什么是宏？宏指令中的蛋白质、碳水化合物和脂肪等宏指令可以帮助您确定需要消耗多少卡路里。
什么是宏？
宏量是大量营养素的指标，包括身体所需的蛋白质、碳水化合物和脂肪。碳水化合物提供您运动所需的主要能量，蛋白质有助于力量训练后肌肉组织的发育和愈合，而脂肪除了为您提供额外的能量外，还有助于促进肌肉功能和器官的健康。
因此，如果你是力量训练新手，想要增肌，那么除了练习正确的动作之外，还需要补充足够的营养素，尤其是宏量营养素。宏量计算器将帮助您确定为了实现健康目标或中度至重度力量训练和肌肉锻炼，您应该消耗多少卡路里和大量营养素。
与您所需的维生素和矿物质的量相比，您的身体需要更多的常量营养素。因此，维生素和矿物质通常以毫克或微克为单位测量，而大量营养素以克为单位测量。
什么是宏观计算？
大多数饮食的一般经验法则是，大约 1/2 的 卡路里应来自碳水化合物，1/ 3来自蛋白质，其余来自脂肪。该比例可以根据您的健康和健身目标进行调整。
碳水化合物
建议健美运动员和剧烈运动者每天每0.5公斤体重摄入约2.5 – 4.5克碳水化合物，约占总摄入热量的55 – 65%。对于体重约63公斤的人来说，一天的碳水化合物摄入总量约为350-630克。此外，在力量训练日，您应该摄入更多的碳水化合物。阻力训练前约1小时每0.5公斤体重应摄入约0.5克碳水化合物，完成阻力训练后半小时内应摄入0.5克碳水化合物。
全麦面包、谷类食品和面食等碳水化合物的良好来源是含糖量不太高或未经过度加工的食物。干豆和其他豆类、水果和蔬菜还提供碳水化合物和纤维能量，促进消化和心脏健康。
蛋白质
肌肉组织由蛋白质组成。因此，蛋白质是构建肌肉的重要成分。蛋白质缺乏会使你的肌肉无法维持或生长。肌肉中的蛋白质含量始终处于积累和分解状态。为了让你的肌肉生长，你需要将肌肉蛋白质合成的速度提高到高于肌肉蛋白质分解的速度，否则肌肉会收缩和削弱。
加速肌肉蛋白质合成的最佳方法是将力量训练和摄入足够量的蛋白质与您的目标结合起来。吃太多蛋白质可能有害，吃得太少也会导致心脏和肾脏疾病，并导致脂肪增加，而不是肌肉增加。
为了支持力量训练阶段的肌肉恢复，力量训练后建议摄入的蛋白质量为每 0.5 公斤体重 0.5 – 0.8 克蛋白质。如果您正处于高强度举重阶段，此时您的蛋白质需求量为每天每 0.5 公斤体重 1 克，或高达总热量的 20%。
除了在饮食中添加蛋白粉以增加蛋白质合成之外，您还可以通过满足蛋白质目标的食物来补充蛋白质，例如：
1盒酸奶提供11克
大豆或牛奶和乳制品提供 7-8 克
1杯煮熟的豆子含有16克
特瘦红肉21克
每个鸡蛋含6克
胖的
当你处于健美等剧烈运动阶段时，建议脂肪含量最多占总热量的30%。平均而言，脂肪含有的热量几乎是蛋白质和碳水化合物的两倍。具体来说，每克脂肪提供9卡路里热量，而蛋白质和碳水化合物仅含有4卡路里热量。
由于在您的健美目标中碳水化合物和蛋白质是比脂肪更重要的常量营养素，因此您需要在调整碳水化合物和蛋白质摄入量后计算允许的脂肪摄入量。具体来说，在力量训练日，您的碳水化合物和蛋白质需求会增加，从而只剩下每日卡路里摄入量的约 20% 是脂肪。
请注意，提供可能含有脂肪的蛋白质或碳水化合物的食物（例如瘦肉和低脂乳制品）也含有一些脂肪。因此，你需要仔细计算，避免摄入与身体需要相比过多的脂肪。此外，您需要优先选择含有 omega-3、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的健康脂肪的食物。
同时，限制动物产品和加工食品中的饱和脂肪和反式脂肪。鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼、坚果和奶酪等食物来源是健康 omega-3 脂肪和蛋白质的良好来源，对身体有益。橄榄油、菜籽油、花生油、红花油、向日葵油和玉米油等油提供单不饱和或多不饱和脂肪。
