慢跑是健康训练中一项简单而有效的运动，可以提高体力、增加耐力，还具有改善情绪、良好抵抗力、预防传染病和天气的作用。
跑步不需要太多的装备，只要有一双好鞋，练习者就可以轻松地迈过不同的道路；不仅是跑步，还可以步行、跑步、冲刺、跑过山、上坡……不过，跑步和其他运动一样，需要正确的技术才能有好的表现，既能达到高效率，又能防止受伤。
基本跑步技术
首先我们要学习一些基本的跑步技巧：
始终直视：跑步时，您应该直视前方，以获得更好的视野，及早发现危险和障碍物并避免。过多地低头看脚不仅会增加跌倒的风险，还会使你更难保持冷静和控制情绪。直视还有助于纠正头颈姿势，跑步后不会出现颈肩酸痛。
双手交叉于腰部，放松：双手靠近腰部或稍微触碰腰部会有助于姿势更自然，这比双手放在胸前不仅不舒服而且很累。同时，跑步时要注意放松双手，挤压或拉紧手部肌肉会消耗更多的力气。
不要对背部和肩膀施力：跑步时，我们需要保持胸部微微抬起，保持肩膀舒适。背部挺直，不要弯曲或扭转，以免损伤脊椎。不要向前倾，以免造成肩膀和手臂疼痛。
有节奏地摆动手臂：有节奏地摆动手臂，使身体更容易工作。事实上，在进行这个动作时，我们可以感觉到能量逐渐增加，显着减轻压力和疲劳。
跑步时接地的类型
至于跑步时的接地技巧，我们有很多种不同的方法：
1.前脚掌着地
-使用脚前部着陆
这是用脚的前部落地的技术。通常，使用帆布鞋、乐福鞋、软底鞋和赤脚跑步者往往更喜欢使用前脚或脚趾进行响应，统称为前脚接触。
该技术的倡导者声称，这种着陆可以增强向前的惯性并减轻膝盖的压力。然而，用脚趾着地也会导致过多的上下弹跳，并会影响跑步表现。
2. 中足出击
– 使用中足落地
在这种技术中，脚的中部将首先接触表面。采用这种接地方式的人表示，它有助于吸收冲击力，并减少对关节的影响。
与脚跟接触相比，中足着地技术缩短了脚与地面接触的时间，有助于提高速度。但在实践中，许多人在继续这种方式时遇到困难。研究表明，它会增加跑步者眼睛和跟腱受伤的风险。
3. 脚跟着地
– 高跟鞋落地
在脚跟着地技术中，脚后跟是最先着地的部位，其次是脚中部，最后是脚趾。
大多数跑步者都使用这种方法，因为它比上述两种方法更自然。当我们脚跟着地时，我们会伸展小腿和脚踝。用脚后跟踩地也有降低速度、容易造成膝盖和臀部受伤等弱点。
脚跟着地的跑步方法真的好吗？
脚跟着地方式的优点是很容易适用于跑步者，缺点是如果想跑得快就会产生阻力。
跑步时脚跟着地是越南和亚洲大多数跑步者的方式。2004年日本北海道举行的国际马拉松赛统计显示，约75%的运动员采用这种方式落地。这也是大多数现代跑鞋在后跟处加固缓冲垫的原因，以帮助减少脚后跟撞击地面时的冲击力。
事实上，没有任何深入的研究表明用脚后跟、脚掌或前脚掌着地更有效或更小创伤。如果你是一个习惯用高跟鞋的人，专门采用向前着陆的方法会增加你受伤的风险。
采用前落地法的职业运动员往往具有适合该技术的身体点，例如：脚宽、足弓中等、小腿灵活。因此，像我们这样平底的正常跑步者，在先着地时，往往会出现窦腱损伤或者足底筋膜炎的情况。高足弓的跑步者更容易发生脚踝扭伤或跖骨骨折。
研究表明，改变跑步姿势的跑步者更容易受伤，因为腿部不同部位受到压力。当用脚的前部落地时，脚踝和脚会受到更大的压力。在使用高跟鞋的情况下，虽然脚踝的压力减少了，但膝盖的受力却更大。从一种形式切换到另一种形式并不能消除冲击力，而只是从一个位置移动到另一个位置，并导致各种伤害。
脚跟着地跑步方法的缺点是它会对身体产生阻力。这就像我们每走一步就踩刹车一样。为了能够在脚后跟之后迈出下一步，需要整个脚接触地面，然后踢地并用脚趾向上。这使得脚与地面的接触时间更长，作用在脚上的力会更大。另一方面，由于与地面的接触是在直脚位置，膝关节以及其他关节将要承受更大的冲击力。
在能耗方面，科学研究并未发现接地方式之间存在显着差异。运动专家还给跑步者建议，如果你是自然地、本能地用脚跟着地，只要使用它，它就会对你有用。
然而，发表在《实验生物学杂志》上的研究表明，跑步和步行之间存在差异。具体来说，在计算作用在关节上的力时，使用了肌束，走路时，使用脚后跟时消耗的能量减少了53%。这就解释了为什么慢步行者和跑步者经常是后跟着地，而快跑者往往是先着地。
改变你的着陆方式
以上我们了解了跑步时接地的方法，以及每种技术的优缺点。以正确的技术和自然的方式跑步将会是有效的。然而，如果您想改变着陆方式，请理解这需要时间来练习和过渡。请参阅下面的一些指南。
1.练习赤脚跑步
可以在草地、松软的地面上练习一定时间，感受自然的落地方式。
2. 练习
练习是小规模、短时间、重复性的练习，专注于特定动作以提高某种技术。当我们不按照通常的规则接地时，我们会逐渐习惯与其他部分接地。
尝试短距离跑步：您应该练习在短距离跑步中改变立足点，然后再应用于长距离跑步。
此外，当你没有看到结果时，你不应该不耐烦。您可能需要几个月的时间才能改变着陆方式。
