呼吸是大多数运动中的一项重要技术，包括跑步。跑步时，正确的呼吸有助于我们减少疲劳，同时有助于增加跑步距离，提高身体耐力。
慢跑时如何正确呼吸？这是热爱这项运动的人感兴趣的问题。下面的内容中，大越体育将和大家详细了解一下这个问题。
为什么慢跑时呼吸困难？
体力活动会使我们的肌肉和呼吸系统比平时更加努力地工作。相应地，呼吸系统也需要更多的氧气，同时还必须排除积累的二氧化碳，这使我们呼吸更加困难。
科学家将呼吸质量视为健康水平的指标，即人体对步行或慢跑的速度和强度的反应程度。太用力可能会让我们呼吸急促、喘息或感到胸闷。
正确的跑步姿势
为了在慢跑时能够正确、顺畅地呼吸，你需要保持正确的姿势。标准跑步姿势如下：
头部：头部抬起并向前倾斜5-10厘米，下巴不要向上或向下倾斜。如果头部在身体前方突出过多，就会导致肩膀和颈部突出，对颈肩肌肉造成压力，导致肌肉疼痛。随着头部抬起或降低，气道变得不自然、变窄，使呼吸变得更加困难。
肩膀和胸部：胸部稍微前倾，或手臂放松，保持肩膀低，两侧等高。跑步时，肩膀独立于身体并向相反方向移动。您不应向前弯腰或耸肩，肩膀靠近双手，这种姿势会对胸部造成压力并限制呼吸道。
手部姿势和击球动作：跑步时常见的手部错误是握紧拳头、跑步时摆动手指、手臂向侧面用力撞击，导致肩膀偏斜。
标准姿势是轻轻握住手（就像握住鸡蛋一样），但不要挤压手或将手臂从肩膀向下拉紧。这会导致整个颈部-肩膀-颈背-手臂区域感到疲劳。您将双腿和手臂成 90 度角并靠近身体，让双手和手臂放松。
为了击打手，手在从臀部到下巴的范围内移动。挥杆时需要贴近身体，回击并几乎让肘部自由地向前移动。
身体：慢跑时，主要运动部位是小腿、大腿、臀部，但全身也参与运动，特别是上半身的肌肉群如：胸肌、背肌、腹肌等。肋间肌。跑步时，应保持身体挺直，收紧腹肌。
臀部和腰部：腹股沟是决定跑步速度以及跑步时抬腿能力的主要肌肉。跑步时，需要保持腰部挺直，不要倾斜腰部，因为这会对臀部肌肉产生压力，引起疼痛。
膝盖和腿：枕头放在臀部前面，既不向内也不向外。当脚着地时，其位置应在膝盖正下方，胫骨与地面几乎成直角。该技术帮助踝关节-膝关节-髋关节的部分参与吸收射流、产生能量的过程。
跑步时，你不应该把腿抬得太高，尤其是超过臀部，因为它不帮助我们向前移动，因为这是垂直运动。脚跟不要放置得太远，脚管也不会与地面形成太大或太小的角度。
脚和脚趾：您可以用脚趾或脚后跟着地。这里重要的是步幅不要太大，以免脚着地时形成 180 度角。您应该进行温和的接地。
另外，跑步时，脚应紧贴地面。这样可以节省能源；不要抬起脚。
你的脚趾应该指向正前方。弯曲的脚趾可能会在跑步时造成伤害。
步幅：你应该跑得短而快。这项技术有助于降低足部受伤的风险，减少疲劳。研究表明，乍一看，短步跑似乎比长步跑更难，但即使步速相同，心率也较低。
短步需要更快的步法，也需要时间练习，但从长远来看会帮助你跑得更有效率。
慢跑时如何正确呼吸？
1.慢跑时应该用鼻子呼吸还是嘴巴呼吸？
慢跑时，通常我们采用用鼻子呼吸的方法；或者通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。
通过嘴吸气和呼气可以让更多的氧气进入体内，为身体的活动尤其是肌肉提供能量。此外，通过嘴呼吸还可以减轻下颌的紧张感，帮助面部和身体更加放松和舒适。
当然，这是一种流行的方式，适用于大多数人，有基本的跑步方式。在需要快速度、大强度的跑步中，我们还有其他的呼吸方式。具体来说，跑步者需要深呼吸，用鼻子和嘴巴获取氧气。呼吸时，必须使用来自肚脐的空气，而不是胸部，因为深呼吸有助于膈肌扩张，胸腔打开并接受更多的氧气。
以下指南将帮助您在跑步时呼吸更轻松、更有效。练习时要慢慢地涂抹，让身体感觉到、习惯、喜欢之后才跟上速度。
2.腹式呼吸
深腹式呼吸可以增强支持呼吸的肌肉，帮助跑步者吸入更多空气。同时，该技术氧源的有效充电和使用也有助于减少跑步时髋部震荡的情况。
腹式呼吸是非常有意义的，特别是对于那些有胸式浅呼吸习惯的人来说。浅呼吸会导致肩膀紧张。我们不仅应该在跑步、走路时应用这种呼吸技巧，而且还应该在日常生活中应用，因为它有助于身体自然放松。
腹式呼吸的练习方法：
– 首先，您需要以仰卧位感受腹部的呼吸。
– 通过鼻子慢慢吸气，尝试让空气充满腹腔。
– 直到胃扩张并将隔膜向下推出。
– 延长呼吸，使吸气时的呼吸时间更长。
每天坚持练习几次，每次5分钟，几天后就会习惯了。然后我们以缓慢的跑步速度练习这种呼吸技巧。一旦掌握了，身体也适应了，就可以逐渐加快速度。
3.有节奏地呼吸
练习有节奏的呼吸可以让身体吸收更多的氧气，并减轻压力。为了避免肌肉系统失衡，您应该在双脚接触地面时进行交替呼气。
创造呼吸节奏有助于我们的身体减少对隔膜的压力，同时平衡作用在身体左侧和右侧的压力。
日常呼吸练习
即使我们不跑步，我们也应该在一天中留出一定的时间来练习呼吸。这具有增加肺部功能和容量的作用。它还可以帮助我们培养更好的呼吸意识。
交替呼吸（nadi shodhana）：这是一种通过一个鼻孔吸气，然后从另一个鼻孔呼气的技术。
– 呼吸均匀：相应地，呼气和吸气的时间节奏是相同的。
– 用隔膜呼吸。
– 撅起嘴唇呼吸。
以上是基本的呼吸技巧，你可以在家里有空的时候练习，甚至做家务的时候、看电视的时候、坐在电脑前的时候……你都可以尝试一下，一次性选择合适的呼吸技巧并每天坚持练习。
有呼吸问题的人慢跑时的呼吸
以上就是对于跑步这项运动爱好者来说，如何保持正确的姿势、正确的呼吸，让跑步变得更有效。对于患有影响呼吸系统疾病的人，通常是哮喘患者、对天气过敏的人……您应该参阅以下说明以获取更多信息：
天气好的时候跑步：你应该只在天气好的时候在户外慢跑。在寒冷的日子和低湿度（这通常会导致呼吸困难）时，您应该在家练习。目前，有多种类型的现代电动跑步机能够非常有效地支持在家中步行和慢跑，您可以配备和使用。
热身和肌肉放松：运动前必须进行热身。对于病理科，热身时要更加仔细，因为我们不仅温暖了身体，还温暖了肺部，逐渐增加强度，使肺部能够很好地适应运动。
完成后，应轻轻按摩以放松肌肉。如果家里有按摩机、按摩椅那就更理想了；或者如果您使用跑步机，则应优先选择多功能机，它与按摩振动头集成在一起。
呼吸技巧：您可以尝试的一些呼吸练习包括： 用鼻子吸气，用嘴呼气，数到 1 – 4；正常呼吸30秒，然后用2个手指轻轻捂住鼻子和嘴巴屏住呼吸，具体取决于你能屏住的时间。
