健美运动对男性和女性都有许多健康和健身益处。然而，有一个问题让很多女性在参与这个课题时“惊慌”：女性是在大臂举重吗？这是因为我们看到男人在健身房里锻炼，或者职业女体操运动员肌肉发达，让“弱女子”担心自己被男性化，身体变得僵硬。
女性重量训练的好处
重量训练给女性带来许多健康、心理和身体上的好处。
– 可持续减肥：与其寻找吸脂服务，艰苦的体重训练，结合健康的饮食，将帮助身体燃烧多余的热量，有效减肥。
– 对骨骼和肌肉有益：重量训练和提供必要量的蛋白质将有助于促进肌肉生长，用瘦肌肉代替脂肪组织，通过增强吸收酸、胺的能力来保持紧实度。运动还有助于保持骨骼健康和柔软，限制骨关节炎和骨质疏松症。
– 增加能量：大量研究表明，锻炼有助于身体产生良好的能量，减少疲劳，抵御疾病。
– 降低患慢性病的风险：许多慢性病是由于缺乏活动引起的。重量训练有助于降低血脂，预防糖尿病和心脏病。
– 皮肤护理：运动一般可以增强体内的抗氧化剂，有助于皮肤抗衰老，并保护皮肤细胞。
– 提高记忆力：对于患有“金鱼脑”的女性来说，这是一个很大的好处。运动有助于大脑更好的血液循环，刺激脑细胞发育，有助于降低记忆力以及患阿尔茨海默病、脑中风的风险。
– 改善睡眠质量：研究表明，经常运动的人的睡眠质量比久坐的人高65%。重量训练后，我们会消耗大量的体力，身体会出现需要休息的情况。另一方面，睡眠是肌肉恢复良好的时候。
– 对生理有益：对于男女来说，好消息是运动可以将男性的勃起功能障碍症状改善 70%，同时有助于提高女性的性欲。
缓解疼痛：定期进行负重锻炼将有助于我们更好地忍受疼痛，至少与那些不活动的人相比是这样。它还有助于预防手、脚、背部、肩膀的疼痛……特别是对于经常需要久坐，导致错误姿势的办公室女性。
女举重运动员手臂粗吗？
为了回答女性举重是否手臂粗的问题，我们先来了解一下男女健美运动的区别，以及影响肌肉发育的因素。
– 与肌肉类型的区别：
我们的身体有两种主要类型的肌肉。首先是耐用肌肉，具有发电差、体积小的特点。第二种是不耐用、发力好、尺寸大的肌肉类型。虽然女性的肌肉与男性相似，但女性的肌肉往往先发育，即使进行大量的力量训练也很难发展。同时，男性的肌肉往往发展为第二种类型。这解释了为什么男性在锻炼时，无论是用哑铃、哑铃还是健身器材，往往看起来“更大”。他们的肌肉增长速度也更快，而女性往往有更好的耐力和 耐力比男人。
– 肌肉质量和脂肪：
平均而言，女性的身体总是比男性的身材更苗条。因为在女性身体中，肌肉质量始终较低，只有男性的一半。另一方面，它也分布大量的脂肪。因此，为了锻炼肌肉，女性健身运动员往往需要比男性运动员付出两倍的努力。
– 荷尔蒙：
女性体内含有雌激素，而男性体内主要含有睾酮激素。睾酮具有创造男性性别的功能，具有长肌肉、长大、快等特点。相比之下，雌激素创造女性性欲，将水分和脂肪保留在皮下，帮助女性的身体变得更柔软、更优雅、更灵活。
通过上面的分析可以看出，女性举重可以让手臂变得更大，但这并不容易，即使你想。它需要定期的高强度训练、正确的技术、比男性更多的努力；此外，饮食必须提供必要量的蛋白质，以帮助增强肌肉生长。
对于以强身健体、强身健体等为目的进行健身的女性来说，不必太担心重量训练是否会导致手臂和腿部变得粗大。
女性哑铃练习
所以你完全可以放心使用哑铃。这里有一些适合女性的哑铃练习。当开始这些练习时，你应该注意，你只需要选择小而适中的重量。
传统哑铃练习
这是一项简单的练习，可以锻炼二头肌和身体其他肌肉区域。
双手握住两个哑铃，站直，双手之间的距离与肩同宽。
– 双手握住哑铃，伸直，然后弯曲肘部，使哑铃靠近肩膀。
– 每侧重复 15 次，然后换手。
全身RDL练习
这项练习可以锻炼背部肌肉、腹肌、大腿前侧和后侧、小腿以及身体的许多其他肌肉区域。
– 站直，双脚分开与臀部同宽。每只手各握一个哑铃。
– 伸直双腿，弯曲臀部，将哑铃放低到地板上。
– 移动直至两个哑铃略低于膝盖，然后停下来，回到原来的位置。
– 进行动作时，需要收紧臀肌以及弯下身和抬起身体时参与运动的肌肉。
– 转 13 – 15 圈。
举重和降低重量练习
哑铃摆动练习影响背部肌肉、肩部肌肉、大腿前侧和大腿后侧。
– 站直，双脚分开。
稍微弯曲膝盖，将哑铃放在两腿之间。
– 将臀部向后推，降低膝盖，同时将哑铃向后拉，回到两腿之间，就像开始时一样。
当重物位于背后时，收缩臀肌并将臀部向前推。同时向后伸直双腿，将哑铃旋转至胸部水平。也就是1回合。
– 执行 8-12 次。
– 注意：进行动作时，不要使用手臂和肩膀来举起重物，而是使用臀部的力量将重物向后和向上提起。尝试尽可能收缩臀部和腹肌。
深蹲运动结合推胸运动
深蹲运动与推胸运动相结合，可以锻炼臀肌、大腿、腹肌和手臂的肌肉。
站直，双脚分开与肩同宽。
– 双手握住哑铃两端于胸前。
– 双膝向下，身体呈蹲姿。
伸直手臂，将哑铃向前伸直，手臂与地板平行。
– 弯曲肘部回到起始位置，再次站直。
– 进行3组，每组15次。
女性锻炼时的一些注意事项
以下是女性锻炼时的一些注意事项：
定义具体目标
因为每个人的体质和体质不同，目标也不同，所以在开始锻炼之前，需要有明确的目的，才有动力去刻苦、有规律地练习。目标可以是：
– 拥有美丽的身体，减少脂肪，苗条健美的身材。
– 增加体重、增强健康、增强肌肉力量。
根据具体目标，我们会制定详细、适当的计划。
练习时间
您需要确定每周培训的次数以及每次培训的内容。对于女性初学者来说，每周训练3-4次为宜。这有助于身体适应并快速恢复，避免过度疼痛和沮丧。
培训安排每周3次您可以参考：
– 第 1 节：锻炼胸部、背部手臂、腹肌。
– 第 2 节：练习桶 – 背部、肩膀、前臂。
– 第三节：锻炼臀部、大腿、腹肌。
选择训练方法
您的健康状况和目标将与方法的选择密切相关。耐力训练偏重有氧运动，增加力量优先健美，需要肌肉的男性会大而慢，女性会优先轻重量快速训练。
一开始，你应该在前 1-2 个月寻求教练的帮助或雇佣。一旦你习惯并建立了基本的训练方法，你就可以自己练习了。
注重培训
第一次去健身房可能会很困难，特别是对于女性来说，由于肌肉疼痛的出现，必须适应动作、技术和改变习惯。有些人感到害羞，难以融入。因此，专注于练习，思考好处，度过充满挑战的第一次。
营养
营养是运动不可或缺的一部分。因此，您应该为自己制定合适、健康的饮食习惯，对锻炼活动有良好的反应。
