您是否害怕迈出健身之旅的第一步并开始锻炼？许多人遭受这个问题的困扰仅仅是因为他们不知道在健身房做什么，而制定一个可靠的锻炼方案来遵循似乎太具有挑战性了。 如果这描述了你，那就留下来，因为我会在这里帮助你完成这一切，我会与你分享完美的锻炼计划。
那么，什么是理想的锻炼分配？
今天谈话的主题是理想的 3 天分割以获得最佳结果。首先，我们所说的 3 天锻炼分组到底是什么意思？这是一种对肌肉群进行分类的训练方案，每个组在一周的不同日子进行训练。所以你每周只会锻炼三天，如果你时间不够或不想每周去健身房五次，这是理想的选择。
这种分开对初学者特别有益，因为它在练习之间提供充足的休息时间，从而实现最佳恢复、力量和肌肉发展。 您可能想知道如何划分不同的肌肉群。你有几个选择，包括推/拉/腿分开，我将在稍后详细介绍，以及上/下分开总共三个全身练习。
为期三天的分段锻炼程序的效率如何？
将锻炼分成三天进行，可以让您更好地管理一周，充分利用时间并实现目标。为期三天的分段训练必须准确且专注，如果您全力以赴地完成三项锻炼中的每一项，您将有足够的时间休养生息并为下一次训练做好准备。单个肌肉群从 3 天的分段中受益匪浅，因为您总是为每种肌肉类型留出足够的时间在训练后恢复。
为了在保持自然外观的同时获得肌肉增长，最好进行为期 3 天的分段计划。为期 3 天的分段训练可让您获得更清晰、更健美的体格，因为您的肌肉不会过度劳累。
希望通过需要连续三天用力的练习开始力量训练的初学者可以使用 3 天的锻炼分组。您有很多恢复期，因此在刚开始时更难伤害自己。使用自由重量、阻力带或健身器材进行重量训练。你的决定是最重要的。
为期 3 天的拆分锻炼程序总结：
在每节课中关注不同的肌肉群是很重要的
找点时间来发挥创造力，即使你没有锻炼
变得更健壮和更健康
每次锻炼后给你的肌肉足够的时间来恢复
通过使用自由重量、阻力带、自重锻炼或举重器械来改变您的锻炼方式
您创建的训练方案应该是您可以遵循的
为了最大限度地减少训练倦怠和疲劳，保持活跃至关重要
在努力实现您的健身和训练目标时，保持动力至关重要。
注意：确保您在锻炼前摄取了正确的碳水化合物，以确保您有足够的能量来充分利用您的训练。
为期 3 天的日常锻炼
以 10 分钟的热身开始锻炼，以刺激您的神经系统，让您为锻炼做好准备。作为初学者，利用这段时间养成良好的习惯。花点时间做每项练习，专注于完美的技巧并加强心灵与肌肉的联系。之后你会感激的。
全身锻炼（高级全身分体式）
这使您可以在每个训练日进行全身锻炼，而不是在一周的不同日子进行全身锻炼。每周三天锻炼全身，而不是只关注肌肉部位，这意味着您将不断面临高强度锻炼的挑战。这种为期 3 天的分段锻炼更加困难，因为您的身体在两次锻炼之间恢复的时间更少。这是一种快速、有效的锻炼肌肉和减少脂肪的方法，从而使体格更加匀称。请参阅下面列出的说明。
周一：胸、肩、三头肌
每个练习完成三组：
胸部按压 8 次
上斜推举 12 次
交叉 12 次
12 次头顶推举
12 次仰卧起坐
12 次头骨破碎机
带弹力带的俯卧撑
星期二：休息日
周三：背部和二头肌
每个练习完成三组：
坐姿阻力带划船 30 秒
12 次 Lat 下拉
在带状苍蝇上弯腰 12 次
12 次背部过度伸展
二头肌弯举 12 次
用锤子做 12 次弯举
带弹力带的俯卧撑
星期四：休息日
周五：腿部和核心
每个练习完成三组：
使用带状杠铃进行 12 次深蹲
12 次腿举
12 次腿部伸展
12 次腿弯举
站立时小腿抬高 12 次
20个仰卧起坐
20 个带阻力带的俯卧撑
星期六：休息日
周日：休息日
初学者推拉腿分叉锻炼程序
该计划适用于寻求全身锻炼的新手。这个为期 3 天的分组每次都包含许多肌肉群，以帮助您打造更健康的身体。从为期 3 天的分段开始并建立良好的基础健身水平，您可以在几周的训练后继续提高，这是一个很好的开始方式。
周一：全身锻炼
每个练习完成三组：
胸部按压 12 次
12 次带状深蹲
12 次俯身划船
12 次仰卧起坐
12 次二头肌弯举
12 次三头肌伸展
带弹力带的俯卧撑
星期二：休息日
周三：全身锻炼
每个练习完成三组：
上斜推举 12 次
12 次硬拉
背阔肌引体向上 12 次
肩部推举 12 次
12 次二头肌弯举
12 次肱三头肌伸展
带弹力带的俯卧撑
星期四：休息日
周五：全身锻炼
每个练习完成三组：
12 次胸部按压
拉电缆 2 次
12 次肩部推举
12 次二头肌卷曲
星期六：休息日
周日：休息日
重要提示
不要忘记做热身运动。这可能不是训练中最令人愉快的方面，但它对于表现和伤害预防至关重要。我建议在跑步机或椭圆机上进行 5-10 分钟的有氧热身，让心跳加速，肌肉热身。
一些积极的热身应该遵循这个来准备关节的重量。我建议在推拉训练日通过在不同运动平面练习外旋/内旋来热身肩袖肌肉。要在进行推举或过头运动时增加肩部稳定性，您可以使用弹力带或绳索。
最后但同样重要的是，我强烈建议在锻炼结束前或非锻炼日进行至少 30 分钟的心血管活动。它甚至可能像散步一样简单。毕竟，您不会想忽视最重要的肌肉——心脏。
网上有更具体的3 天拆分例程表，我们强烈建议您找到最适合您和您的例程的表。哦，当然，如果您不确定任何事情，请务必向专业人士寻求帮助！
为初学者总结 3 天的拆分
为期三天的培训计划非常适合初学者，因为它在课程之间提供了充足的恢复时间。休息对于最佳愈合以及力量和肌肉发育是必要的。因此，为了获得最佳效果，请严格遵守我们的培训计划。注意身体对休息的需求，不要跳过热身或伸展运动。最重要的是，不要跳过有氧运动并获得充足的蛋白质来源以帮助恢复！
