1、新男人的健身计划包括哪些要素？
想要制定一个有效、科学、适合初学者的男士健身计划，需要确保以下因素：
1.1. 运动爱好
健美运动没有任何框架适合你，因为它毕竟是一项个人运动。因此，你完全可以根据好友的喜好来练习，同时将训练安排调整到最舒服的程度。只有身体舒适，运动没有压力，才能提高健身的效果。
1.2. 培训目标
训练目标可作为练习和训练计划的指南。您是否应该确定训练计划的目的是减脂、减轻体重还是增加体重？
1.3. 练习时间
训练时间在很大程度上取决于一个人的健康状况以及训练经验。如果您不习惯如此高强度的训练，则无法采用每周 1 至 6 次、每天不同肌肉群的训练计划。
因此，男性应该根据自己的水平来安排有效的健身锻炼。另外，还要考虑个人的作息时间，有足够的时间休息，不要被工作纠缠。
1.4. 培训级别
如前所述，新手无法遵循经验丰富的从业者的时间表。相比之下，长期健身的人在给新人练习时并没有感觉到太多的效果。
另一方面，经常去健身房的人和健美运动员肯定会有不同的训练计划。
1.5. 调整体型
许多人练习健美有很多不同的目的。那些想要减脂、增加腹肌、臀部肌肉或增加胸部等的人。这为应用不同的健美训练计划创造了灵活性和多样性。
2. 为什么需要制定一个健身房时间表供新人练习？
有很多男人去健身房但没有基本的训练计划。这使得训练健康和肌肉变得困难。即使你没有训练计划，你也会不知从何开始，达不到理想的训练效果。下面的一些为初学者制定健身计划的原因将更清楚地证明这个问题的重要性。
健身房时间表可以帮助您知道从哪里开始：无论您在健身房的目标是什么，制定健身房时间表都可以帮助您确定方向并知道从哪里开始。根据这个培训计划，您将有一个明确的准备，使培训更加有效。
健身房时间表可以帮助您确定正确的运动：通常，每个肌肉群都会有很多合适的运动。有效的男性健身计划将帮助您确定哪些运动最适合该肌肉群，以及哪些运动可以提供支持以提高效率。如果没有训练计划，你可能要在运动的“海洋”中畅游，很容易做出错误的选择，这不适合你的身体、健康，或者造成不良的最终结果。
健身房时间表可以帮助您在必要时进行调整：新男士的健身房时间表可以稳定一段时间。然而，您可以完全调整练习、训练强度、肌肉群的顺序……以最适合您。如果您没有时间表，您可能无法跟踪您的锻炼情况，以便根据需要进行调整。
3. 为初学者制定健身计划的原则
刚开始训练时，要慢慢锻炼，让肌肉群逐渐发达，不要急于烧阶段。给自己充足的时间通过热身来热身。一周中的每一天，您都可以逐渐将运动量增加到 30 到 60 分钟。运动时，要注意倾听身体的声音。如果感到疼痛、气短、恶心或头晕，应停止运动并休息。
制定健身计划的第一条规则是，您需要了解肌肉群、主要肌肉群和次要肌肉群的分布，以便制定具有正确目标的训练计划。另外，你需要均匀地训练所有的肌肉群，不能漏掉任何一个肌肉群。你不应该训练一个肌肉群几天，这样它们就不会受损并且难以恢复。肌肉群列表包括：
主要肌肉群：胸部、前臂、肩膀、背部、大腿-臀部。
第二肌群：前臂、肩部-后臂、前臂-前臂、腹部。
肌肉恢复所需的时间取决于撞击的程度和肌肉损伤的程度。一般来说，主要肌肉群的恢复时间为48至72小时。这意味着，过了这段时间，你就可以重新开始训练之前的肌群了。要了解这个问题，需要先练习一段时间，才能自己感受肌肉状况。
4、新男士详细健身时间表
4.1. 忙碌人士的健身时间表
第一个健身计划：每周，您应该进行 3 次健身课程，初学者的健身课程计划如下：
第一节：牵拉肌群包括前臂、前臂和背部。
第二节：练习推推肌肉群，包括肩膀、后臂和胸部。
第三节：锻炼小腿、腿部、腹肌和臀部。
周一开始的男性健身计划：每周练习 4 次
第一节：锻炼前臂、前臂和背部。
第二节：锻炼胸部和背部手臂。
第三节：锻炼腹肌、腿部和臀部。
第四节：锻炼后臂、肩膀和小腿。
周二开始的男子健身赛程：每周 5 次
第一节：胸部锻炼
第二节：锻炼前臂、前臂和背部
第三节：肩部和肱三头肌锻炼
第四节：锻炼腹肌、小腿、腿部和臀部
第 5 节：锻炼您认为应该锻炼的肌肉群。
4.2. 适合想要增重的瘦人的健身时间表
去健身房增肥的潮流对于很多年轻人来说已经不再陌生。然而，没有具体时间表的练习会花费你的时间和金钱，而且达不到预期的效果。刚开始健身的朋友请参考1周健身计划。不过，这是前3个月使用的计划，之后将恢复到一般训练计划。
周一：练习前臂和背部
第三：休息一下，让肌肉群恢复
周三：锻炼背部手臂和胸部
周四：锻炼腹肌和腿部
周五：练习休息
周六：锻炼前臂、肩膀和腹肌。
4.3. 适合想减肥的人的健身计划
胖人采用健身房减肥法会比想增肥的人需要更多的时间和精力。因此，健身房的锻炼方式也不同，减肥计划也和增重时不一样。您应该进行更多的有氧运动。此外，计算体内多余脂肪的含量将帮助您设定合理的减肥健身目标。
周一：有氧运动
周二：锻炼前臂、腹肌和胸部
周三：有氧运动
周四：背部、肩膀、后臂和腹肌
周五：有氧运动
周六：锻炼腿部和腹肌。
在这个针对新男士的健身房锻炼计划中， 有3个肌肉训练课程可以帮助胖人改善健康，3个有氧课程可以燃烧多余的脂肪。培训课程在1周内交替安排。通常，最有效的燃烧脂肪的有氧运动是在跑步机、健身车或无器械锻炼上进行。每次训练时间可以为 30 到 45 分钟或更长时间，具体取决于您的健康状况。
5.新男士安排健身房锻炼时应注意的事项
为了制定有效的男性健身计划，我们需要注意以下几点：
在开始安排锻炼之前确定您身体的BMI以及您的健康状况，以了解合适的锻炼强度。
初学者的健身计划应以以前的活动水平为基础。如果你在去健身房之前已经习惯了剧烈运动，那么在健身房的运动量和强度可能会更大，反之亦然。最好去健身房请教练进行合适的体能测试。
每次训练仅锻炼 1 个主要肌肉群。大肌肉群包括臀肌 – 大腿、背阔肌 – 背部。其余的肩膀、手、前臂和腿部肌肉都是小肌肉群。
每次训练我们应该只训练3个肌肉群。
在同一次训练中安排相互补充的肌肉群，这是为男性制定最有效的健身计划的秘诀。
训练计划应该取决于每个人的目标，例如，如果你想增加体重和肌肉，你应该在一次训练中锻炼2个肌肉群，并在每次训练过程后逐渐增加重量。相反，如果你想减肥、减脂，你就得训练3个肌群，减轻体重但增加Reps（练习1个动作/练习的次数）。
新男人的健身计划每周应该只做3-4次，这样身体才能适应，肌肉有足够的时间恢复。
6. 新手每天的训练计划应该按一个肌群来划分吗？
许多健美运动员希望全面训练所有肌肉群，因此将每天的训练计划分为一个肌肉群。事实上，这只是职业运动员的做法。通常这组受试者的运动强度相当高，并且需要比一般人更长的休息时间才能使肌肉恢复。
对于普通人，尤其是初学者来说，不宜采用每天针对某一肌群的锻炼计划，以免在练习中受伤。对于初学者来说，最有效的健身计划是在一天内结合相关肌肉群进行锻炼。这是一种快速锻炼肌肉的省时方法。
初学者增肌计划的一个例子是每天训练 2 个肌肉群，1 个大肌肉群和 1 个小肌肉群，例如胸部 – 后臂和雄鹿 – 前臂等。
要为新男士制定有效的健身计划，您需要在正式练习之前考虑健身、目标、需求等因素。如果没有基本的训练计划，你很容易迷失方向，不知道什么运动适合你。
无论是无器械深蹲，还是使用多功能杠铃或哑铃、杠铃的重量训练，使用跑步机、健身车、按摩椅锻炼，以减脂或增重为目的的锻炼，想要增肌，还是需要有一个具体的训练计划和明确的练习，以实现您未来的最终目标。
