1. 铁人三项的标准距离是多少？
1.1. 短距离铁人三项
冲刺赛是一项需要游泳750m、骑车20公里、跑步5公里的比赛。这是最简单的距离，也适合刚开始练习铁人三项的人。
1.2. 奥林匹克铁人三项赛
夏季世界运动会铁人三项的标准距离包括：游泳1.5公里、自行车40公里、跑步10公里。这不是对所有运动员开放的比赛，只有达到规定时间的运动员才能代表参赛国参赛。然而，现在有许多铁人三项比赛仍然包含奥林匹克铁人三项内容，例如华盛顿特区的国家铁人三项赛或纽约铁人三项赛和迈阿密铁人三项赛。
1.3. 铁人三项半程赛
铁人三项半程马拉松是当今最受欢迎的形式，很多人都知道它的数字是70.3。要参加这些比赛，运动员必须游泳1.9公里，骑自行车90公里，跑步21.1公里。
1.4. 完整的铁人三项赛
那么什么是铁人大赛呢？对于铁人三项运动员来说，这是“巨大”且最困难的距离。为了完成比赛，运动员必须挑战自我，坚持不懈，完成3.8公里游泳、180公里自行车和42.195公里跑步。
2.铁人三项训练计划
2.1. 基础游泳
通常，游泳是铁人三项新手面临的最大挑战。如果你是游泳新手，最好加入一个团队，交流游泳技术知识。最难的部分是呼吸的节奏与游动距离的协调。如果你感到呼吸困难，那么接下来的2个部分就会有不好的结果。
尝试每周游泳两次。对于短距离比赛，每周练习 700m 至 1.2km 的游泳距离。在海里、开放水域游泳前，确保安全并能控制危险。理想情况下，分组游泳可以使锻炼更加愉快。
2.2. 骑自行车
对于铁人三项自行车赛来说，自行车是决定您表现的最重要因素。无需选择昂贵的汽车，适合身体即可。您可以在出行前咨询自行车专家并对车辆进行保养。
如果您正在进行第一次冲刺训练，请每周安排两到三次骑行训练。这取决于骑自行车时的训练水平和经验。完成 24 至 32 公里的行程，也不要忘记山地自行车练习。特别是如果您的比赛必须经过丘陵地区。
2.3. 基础跑步
对于跑步最简单的部分来说，您所需要的只是舒适的衣服和一双好的跑鞋。在冲刺期间，会有几个补给站补充水或电解质饮料。最好利用这些停留来保持水分。
建议每周练习两到三次跑步，其中一次是在长途骑自行车后立即跑步。为了增强速度和耐力，请练习提高赛道上的最高速度，但确保您能跑完至少 5 公里。
3.增强体力的运动
3.1. 过头举重和深蹲
双臂伸展，将球举过头顶。
距离与肩同宽2英尺，稍微向外转动2英尺。
放低臀部，蹲得太深，以致手臂无法保持伸直。
重复该动作 30 秒。
3.2. 硬拉练习
用两只手握住哑铃，每只手与双腿成一直线。保持背部挺直，放松膝盖，双手靠近小腿。
抬起身体时保持相同的位置。
当臀部完全伸展时，将肘部向上拉，并将哑铃举至胸部水平。
重复该动作 30 秒。
3.3. 蜱虫平板支撑
将双手放在肩膀下方，用四肢保持平衡。
将你的腿伸到一侧，然后快速放回另一侧。
对另一条腿重复同样的操作。
保持臀部稳定。
重复练习 30 秒。
3.4. 悬吊划船
使用横杆或阻力带，伸直手臂和脚抓住横杆。将设备放置在舒适的距离处，可以实现稳定的倾斜位置，使身体从头到脚对齐。
保持身体稳定，利用上背部肌肉将肘部向后拉并挺起胸部。
重复练习 30 秒。
3.5. 俯卧撑
从俯卧撑位置开始，双手放在肩膀下方。
当你降低身体时，将肘部向两侧伸展，直到胸部几乎接触地板。
抬起肘部并将身体推回到起始位置。
重复此练习 30 秒。
3.6. 穿针平板支撑
将肘部放在地板上，伸展双腿，使身体呈一条直线，并用右腿外侧边缘保持平衡。
弯曲双脚，将上臂放在臀部上或在空中伸展。保持脊柱完全伸展并收紧腹部肌肉。继续将左腿抬高到上臀部上方。然后慢慢下降到最下面的腿
重复此练习 30 秒。
