在治疗2 型糖尿病方面，运动是最有效的治疗方法之一。多运动有助于控制血糖、提高胰岛素敏感性和维持体重——这些都是控制糖尿病的重要因素。
但每个糖尿病患者，无论是身体状况良好还是刚开始锻炼，都应该采取一些预防措施。我们总结了您应该如何安全地出汗并获得最佳效果。
几乎每天都进行有氧运动
当您进行有氧运动时，无论是步行等较为温和的活动，还是慢跑或骑自行车等较剧烈的活动，您的肌肉都会利用葡萄糖（即血糖）为您的身体提供能量。这会降低血糖水平，并且可以在完成心血管活动后持续数小时。太有助于身体更好地利用胰岛素。
您也不必跑马拉松才能看到结果。当患有前驱糖尿病（2 型糖尿病的前兆）的人进行中等强度的运动（例如每周快走 11.5 英里）时，葡萄糖耐量可提高 7%。
怎么做？
专家建议所有患有 2 型糖尿病的成年人每周至少进行 150 分钟的中度至剧烈活动，例如步行、跑步、游泳或骑自行车。
每周应至少分散三天，不活动时间不得超过 48 小时，因为运动对胰岛素敏感性的影响仅持续一两天。
如果您缺乏运动并且患有糖尿病相关并发症，例如高血压、神经系统疾病或视网膜病变，请在开始任何类型的训练计划之前咨询您的医生。您是初学者吗？考虑与运动生理学家合作，制定一个适合您的计划（可能由您的保险承保）。您可以慢慢开始，仅进行 10 到 30 分钟的中等活动，直到一周中的大部分时间都可以增加到 10 到 30 分钟。
如果您对健身房并不陌生，可以通过一些间歇运动来加强锻炼。这意味着剧烈运动的时期与恢复时期交替出现。
当研究人员让 2 型糖尿病患者进行 30 到 40 次 60 秒的自行车比赛，然后进行的恢复时，他们的肌肉中葡萄糖代谢比那些没有这样做的人更好。仅以中等强度骑自行车 20 到 20 分钟，根据三月份发表在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》上的一项研究。
将力量训练添加到您的日常活动中
即使您一周的大部分时间都进行有氧运动，您的日常锻炼还应该包括另一个重要组成部分：阻力训练。这对每个人来说都是如此，尤其是糖尿病患者，因为他们面临肌肉力量下降的风险。
例如，2 型糖尿病患者的腿部肌肉脂肪较多，导致肌肉无力。阻力训练有助于增强肌肉质量，从而提高胰岛素敏感性。
身体有两个地方储存碳水化合物：肌肉和肝脏。如果你没有很多肌肉，这些碳水化合物要么会进入你的血液，提高你的血糖，要么会被你的身体储存为脂肪。
大多数时候，脂肪会集中在腹部中央，使你的胰岛素抵抗力更强。但如果您有肌肉质量，这些碳水化合物可以进入您的肌肉，然后通过有氧运动或阻力训练来使用。
力量的好处
减肥：随着肌肉质量的增加，新陈代谢会增加，这可以帮助您控制体重。
更好的平衡能力：力量建设还可以改善平衡能力，而糖尿病患者的平衡能力可能会较弱，尤其是患有神经病变或腿部或足部麻木等相关疾病的患者。事实上，进行了六周阻力训练的患有 2 型糖尿病的老年人比没有进行六周训练的老年人跌倒的可能性更小。
更强健的骨骼：这一点很重要，因为 2 型糖尿病患者骨折的风险更高。
改善情绪：抗阻训练与抑郁症状的显着减轻相关。这对于更容易患抑郁症的糖尿病患者来说很重要。
怎么做？
专家建议每周进行两到三次力量训练。
如果您是新手，请考虑与生理学家或健身教练合作，制定适合您的计划。至少在开始时，您应该确保开始时不要太急切并正确地进行练习。
开始时，最好使用自己的体重作为阻力，进行平板支撑、弓步和改良俯卧撑等动作。但是，如果您可以重复 12 到 12 次而肌肉不会感到疲劳，那么就该提升到一个新的水平了。您应该将每个练习进行到在没有帮助的情况下很难完成最后一次的程度。
您可以使用阻力带、哑铃、健身房的举重机，甚至简单的家居用品（例如装满水的水瓶或汤罐）来做到这一点。
体重越重，使用的糖原就越多，从而增强体内胰岛素的作用。它也更有利于构建肌肉纤维，从而有助于提高胰岛素敏感性。
不要忘记一剂正念
瑜伽和太极拳等基于正念的运动可以帮助 2 型糖尿病患者。瑜伽可以成为控制血糖的有效工具，还可以帮助治疗其他相关疾病，例如高血压。对 14 项研究进行了研究，发现定期打太极拳会产生非常相似的效果。
这种类型的训练可能有帮助的原因有几个：除了促进身体活动外，它还有助于减轻压力，而压力已被证明会加剧 2 型糖尿病。它还同时强调灵活性、力量和平衡，这三者都是推荐给任何糖尿病患者的培训类型。
如何安全锻炼？
训练之前
您应该在锻炼前一小时左右吃点零食。然后，在运动前15分钟左右检查血糖；理想情况下，它应在 110 至 150 mg/dL 之间。
在训练中
每 30 分钟检查一次血糖。遵循15-15 规则：如果您的读数低于 100 mg/dL，请服用 15 至 20 克碳水化合物来升高血糖（相当于四片葡萄糖片、110 毫升果汁或一汤匙蜂蜜）。
15 分钟后检查您的血糖。如果仍然较低，您将需要额外 15 克碳水化合物。您每 15 分钟重复一次此操作，直到您的血糖至少达到 100 mg/dL。
训练结束后
如果您正在进行阻力训练，请注意锻炼后您的血糖可能会飙升。这是因为力量训练会增加应激激素，例如肾上腺素，在短时间内往往会升高血糖水平。如果您的水平很高，请等待大约 30 分钟，然后在给予胰岛素或其他药物之前再次检查。
