步者所熟悉的“跑步者的快感”。但它们也会影响消化系统，使身体在慢跑等耐力活动中感到困惑。
跑步时胃痛或腹痛很常见，尤其是长跑运动员。研究人员估计，30% 至 90% 的跑步者和耐力运动员在训练和比赛期间会出现胃肠道症状。
慢跑时腹泻有危险吗？
跑步者腹泻症状通常会在锻炼期间出现，并可能在跑步结束后持续数小时。慢跑者腹泻不应持续超过24小时。如果我们在跑步时腹泻并且大便不停，这可能是另一种健康状况的征兆。
比赛开始前的两个小时内，除了补充能量的快餐（例如全麦吐司或香蕉）之外，您应该避免吃任何东西。我们会在跑步前避免摄入任何咖啡因，因为它具有利尿剂的作用。如果跑步者容易腹泻，我们会尝试在比赛前一天晚上减少人工甜味剂、糖和酒精的摄入。
最重要的是，要小心声称可以在跑步过程中提供简单、便携式“燃料”的能量胶包和补充剂。许多含有人造甜味剂和防腐剂，可能导致腹泻。最重要的是，我们在跑步前、跑步中和跑步后始终保持水分。
治疗
胃痛和跑步痉挛无法治愈，但您可以采取一些预防措施来尽量减少症状。
饮食
改变饮食可以提高跑步时的表现。它还可以减少训练和比赛期间的腹痛。
低糖和某些碳水化合物的饮食（也称为低 FODMAP 饮食）已被证明对运动期间的胃肠道问题具有积极作用。低 FODMAP 饮食避免小麦和乳制品，以及人工甜味剂、蜂蜜和各种水果和蔬菜。
我们还可以考虑食物和饮料的消费时间。运动前进食和饮水可能会导致运动期间剧烈腹痛。
益生菌
健康的肠道和规律的排便可以帮助您在抗阻运动中减轻胃痛。服用益生菌补充剂可以帮助增强肠道功能，并减少您在锻炼期间去洗手间的可能性。
仅仅四个星期的益生菌补充就帮助跑步者提高了高温跑步时的耐力和消化率。益生菌已被证明有助于减轻马拉松运动员的消化系统症状。
保湿
跑步时出现痉挛、恶心和腹痛可能是由于喝水不足造成的。术前和长期的补水很重要，但弄清楚这一点可能很棘手。
喝太多水会使痉挛和消化系统刺激更加严重。最安全的方法是养成定期喝足够的水以及跑步前后饮用电解质饮料的习惯。
实践
即使是每年跑多场马拉松的精英运动员，有时也会有像慢跑者一样的肚子。找到适合我们身体系统的日常习惯，并在训练和比赛日坚持下去，可以减少胃痛的困扰。可能需要进行一些实验才能使其正确，但一旦找到有效的方法，我们就会坚持下去。
通常，许多运动员依赖于稳定的赛前惯例，包括相同的赛前零食和相同的赛后恢复食物。
避免它的技巧
没有什么比跑步时胃痉挛更糟糕的了。无论您有臀部疼痛（侧面抽筋）还是需要跑到最近的便盆座，胃部问题都会妨碍跑步。
练习加油
在长跑训练时，我们每周都会花几个小时跑步，逐渐增强肌肉和心血管耐力。然而，就像我们为长跑训练双腿一样，我们也需要训练我们的勇气。
新运动员在训练期间跳过加油，但第一次尝试使用运动饮料或能量胶。结果，出现了胃部收缩，因为腹部从未在这种情况下练习过燃料处理。
幸运的是，解决这个问题的方法非常简单。我们将在训练期间简单地练习我们的饮食策略。这将有助于胃在消化血流量减少以及跑步时的推动运动的情况下处理燃料。
不要吃太多
确定长距离比赛中消耗的确切燃油量可能很困难。但应该尝试补充我们燃烧的每一卡路里。相反，当跑步持续超过 1 小时 15 分钟时，我们的目标是每小时摄入约 30-60 克碳水化合物（约 120-240 卡路里）。
如果您正在进行长期铁人三项或超级马拉松训练，您可以每小时增加 30 至 90 克碳水化合物的摄入量。一旦我们开始尝试加油，我们就会从这个范围的下限开始。如果我们觉得需要更多能量，我们可以在后续跑步中逐渐增加到该范围的高端，看看我们的胃如何吸收它。
减少纤维
纤维是日常消化健康的关键，因为它有助于填充粪便并防止便秘。然而，在你出去慢跑之前，你最不想要的就是肚子里充满纤维，这可能会导致痉挛和迫切需要去洗手间。
不同的人对锻炼前膳食中纤维的耐受量可能不同。如果我们习惯了，含有适量纤维的膳食可以帮助我们在赛前保持健康。
例如，如果我们每天早上吃一碗燕麦片，并且知道它会帮助我们排空肠道，那么我们就会做对我们有益的事情。但如果我们在锻炼过程中出现胃部不适或腹泻，我们会考虑赛前膳食并考虑减少纤维摄入量。
等待消化
大多数专家建议在跑步前一到四个小时吃一顿饭，尽管这是非常个人化的。有些运动员有铁胃，可以在跑步前 30 分钟吃一个汉堡，而另一些运动员可能需要两个小时才能吃一小块法棍面包和一些水果，以避免胃痛。
如果我们在跑步时经常感到胃痛，我们会尝试在训练或活动前三四个小时吃点东西。在进食和跑步之间留出更多时间，可以让您在食物类型和数量上更加灵活，因为您的身体有更多时间消化。
