耐力跑技术分为几个阶段？

1.决定耐力跑成绩的因素

耐力跑是中等距离跑的一种形式。距离有500m、800m、1000m、1200m、1500m……决定耐力跑成绩的因素包括无氧呼吸（又称无氧呼吸）和有氧呼吸。

1.1. 无氧呼吸 

无氧呼吸是耐力跑期间体内发生的生化过程。它决定了耐力跑者能够以最小速度保持最大力量的时间。其最大效果在 2 – 5 分钟的跑步距离中可见。即800-1500米的距离。无氧呼吸由两个因素决定：

无氧呼吸：氧气有限时将葡萄糖转化为乳酸的过程。无氧糖酵解只是短时间剧烈运动期间产生能量的有效方式。通电时间为 10 秒至 2 分钟

对乳酸积累的主观耐受性。 

碳水化合物的无氧分解发生在细胞内。必需的酶在快速收缩的细丝中占主导地位。乳酸积累与痛阈、跑步力量以及肌肉细胞清除乳酸的速率有关。这是耐力工程有多少阶段问题的一部分。

1.2. 有氧呼吸

持续 4 – 8 分钟的强化锻炼可改善有氧呼吸。心率应超过 180 bpm。此外，您的静息心率不应低于 120 bpm。休息时间可以和跑步时间一样长。

需要注意的是，在没有完成之前的过度训练过程之前，绝对不要进行剧烈运动。这对于年轻人来说尤其重要。需要多年的耐力训练才能消除肌肉中的乳酸。只有这样你才能承受剧烈的运动。这就是分阶段耐力跑的技术答案。

扩展节奏跑涉及以全速的 60-80% 运行。现在心率约为 120-160 bpm。然后就会形成乳酸。然而，当以 90-100% 的强度跑步时，只能实现其中的一小部分。以较快的节奏连续跑步有助于更有效地去除乳酸。不仅如此，它还能增加身体的耐力。

1.3. 无氧呼吸与有氧呼吸的关系

无氧呼吸与单位时间产生最大量有氧能量（通过氧化磷酸化产生ATP）的生化能力有关。这是最苛刻的耐力跑的限制因素。有氧呼吸在很大程度上受到氧气运输的限制，而不是氧气的使用。这种呼吸的影响因素是肺扩散、血红蛋白以及心脏和肌肉的泵血能力。

2、耐力跑技术包括几个阶段？

2.1. 耐力跑技术速度耐力阶段

在此训练阶段，运动员将以全速或接近全速（90 – 100% 最高速度）跑步约 7 至 20 秒。这个间隔相当于60-150米。可以进行高速耐力跑，而没有乳酸堆积高的缺点。但是，您不应该在整个比赛中进行较长距离或 300 – 1200 米的赛段。训练时，您应该跑 2 – 5 次。重复次数之间的恢复时间为 8-10 分钟，组间恢复时间为 2-5 分钟。

2.2. 耐力跑技术特殊耐力阶段

耐力跑技术由特殊耐力训练步骤中的几个阶段组成？答案是有两个阶段： 

2.2.1. 第一阶段

在此训练阶段，您需要以最大速度的 90 – 100% 进行跑步。执行时间约为20 – 40 秒（150 – 300 米）。重复次数之间完全恢复所需的时间为 10-20 分钟。您应该进行 1 – 5 次特殊耐力训练。整场比赛的建议距离为 300 – 1200 米。 

2.2.2. 第二阶段 

此阶段包含 1 – 3 次运行。它们以 90 – 100% 全速执行约 40 秒 – 2 分钟。所走的距离是300-600米。两次跑步之间完全或接近完全恢复所花费的时间为 20-30 分钟。低强度慢跑或节奏跑（40-50%强度）将有助于在20-30分钟内恢复和消除乳酸。如果您在进行特殊的耐力锻炼后只是步行或坐下，则需要 1-2 小时才能消除堆积的乳酸。

无氧耐力训练需要“乳酸训练”。这种形式的训练效果在短时间内很快就会显现出来。而且，这种训练对于耐力跑者来说是非常艰苦的。因此，其使用应仅限于赛前某些困难时期。乳酸训练应与恢复相结合。如果您了解耐力跑时体内发生的生化过程，您就会知道耐力跑的技术由几个阶段组成。从那里，您将确定适合您的锻炼计划。将耐力训练与在家跑步机慢跑结合起来会给你带来更高的效率。