1. 门手练习（Doorway Curl）
通过这个练习，您可以练习用房子的门。
– 紧贴门框，将两个销钉放在一起并靠近门边缘。然后伸直手臂，使身体向后倾斜。手有时会根据身体而松弛。
– 挤压二头肌，弯曲肘部将身体拉近后门框，使胸部几乎接触到门框。
– 然后慢慢伸展双臂，重复该动作10次，换另一只手也做10次。
– 表演时，手上的力度要控制得恰到好处，速度适中，有节奏、缓慢地收拢和伸展手。
2.用毛巾进行手部练习
在这个练习中，你的装备是一条大毛巾，或者你可以使用裤子和衬衫。
– 保持躺卧或站立姿势。
– 两只手握住毛巾的两端，双腿弯曲放在毛巾的中央。
然后用腿的力量推开，直到感觉到手臂有拉伸感。
-双腿伸直，同时双手用力握住毛巾，产生阻力。
– 伸直腿后，慢慢收回。
– 重复该动作15次。
3.借助桌子锻炼二头肌
要进行此练习，您可以使用桌子，只要桌子下部有坚固的支撑杆即可。
– 坐在地上，双腿支撑，双手抓住支撑杆，掌心向内。
– 进行伸展并将身体推开（朝向地板）。
– 慢慢挤压肌肉，使身体抬起，回到原来的位置。两肘紧贴肋骨，面部紧贴单杠。
– 重复该动作15次。
– 表演时，需要调节手部肌肉的力量，使手臂缓慢移动。
4.二头肌俯卧撑
进行此练习时，您不需要准备任何支撑设备，只需平坦、干净的地板即可，需要时可以使用瑜伽垫。
– 您的初始位置将类似于平板支撑运动。躺下，双腿伸直，脚趾放在地板上。手从肘部向下放在地板上，掌心向下，从肘部到肩部与身体和地板垂直。
– 抬起肩胛骨并稍微拱起背部。翻身并缓慢地将身体重心向前移动。
接下来，放下手臂并降低身体，直到胸部几乎接触地板。
– 执行 15-20 次。
– 锻炼过程中，二头肌始终紧绷、绷紧。
5、手臂肌肉的伪俯卧撑锻炼
基本上，这个动作和基本的俯卧撑练习几乎是一样的，只不过手不是从肩部笔直向下，而是向下靠近腹部，手臂从肩部到肘部与身体平行。
– 你蹲下，两只手放在地上，稍微向前。指尖张开。
注意：双手越靠近臀部，身体越前倾，锻炼效果会更好。
– 挺直身体，双腿向后推，使身体从脚跟-臀部-头部成一条直线。
– 接下来，降低体重，弯曲肘部并进行俯卧撑。
重复该动作约15次。
– 进行动作时，注意动作速度适中，不可太快或太慢。当手直接向上推时，肘部被锁定。
6.打字机俯卧撑
这个动作的英文名称是Typewriter Push up，是俯卧撑练习的另一种变体。
– 身体伸直，双腿向后推，身体呈一条直线，双手举起。
然后放低身体，直到胸部几乎接触地板。
– 在这里你停下来，伸直你的右臂，将你的身体推向左边。保持脚趾不动。
– 然后伸直左臂，将身体推向右侧。
– 重复该动作，每侧10次。
7.夹式俯卧撑
窄握俯卧撑与基本俯卧撑类似，但双手之间的距离更窄。
– 首先你需要挺直身体，将双腿推到身后，保持身体从脚跟到头部呈一条直线。
– 双手放在地上，手掌朝下，并拢放置在身体中央。将 10 个指尖并排放置，并尽可能紧密地靠近。
-降低身体重心做俯卧撑；弯曲肘部并做俯卧撑。
– 执行 15 回合。
– 做动作时动作要适中，不能太快或太慢。向上推手臂时，肘部应锁定。
8、交错俯卧撑手臂练习
这是俯卧撑练习的另一种变体，一只手在前，另一只手在后。
– 首先你需要挺直身体，将双腿向后推，保持身体呈一条直线。
– 两只手放在地上，一只手的位置从肩膀一直到地板，另一只手放在胸部水平。双臂伸直。
– 身体中心降低做俯卧撑，直到胸部几乎接触地板，将手臂向上推直，同时改变双手的位置；高的手向下移动，低的手向上移动。再向上推 1 圈，然后改变手的位置。
– 重复该动作 15 圈。
9.椅子俯卧撑
这是针对前臂的二头肌强化练习。支撑物品是一套 2 个凳子，高度为 30 – 50 厘米。
– 俯卧在地板上，两侧各放两把椅子，双手放在椅子上，调整姿势，使其舒适合适。
– 将两只手放在椅子上，进行类似于基本俯卧撑的身体抬起，呼气。
– 然后将身体放低到地面，吸气。
重复该动作8-10次。
10.哑铃弯举练习
在二头肌弯举配合腿部练习中，需要准备一把椅子。
坐在椅子上，将右手放在左大腿下方。将脚保持在膝关节下方，手掌朝上。
– 用双手的力量将双腿尽量向上拉，双腿放松（不要用双腿的力量支撑手臂或将双腿抬起）。
– 可以通过增加腿部向下的推力，使右手使用更多的力量来增加难度。
– 执行 2-3 组，每条腿重复 8-12 次。
