过去，维生素补充剂有很多负面反应，因为许多研究发现大剂量弊大于利。但这并不意味着您应该减少营养摄入量。研究还表明，活跃的人可能需要更高水平的关键营养素，以帮助能量产生和肌肉恢复，以避免常见的营养缺乏。
你运动得越多，你吃的就越多，所以你自然会比吃得少的人获得更多的维生素和矿物质。但你的食物选择很关键，因为你最需要的一些东西可能很难通过饮食来实现。
维生素D：阳光维生素
许多人的维生素 D 水平不足。仅从食物中获取足够的维生素几乎是不可能的。这是因为自然界中很少有食物富含维生素 D。鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等油性鱼类是维生素 D 的良好来源；奶酪和蛋黄都不错；您可以获得健康剂量的强化牛奶。但对于我们大多数人来说，这还不够。
正如该营养素的昵称所示，它在暴露于阳光下时也会产生维生素 D。但即使是户外运动员也可能存在缺陷，因为我们大多数人大部分时间都在建筑物内起床，并在室外涂抹防晒霜。维生素 D 是骨骼形成、肌肉形成和维持以及加速新陈代谢的关键因素。
研究表明，将血液中维生素D的水平从75纳摩尔/升提高到100纳摩尔/升，可以增加有氧能力、肌肉生长、肌肉强度和力量，缩短受伤、剧烈运动后的恢复时间，并提高骨密度。
话虽这么说，太多（大于 125 nmol/L）会导致负面影响。为了安全起见，每天补充 1000 至 5000 IU 维生素 D3（对于提高血浆维生素 D 水平最有效）。
维生素C：免疫增强剂
只有大约 10% 到 20% 的成年人每天摄入建议的 9 份水果和蔬菜。这就是 C 的用武之地。您需要这种维生素来保持免疫系统强大、对抗心血管疾病、保持眼睛健康，甚至预防皱纹（毕竟运动员要面对阳光和风）。
当切好的食物暴露在空气中或果汁暴露在光线下时，维生素 C 也有些脆弱，营养水平会下降。柑橘类水果、西红柿、草莓、菠萝、辣椒、羽衣甘蓝、甜瓜、西兰花 、花椰菜和红甘蓝富含C。
维生素E：最好的呼吸
这种抗氧化维生素可以保护您的细胞，尤其是在剧烈体育活动中受到严重打击的肌肉和肺部细胞，并且似乎可以改善肺部健康和高海拔呼吸功能。如果您的饮食脂肪含量非常低（出于多种原因，您不应该这样做），您可以跳过这种必需营养素，因为它主要存在于橄榄油和果油等油中。淋巴结。
每天吃一把或两颗杏仁，只需约 30 克（约 25 颗）即可满足您每日需求的三分之一以上。将橄榄油淋在蔬菜、沙拉和谷物菜肴上，然后吃坚果、鸡蛋、菠菜等绿叶蔬菜和富含微量营养素的谷物来补充能量。
然而，要小心玉米油、菜籽油和大豆油。有趣的是，维生素 E 的一种形式——α 生育酚（存在于橄榄油和葵花籽油中）有助于健康。三种油）。提到的品种）似乎会随着时间的推移而降低肺功能。成人每天大约需要15毫克。
锌
身体只需要少量的锌（女性约 8 毫克，男性约 11 毫克），但这些量是必需的。锌存在于体内300多种酶中，具有多种功能。它具有强大的免疫增强特性，有助于对抗感染。
没有足够的锌，我们可能会感到疲惫或更容易感冒。缺锌通常会影响头发、皮肤和指甲。皮肤发炎或伤口愈合不良可能表明缺锌。在极端情况下，人们可能会出现脱发、食欲不振或体重减轻。
牡蛎、牛肉、燕麦片、菠菜、小麦胚芽、南瓜子和苦巧克力中都含有锌。然而，植物中的锌不能很好地吸收，因为许多植物中含有植酸盐，会与锌结合并减少吸收。蛋白质有助于锌的吸收，因此素食者可以通过吃坚果和豆类来增加锌的摄入量。
镁：食物代谢
您的身体利用这种必需矿物质来维持健康的血压、骨骼生长、血糖水平，甚至肌肉和神经功能。它还在加工碳水化合物和脂肪作为燃料方面发挥着重要作用。镁存在于整个食物链中的许多植物和动物食品中：绿叶蔬菜、豆类、坚果、种子和谷物；鱼、鸟和小牛肉；甚至还有我们最喜欢的巧克力。
节食很容易，但不幸的是，它也很容易减肥。当您努力锻炼时，您会撒尿和出汗，从而使您的镁需求量增加高达 20%。这意味着，如果您没有定期摄入建议的每日镁摄入量 320 毫克（女性）或 420 毫克（男性），您很容易出现镁缺乏症。
您不想让这种情况发生，因为研究表明，保持健康的镁水平对于维持肌肉和骨骼以及防止随着年龄的增长而流失尤其重要。饮食中富含天然食品，如果您非常活跃，请考虑服用 400 毫克镁补充剂，以保持最佳镁水平。
钙：强健骨骼
钙被称为骨骼构建者。它还调节肌肉收缩并有助于控制心率和血压。成年男性和女性的 RDA 约为每天 1000 毫克，但许多成年人只摄入了该量的一半。
剧烈运动可能会增加钙的排泄。换句话说，大量出汗的运动会增加人对钙的需求量。随着骨骼变得更强以应对运动压力以及人的肌肉质量变得更瘦，身体也可能需要更多的钙。
有很多方法可以从饮食中获取更多钙。酸奶、埃尔奶酪和多肉植物都是极好的来源。鲑鱼、菠菜、豆腐、西兰花和羽衣甘蓝中也含有钙。维生素 D 有助于钙的吸收，有时会添加到强化牛奶、谷物和面包中。人们应避免用餐时喝咖啡或茶，因为咖啡因会减少钙的吸收。
铁：制氧机
铁是一种矿物质，您的身体用它来制造红细胞，红细胞通过血液将新鲜氧气输送到肌肉。如果你的铁含量低，你就有患铁贫血的风险，这会让你长期疲劳并干扰你的锻炼。由于月经的原因，女性比男性更容易出现缺乏症。非常活跃的人也非常活跃，因为我们通过出汗和红细胞的分解而失去铁。
铁很容易从食物中获取，尤其是吃肉类、家禽或海鲜时，因为它们都是血红素铁的良好来源，比非血红素植物来源更容易被人体吸收。为了最大限度地提高身体吸收铁的量，请吃富含铁的食物和富含维生素 C 的食物，如柑橘类水果、甜椒、绿叶蔬菜和西红柿。维生素 C 可以增强植物性食物中铁的吸收，如果您是纯素食运动员，这一点尤其重要。
即使吃红肉的人也会缺铁，这肯定会影响表现。
铁补充剂可以帮助您提高日常摄入量和表现。服用铁补充剂的女性运动员（尤其是铁含量较低的运动员）可以提高运动中的峰值力量和效率，这意味着她们可以在较低的心率下产生更多的能量。
19至50岁的女性每天至少需要18毫克铁。老年女性和男性每天需要 8 毫克。然而，您可能会摄入过多的铁，这对您的心脏不利，因此除非您怀疑自己缺乏铁，否则请坚持使用天然食物来源。
