1. 正确运行的5个主要原则
理论上，正确进行耐力跑训练时，需要注意以下4点：
基础训练距离：是指您在每次训练中计划跑步的公里数。通常情况下，跑者每周通常会花3-5次训练时间。
长跑：每隔7-10天进行一次长跑，这样你的表现就会越来越好。
耐力跑速度：训练可以缩短时间并提高跑步速度，从而增强心血管能力。
休息和恢复：充足的休息有助于防止受伤和精神疲惫。
我们将一起学习如何正确运行下面的每个具体内容。
2.如何正确跑耐力的详细说明
耐力训练时间
最合适的耐力训练计划通常持续 12 至 20 周。开始时，跑步者的目标应该是每周跑完 80 公里左右。通过这种级别的培训，您可以实现超越实践的目标。例如，参加马拉松比赛。
健身专家建议你每周进行3-5次耐力跑就足够了。这些活动中的大部分应该以舒适的节奏完成。你应该以“通讯速度”运行。这意味着在这个速度下，你仍然可以与你的跑步者进行正常的对话。
建立基线时还有一个更重要的注意事项。也就是说，每周行驶里程数切勿比前一周增加超过 10%。
长跑训练
正确练习耐力跑的下一步是每周练习长距离跑步。此操作应每 7-10 天进行一次。每周之后，您应该将距离延长 2-3 公里。每三周后，回到起始距离。这条规则可以帮助您降低可能受伤的风险。例如，第一个周末你跑了 20 公里。下周是22公里，接下来是24公里。在第 4 周结束时，您应该回到 20 公里，然后在第 5 周提升到 26 公里。
您应该以比平常慢的速度进行长距离运动。这个秘密将建立信心。同时，它可以帮助您的身体提高跑步能力并燃烧更多卡路里。
耐力跑需要达到最大距离
大多数优秀的耐力跑指南都建议限制 32 公里的锻炼。那么，怎样才能轻松跑完这段距离呢？通过正确的锻炼，你的身体会变得更苗条、更轻盈。这一优势使您可以更轻松地突破自己的极限，达到 32 公里的目标。此外，从科学角度来看，征服新目标的渴望会导致你的身体分泌肾上腺素，产生欣快感。
提高耐力跑速度
在进行适当的耐力训练时，速度是不可或缺的因素。速度的提高使得长距离跑步变得更加容易。跑步时间和配速是与耐力跑速度最密切相关的因素。
间隔是特定跑步距离的重复组，该距离比平时明显更短和更快。与之相结合的是介于两者之间的恢复运行。例如，您可以高速重复跑 4×2 公里。然后在两次重复之间进行 5 分钟的慢跑或步行。
节奏跑是比间歇跑更长的跑步时间。通常在 6 – 16 公里之间，具体取决于您的能力。这种锻炼方式对您的身体和大脑都有效。这种低冲击耐力指南的最终目的是在更短的时间内保持跑步距离。
耐力跑技术中如何呼吸
是否采用正确的跑步技巧很大程度上取决于您调节呼吸的能力。耐力跑是一项需要双腿大量活动的运动，因此心脏和肺部需要比平时更高的强度和能力工作。
跑步新手在长距离跑步时常常会很快气喘吁吁。造成这个问题的原因可能是跑步速度太快或者呼吸不正常。训练呼吸技巧起着重要作用，可以帮助你长距离跑步而不感到疲劳。帮助您获得最大氧气摄入量的最有效的呼吸技巧是深腹式呼吸。
练习时分 3 步深呼吸，再 2、3 步后呼气。你只要长期练习这个技能，你就会感觉自己可以跑得更久而不累。
如果呼吸不正常，慢慢地跟着节奏，肺部就会受到干扰，跟不上呼吸的速度。这会让你的身体很快疲劳，失去大量能量。更危险的是，您的身体可能会受到负面影响。因此，平稳跑步时要注意呼吸均匀，不要呼吸过快或呼吸过快。
休息和恢复
休息日是您不需要跑步的日子。它们是您肌肉恢复的机会。这些天也让你在身体和精神上都不会感到疲惫。伤病是任何耐力跑者最大的敌人。因此，防止受伤的最佳保护就是休息。
如果您在休息日不跑步感到不舒服，可以做一些其他运动。例如步行、骑自行车、游泳、瑜伽、举重。否则，进行您喜欢的任何其他体育活动。
3、长时间跑步不累的秘诀
长途跑步时请携带零食
有时，忘记带零食会让你感到疲倦和饥饿。这使得你在很长一段时间内无法很好地完成运行过程。为了避免这种现象的发生，要及时带食物给身体补充能量。您可以为耐力跑携带一些食物，例如香蕉、吐司、花生酱、低糖麦片或几块糖果，以便在跑步时咀嚼。
半脚跑到地面
不注意跑步姿势的人不在少数。跑步时最重要的是，你需要用手击打，在空中形成一个踏板。另外，很多人经常用整只脚跑步，导致全身的重量转移到腿部。所以，后面的跑步会更累、更重。为了避免这种情况，你需要只用半只脚（即脚趾侧的部分）注意地面。这将有助于防止整个身体的重量被压缩，这样您就不会感到不舒服。结果，您将保持更长的运行时间。
时刻为身体提供足够的水分
在耐力跑过程中，有一件事是肯定的，你的身体会失去大量的水分。因此，如果不想让身体疲倦、缺水、体力明显下降，就需要尽快补充能量。不过，如果跑步时喝水过多，心跳加快也会让身体面临很多不好的影响。
喝水的原则是：每次只喝一小口，将水含在嘴里一会儿，然后咽下去，让水渗透到舌头里，轻松解渴。越南炎热的气候会让你在剧烈跑步时出汗更快。因此，您需要牢记的最重要的耐力技巧之一就是保持身体水分。
慢跑时保持良好的姿势
需要牢记的正确女性技术可持续跑步的方法之一就是以正确的姿势和科学的跑步姿势跑步。避免过度运动，消耗体力，浪费体力。如果按照姿势跑步，很容易会遇到不必要的伤害，可能不会危及生命，但会感觉不舒服。
正确跑步姿势需要记住的原则如下：
耐力跑时目视前方，注意力集中在距离自己1到2米的地面上，不要看脚。
脚趾向前，不要让脚朝外或向内。这将帮助您限制可能的伤害。
双手始终放在腰部，在腰部水平，可以用手轻轻抚摸臀部。
不要拉紧手臂或挤压手部肌肉，而是让双手处于舒适的状态，尽可能放松。
放松肩膀，将肩膀置于最舒适的位置或面向前方。不要在脸前弯曲背部或驼背，以免导致胸部区域收紧并导致呼吸困难。
