1.跑耐力前应该补充哪些食物组？
正确的饮食可以为您提供耐力跑期间所需的能量。跑步者的均衡饮食应该含有所有必需的营养素。其中包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
碳水化合物
想知道跑步前吃什么吗？碳水化合物是跑步者最好的能量来源。碳水化合物约占每天总热量的 60 – 65%。研究表明，无论是短期还是长期能量，我们的身体使用碳水化合物的效率是使用蛋白质或脂肪的两倍。
全谷物是身体非常好的碳水化合物来源。因为它们以最完整的方式保留了种子中的营养成分。例如，吃米饭可以提供更多营养。尤其是纤维，它可以帮助您更长时间地感到饱腹感。
蛋白质对耐力跑者的作用
蛋白质是身体的重要能量来源。同时，它们还具有在受伤时治愈受损组织的功能。蛋白质除了是一种必需营养素之外，还可以帮助您更长时间地感到饱腹感。如果您想减肥，这将很有帮助。蛋白质应占每日能量的 15-20% 左右。
跑步者，尤其是长跑运动员，每0.5公斤体重应摄入0.5～0.75克蛋白质。您应该重点吃低脂肪和低胆固醇蛋白质的食物。例如：瘦肉、鱼、低脂乳制品、谷物、豆类、鸡蛋。
胖的
高脂肪饮食会让你体重快速增加。因此，请尽量确保这种物质仅占您饮食的 20-35%。只吃饱和脂肪和胆固醇含量低的食物。
种子、油和海鱼等食物提供了一种必需的脂肪，称为 omega-3。这种物质对健康非常重要。不仅如此，它还有助于预防一些疾病。营养师建议每天摄入约 3,000 毫克 omega-3 脂肪。
跑步前补充含维生素的食物耐力
虽然维生素不能为跑步者提供能量，但它仍然是饮食的重要组成部分。运动会产生称为自由基的化合物，这种化合物会损害细胞。维生素A、C和E可以中和这些自由基。
最好从食物中获取身体所需的维生素。目前没有足够有力的证据表明补充维生素可以改善健康或运动表现。但如果您想知道跑步前吃什么，这仍然是必不可少的物质。
身体矿物质补充剂
这些是跑步时特别重要的物质：
钙：富含钙的饮食对于跑步者预防骨质疏松症和应力性骨折至关重要。钙的良好来源包括：低脂乳制品、深色叶类蔬菜、豆类和鸡蛋。您每天应该吸收 1,000 – 1,300 毫克钙。
铁：身体需要铁来为细胞提供氧气。如果您的饮食中铁含量不足，您会感到虚弱和疲倦，尤其是在跑步时。男性每天应摄入 8 毫克铁，女性每天应摄入 18 毫克铁。铁的良好天然来源包括瘦肉、绿色蔬菜、坚果、虾和扇贝。
钠和其他电解质：运动时身体出汗时会损失少量钠和电解质。如果您遵循均衡饮食，通常会补充电解质。但如果您发现自己想吃咸的食物，这可能表明您的身体需要钠。如果你的跑步时间超过90分钟，你可以在跑步过程中喝电解质水或咸柠檬。
2、跑步前应该吃什么？
了解了耐力跑前身体必需的食物种类后，接下来，让我们参考一些菜单，以确保您获得这些必需的营养素。因为吃错食物会让你不舒服。它甚至会导致你在跑步过程中出现消化问题。跑步2小时前，应补充上述营养餐。
耐力跑前 30 分钟，您应该吃碳水化合物含量高、脂肪、纤维和蛋白质含量低的食物。一些例子包括：
在全麦面包上涂上 1-2 汤匙花生酱和几片香蕉。
燕麦片加浆果（或您最喜欢的水果）和牛奶或酸奶。
一根香蕉和一根能量棒
一把坚果，如杏仁、核桃、腰果……和几片面包。
一碗冷麦片配一杯牛奶。
然而，如果您在跑步前不感到饥饿，并且您的跑步目标是减肥，那么只需确保在跑步前 2 小时吃一顿丰盛的饭菜即可。你不一定要在 30 分钟前吃东西。如果您打算在晚上之前跑步，请尝试吃健康的 100 卡路里零食。应该在跑步前一个小时左右。你可以参考菜单，包括低脂酸奶、一个苹果或一块饼干。
3、跑耐力之前应该做什么？
长跑前做好一切准备
这是耐力跑之前的重要一步。装备精良，可帮助您在长期跑步时感到更加舒适、自信和安全。每个人在耐力跑时都需要的一些东西包括：
跑鞋和袜子
短的
T恤
帽子
太阳镜
水瓶
智能穿戴设备
规划你的路线
