今天是3月21日，世界睡眠日
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动
是国际社会公认的三项健康标准
睡眠是人体的一种主动过程，我们这一生中，睡眠时间几乎占到了三分之一，每天睡眠时间的长短成了反映整体健康的重要指标。
但据中国睡眠研究会等机构联合发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示：目前中国有超3亿人存在睡眠障碍，国人平均睡眠时长约为6.92小时，拥有深度睡眠的比例不足三分之一。
疫情当下，良好的睡眠可以恢复精神和解除疲劳，对提高自身抵抗力很重要。但大家的睡眠时间却越缩越短，明显低于推荐时长。
可能现代人对各种睡眠问题已经习以为常了，但习惯不代表没危害↓
睡眠不足，会让人出现眼睛酸涩、乏力、食欲不振、嗜食咖啡、精神不佳等；长期睡眠不足，则会加重身体的疲惫感，出现记忆力下降、急躁易怒、面色灰黄粗糙、头发干枯脱落、使人发胖等现象。
甚至导致对各种疾病的抵抗力减弱，诱发高血压、心脏病、胃病、糖尿病等多种病症，如此恶性循环，愈演愈烈。
为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动——将每年的3月21日定为「世界睡眠日」。
今年是第22个世界睡眠日，在这个特殊的日子里，甘草医生想和你聊聊“睡觉的那些事儿”。
怎样的睡眠是健康睡眠？
首先，入睡较快，在10-15分钟即可入睡，一般不超过30分钟；
其次，有充足的睡眠时间，并且睡眠过程中不会频繁醒来，醒后5分钟内又能入睡，不被多梦困扰。
- 儿童平均每天睡眠时间为10-12小时；
- 青少年平均每天睡眠时间9-10小时；
- 成年人平均每天睡眠时间7-8小时；
- 老年人平均每天睡眠时间5-6小时。
重要的是，第二天醒来后感到解乏、精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象。
随着年龄的增长，我们机体逐渐衰老，睡眠能力也逐渐下降、睡眠变浅、夜间醒来次数增加，再加上生活、工作中的压力，可能无法保证每晚都睡得香甜安稳。
但如果第二天精力充沛，不影响日常生活和工作，就不必过于纠结睡眠时间不够长或一两晚没睡好的问题。
4个睡眠好习惯献给你
在中医理论中，晚上23点到凌晨1点属「胆经当令」。
《黄帝内经》提到“凡十一藏皆取于胆”，意思是说，这个阶段把睡眠养足了，胆气升发起来，全身的气血才能随之而起。
若你存在入睡困难、浅睡易醒，甚至出现长期睡不好、精神障碍，严重影响生活的情况，在世界睡眠日来临之际，不妨试试调整睡眠的方式和方法。
01
睡前人、机分离
睡前玩手机成了很多人特别是年轻人的放松方式。
但研究表明，手机发出的“蓝光”会严重影响人的睡眠质量，抑制体内褪黑素的分泌，破坏睡眠深度和睡眠结构，使得入睡难、入睡浅。
古代养生家提倡“先睡心，后睡眼”，心为君主之官，主血脉，心定则五脏安，睡前保持心平气和、心情愉快，才能宁静入眠。
对于现代人来说，晚上睡前不妨提前30-60分钟，关闭电灯、电脑、手机，拉上窗帘，上床酝酿情绪，给心神一段慢慢沉静下来的时间，能让睡眠更安稳。
02
选择舒适的睡姿
孔子云“寝不尸”。意即躺下睡觉的时候不需要直挺挺板板正正地躺着，可以随意些，采取自己舒服的姿势。
中国人讲究“卧如弓”，强调睡眠的姿势像弓一样，其实指的就是侧身睡。夜晚阴气转盛而阳气内敛，屈曲如弓的睡姿有利于阳气渐敛，人体放松。
现代医学也认为，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力，有利于胃排空，对睡眠有益。
对于爱打鼾的人来说，睡觉采用侧卧姿势，还可以有效减轻咽喉部阻塞，利于呼吸顺畅，缓减打鼾症状。
特别注意：患有某些疾病，或特殊人群需在医生指导下使用特殊姿势和避免某些姿势。
03
三餐规律，告别夜宵
饮食不当或过饱也是造成少眠的原因之一。
《黄帝内经》有云：“胃不和则夜不安”。饮食不节制，尤其晚餐过饱或睡前吃东西，都会加重胃肠道负担，食滞中焦，胃失和降，从而影响睡眠，导致少眠、多梦，整夜寝睡不宁。
因此，建议下午3点之后不喝含有咖啡因的饮料（如咖啡、茶等）；晚餐与睡眠的间隔时间至少为3小时，且不宜吃得过饱；睡前不饮酒，避免吃夜宵。
I 甘草医生声明
本文仅供学习用，版权归相关权利人所有，如存在不当使用的情况，请随时与我们联系。
我们尊重原创，若您转载本文，请注明：来源甘草医生公众号、作者姓名。
若因版权纠纷、擅自试药等引发问题，后果自负。
