跑步是很多人喜爱并选择每天锻炼的运动。慢跑带来的好处很多，不仅有利于健康、健美，还能让你有机会呼吸新鲜空气，为身体增加维生素D，有效减轻压力。
然而，户外跑步也存在一定的问题，比如：根据天气情况，晚上锻炼存在不安全的风险。
选择跑步服装
– 跑鞋：正品，紧身。应选择带衬垫的鞋子，使其更加舒适，减少路面反作用力对脚的影响。
– 袜子：100%纯棉的袜子吸汗能力好，但蒸发水分的能力不太好。您应该选择添加聚酯、丙烯酸或 CoolMax 的材料，以加快干燥速度。冬季可以选择高领袜，增强保暖能力。
运动服：与袜子一样，应选择吸水性好、快干的面料。阳光明媚的季节，只需短裤和T恤就够了。冬天可以带一件毛衣在里面，外面一件风衣。天气热时，将其脱下，完成后重新戴上。服装应贴合身体，创造舒适感，不宜太紧，使血液流通困难，也不宜太宽，使行动困难。
– 运动胸罩：这是女性专用的服装，有助于保护胸部，需要合身，运动时不要过度拉伸。建议使用一定时间（4-6个月）后更换新衬衫，以避免衬衫在没有做好支撑乳房的情况下被拉伸的情况。
慢跑时补充营养
无论你是否参加运动，饮食都很重要。正确的饮食将帮助我们很好地完成锻炼，实现长期目标，例如体重增加、减肥、身体健康、提高耐力……
不宜空腹跑步，因为空腹跑步会使身体能量不足，变得疲倦、无精打采。跑步前 60-90 分钟吃零食有助于维持血糖水平。一些零食建议比如香蕉、牛奶、煮鸡蛋……都是跑步者理想的食物。应避免使用油炸食品、即食食品……这些是油腻或能量高但营养低的食物。
跑30分钟后就可以吃饭了。“奖励”自己一顿营养餐。一些最好的食物包括：
– 鸡胸肉：含硒可减少关节炎，热量低但营养丰富，非常适合跑步者减肥。鸡胸肉可以加工成煮、烤、汤、沙拉等多种菜肴……
水果：水果是人体维生素的丰富来源。你可以使用苹果、橙子、葡萄、猕猴桃……这些水果富含纤维和抗氧化剂，可以稳定血压，对心脏有益，并支持更好的消化。
酸奶：酸奶有利于消化，含有大量肌肉形成和发育所需的蛋白质。
– 香蕉：提供碳水化合物，为身体活动创造能量。这种水果还富含维生素和矿物质，可以增强体力。香蕉除了直接吃外，还可以打成冰沙。
– 三文鱼：富含Omega-3脂肪酸和蛋白质，为身体提供能量，对大脑有益。这也是富含抗氧化剂的食物，可以帮助锻炼者快速恢复。
蔬菜：蔬菜富含维生素、纤维、矿物质和抗氧化剂，有助于增强肌肉和增强免疫系统。蔬菜可以生吃、煮着吃、炒着吃或者拌在沙拉里。
– 燕麦：这被认为是跑步者的理想食物，含有丰富的蛋白质、纤维和碳水化合物……食用后，你会感到更长时间的饱腹感。此外，燕麦还具有降低体内坏胆固醇的能力。
跑步前热身
在参加任何训练或体育比赛之前，热身非常重要。它帮助身体热身并习惯运动，关节更灵活，韧带灵活。
在公园慢跑之前的一些热身动作包括：
– 站起来、坐下：做这个动作时，大腿与地面平行即可，不需要降得太低。
-原地降低膝盖：站直，向前迈1英尺，后腿降低膝盖，每侧做10次。
– 跳头击掌：放松站立，双腿微并，然后跳高，双脚分开比肩宽，双手举起，然后跳回到原来的位置。
原地跳高：抬起双腿，大腿与地面平行，一一交替跳，做20次。
– 脚跟朝屁股跑步：原地跑步，右脚跟接触右臀部，左脚跟接触左臀部。
慢跑时适当喝水
水对身体起着非常重要的作用：参与新陈代谢，排除外界毒素。如果没有提供足够的水分，就会使身体疲倦，无法完成运动，尤其是在户外慢跑时，阳光和风等因素会让我们运动量更大，出汗更快。
慢跑前：应在跑步前30-60分钟喝水。
运动时：准备一小瓶水，小口喝，不要喝太多引起胃部不适。
跑步后：还应该给身体补充水分。
除了喝水之外，跑步时还可以给身体喝水以帮助降温。如果跑步后约8小时内没有排尿，则应去看医生。
恶劣天气下户外慢跑
夏季户外慢跑
虽然是在公园里慢跑，但高峰热天，室外温度仍可高达39-40度。而专家经过测量发现，如果气温超过32摄氏度，跑步者的身体非常容易出现脱水、热休克，甚至有中风的危险。
因此，跑步只宜在早晨或下午气温下降时进行。如果出现头痛、头晕、失去平衡、脸色发红等症状，应停止跑步，到阴凉处休息，并给身体补充水分。
此外，还应带上帽子、墨镜，并使用防晒霜，以更好地保护身体。
冬季户外慢跑
室外温度较低会使我们更容易感冒，而且由于露水或毛毛雨，能见度也更加有限。除了穿得足够保暖外，还应该带上帽子、手套，并涂抹乳液。
如果出现冻伤、感觉丧失、皮肤被冷灼伤、发抖、说话含糊等症状，应停止跑步取暖，回家取暖，用温水清洗身体，用温水盖上毯子，保持温暖。
在公园外的功能区慢跑
目前，全国很多公共场所都安装了专门的公园机功能区，配备了很多不同的设备，支持手部、腿部、腰部、热身、身体活动后的放松按摩。有趣的是，这些区域都是免费的。
户外运动装备支持耐力训练、健美训练、各肌群强化训练、全身训练。至于步行和慢跑，练习者可以选择：空中步行机、跑步机、摇手器……
户外健身器材全部由铁或厚钢制成，施工时在地下挖洞埋深桩，设计简单，因此可以承受使用者较大的体重、运动时的振动，任何人都可以使用，从小孩到老人、女性、上班族……
不过，使用公园健身机也有需要注意的特点：
– 仔细学习每台设备：每台健身器材都有其自己的用途和用途，因此在使用之前，您需要仔细学习才能正确有效地使用它。
– 运动前热身：与所有其他形式的运动一样，在使用户外健身器材进行运动之前，您应该热身以适应并防止受伤。
– 使用过程中，如发现异常噪音，应立即停止检查或报告管理人员，发现问题及时处理，限制对自己和他人的伤害。
运动后伸展运动：运动后伸展运动与热身一样重要，有助于身体恢复。背部、颈背、腿部、手部按摩设备……将帮助您更好地呵护您的身体。
– 饮食：户外运动机跑步前、跑步中、跑步后的营养和饮水也与正常跑步时相同。
