慢跑是一种简单的锻炼方式，任何人都可以参加。它的有效性取决于很多因素：强度、时间、技术、营养……强度需要适合你的身体状况；时间短冲击力不够，太长甚至会增加受伤风险；错误的技术效果较差；不良的饮食会让你体力透支，无法完成运动，过量则会形成多余的脂肪，难以达到减肥目标。
不可否认跑步给练习者带来的健康和健身益处。然而，并不是每个人都知道每天在户外慢跑多少分钟就足够了。
每天应该在户外慢跑多少分钟？
健康专家的建议是，我们每周应该花5-6天左右的时间慢跑，并有大约1-2天的休息时间让肌肉恢复。
一周的总运行时间应为4.5小时左右，相当于每天40-60分钟。一般来说，大约40分钟的中等速度慢跑就足以达到您的健康和健身目标。如果你练习马拉松，可以维持在60分钟/节或更多。如果您进行的转化运行的休息时间很短，那么每个会话只需 30 分钟就足够了。
如果时间忙，可以每天分成2-3次锻炼，只要还有40-60分钟即可。最佳时间是早上5点到7点，下午4点到7点。
然而，对于每个具体情况，运行时间将取决于每个人的健康和医疗状况。体质虚弱的人、老年人、孕妇以及患有心血管、呼吸系统疾病等疾病的人，练习慢跑或步行比较合适。如果您尝试锻炼，可能会导致自己受伤，例如骨折、关节和韧带损伤。
对于初学者来说，也应该以适中的速度跑步，然后可以逐渐增加速度、训练时间，或更困难的形式如：跑过山、拿着哑铃、使用重物、踩脚……。
所以可以说，每天慢跑多少取决于每个具体对象，它是由状态和目标（增重、减肥、促进健康、耐力……）决定的，也是一种锻炼形式。这里重要的是，我们需要制定一个有效的培训计划，同时最大限度地减少我们自己的风险。
经常户外跑步的好处
慢跑给锻炼者带来很多健康益处：
– 改善心血管疾病：跑步可以提高耐力，运动时，心脏必须更加努力地将血液泵送到各个器官，输送氧气和营养物质，从而更有效地工作。
– 减肥：慢跑有助于燃烧卡路里，中等配速跑步每小时约燃烧300卡路里。当你慢跑或冲刺时，这个数字甚至更高。
– 改善情绪：运动时，身体会释放内啡肽——一种具有欣快作用的激素，有助于有效减轻压力和压力。
– 增强记忆力：慢跑可以增强血液循环，更好地输送大脑的血液，有助于增强注意力，减少衰老的影响，记忆力更好。
– 更好的睡眠：慢跑有助于放松心灵，有效缓解疼痛，使身体更加舒适。因此练习者很容易入睡，睡得很香。
以上是跑步的一般好处。户外慢跑还可以帮助您探索大自然、周围的风景，让您有机会呼吸新鲜空气，为身体补充维生素D。
跑步过多的风险
不建议每天慢跑，尤其是高强度且长时间的慢跑，因为这会增加受伤的风险。这可能对一些职业运动员有效，但我们不是运动员，事实上职业跑步者也需要合理的睡眠量。
专家介绍：跑步次数多时，身体会认为是惯性运转，导致跑步姿势不正确，影响骨骼和关节。要解决此问题，请注意：
– 使用标准鞋，减震器磨损时更换鞋。
– 根据自己的能力运行并随着时间的推移而增加。
– 应将慢跑与其他形式的锻炼结合起来，例如瑜伽、游泳、骑自行车、在公园和公寓楼使用户外健身器材。
– 跑步前应充分热身，使身体热身，肌肉系统和关节做好高强度运动的准备。
– 完成锻炼后应花时间放松肌肉，按摩放松。
– 当出现受伤迹象时，应立即停止运动，去看医生以确定具体情况并告知最佳治疗方案，以免影响您的健康和长期活动能力。
跑步的类型
– 恢复跑：这是一种短距离、慢节奏的跑步，目的是保持跑步习惯。它在冲刺课程结束后立即应用。
– 基础跑：以中等配速进行中短距离跑步，目标是增强耐力、肌肉耐力、更好的呼吸、改善心血管功能。
– 长跑：持续时间取决于练习者的身体状况，通常为 5-18 公里/小时。目的是锻炼身体的耐力。它使练习者工作很辛苦并且感到疲惫。
– 加速跑：从基础跑开始，缓慢提高速度直至结束。其中最后阶段的速度等于您参加跑步比赛时通常使用的速度。这项练习需要练习者有很大的决心才能完成。
– 速度游戏（法特莱克）：基于 Base Run 平台构建，结合变速间歇跑。这个练习没有明确的结构，而是不断地改变许多不同的速度和距离。
– 上坡跑（Hill Repeats）：上坡跑有助于训练力量、呼吸能力以及高强度的身体耐力。现在借助可以改变跑步区域坡度的电动跑步机，跑步者可以舒适地练习这种跑步方式，而不必寻找陡坡或山区地形。
– 节奏跑：这是一种以稳定的速度慢跑的形式，保持略高于平均速度。它被理解为参加跑步比赛时使用的速度。
以下是 每周户外跑步锻炼计划，您可以参考：
– 周一：跑 5 公里
– 周二：骑自行车、游泳
– 星期三：冲刺400m，休息1分钟，然后重复直到累为止。
– 周四：跑 5 公里
– 周五：休息
– 周六：跑 7 公里
– 周日跑10公里
跑步者的营养
运动员和跑步者应该为身体提供全方位的营养：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
碳水化合物：重要的能量来源，约占体内消耗总热量的60%。短跑运动员可以达到 70%，耐力跑运动员至少需要 50%。广泛的研究表明，碳水化合物比蛋白质和脂肪提供快速但更持久的能量。
富含碳水化合物的食物包括：大米、面食、谷物……未加工的全谷物富含纤维，比加工的全谷物保留更多的营养。
蛋白质：蛋白质不仅是能量来源，有助于恢复运动中受损的组织，还能帮助锻炼者感觉更饱。它应占您卡路里供应量的 20% 左右，或者您可以按照每天每公斤体重 1.2 – 1.4 克来计算。
蛋白质存在于豆类、鸡蛋、鱼、家禽、瘦肉、牛奶、豆类和大豆中。
脂肪：吃大量的脂肪会导致身体无法控制地发胖，但缺乏脂肪又不能溶解一些维生素，更会错过身体的重要能量来源。这里的问题是，我们需要限制牛和家禽脂肪中的坏脂肪，而从植物中获取好脂肪，例如油，并使用各种类型的脂肪。冷水鱼，通常是鲑鱼和鳕鱼，富含欧米茄-3脂肪酸。
维生素和矿物质：运动会导致身体产生某些称为自由基的化合物，这些化合物会损害细胞。同时，维生素E和C具有中和这些物质的能力。
矿物质参与体内的活跃热量。对于跑步者来说，它们有助于补充电解质。最重要的矿物质包括钙、钠、铁、锌……
您应该在饮食中添加更多的水果和蔬菜，以增加维生素和矿物质。
