跑步可以说是一项“全民”运动，有大量的人参与练习。任何人都可以慢跑，从儿童到老人、家庭主妇、上班族。只需一双跑鞋，每个人都可以选择适合自己的运动方式：户外跑、家用跑步机或健身房、短跑、耐力跑、平路跑、爬坡跑……
跑步给身体带来很多好处，有助于增强健康——耐力、改善情绪、提高抵抗力、美容、延年益寿。
跑步的好处
1.慢跑有助于延长寿命
上述好处是因为慢跑对心血管系统非常有好处，提高肺部的呼吸能力。它还有助于增强身体的抵抗力，使身体不易感染传染病、天气变化引起的疾病。经常跑步的人往往有良好的生活习惯，饮食适量，保持合理的体重，精神生活也比较舒畅。
下面我们就来详细了解跑步带来的好处。
2、慢跑对心脏有益
当我们进行体力活动时，心脏的耐力就会增强。运动对于帮助身体更好地分配氧气和营养物质、排除体内毒素具有重要作用。不运动的人心脏耐力较低，会增加中风的风险，而且抗病能力也较差。
经常练习慢跑的人的心脏有高效的舒张和收缩工作，每次挤压都可以将更多的血液输送到全身，包括腿部、脚部、头部等较远的部位。腿部的良好血液有助于防止肌肉疼痛和抽筋，大脑的血液可以增强注意力、清晰思维并提高记忆力。
3.慢跑增加氧气吸收
慢跑不仅仅关乎腿部。它需要许多其他器官的参与，包括肺部。肺部必须努力为肌肉系统提供氧气，否则跑步者会很快感到疲劳。
运动会提高横膈膜的能力，帮助肺部更好地呼吸。
4.跑步有助于大脑“逆转退化”
美国医学研究所的科学家进行了一项研究，发现经常慢跑的人有助于大脑“年轻化”。
从 1979 年到 1983 年的 4 年时间里，对 1500 名跑步者进行了测量和跟踪。20多年后，研究人员发现，经常跑步的人大脑效率更高，思维更快。这是因为跑步时，身体会释放内啡肽——一种具有改变情绪、让我们更快乐的激素。
安多啡具有减轻压力、增加愉悦感的作用。这也是跑步被认为是减轻压力的一种方式的原因。
5.慢跑有助于锻炼肌肉
我们的肌肉由慢肌纤维和快肌纤维组成。虽然慢肌纤细且耐用，但它们的近亲快肌却体积庞大，使身体缺乏吸引力。
跑步的过程会将快肌转化为慢肌，从而锻炼肌肉。这就解释了为什么跑步者拥有苗条、健美和美丽的身体。
6. 慢跑多少才算足够？
跑步给身体带来很多好处，可以延年益寿，但真的是跑得越多，得到的好处越多，寿命就越长吗？
现实并非如此！根据自己的身体状况进行练习，目标明确，方法科学，跑法正确，营养充足，跑步效果最好。
在练习慢跑和其他运动之前，我们需要做好热身运动。它可以帮助身体适应运动、热身并防止受伤。
短暂的慢跑可能不足以获得有效的几分钟。但大量跑步可能会导致各种与健康相关的问题。
跑步超过1小时会导致糖原储存耗尽；身体没有提供足够的能量，缺乏水分。而当脱水到一定程度时，会增加抽筋、中风的风险。
你应该保持每周5-6次的锻炼计划，每次持续30-60分钟，并花1-2天的时间让身体休息。如果您选择高强度训练（冲刺），则可以进行 30 分钟，分为几次跑步，组间短暂休息。正常配速跑步可维持30-60分钟。在耐力跑的情况下，并保持1小时以上的训练时间，要注意跑前提供营养（零食），运动时补充水分，并有一个时间表，让身体适应。
不建议每周跑步 7 天，因为这会增加受伤的风险。更不用说它会让你行动迟缓、动作错误、降低运动效率。
此外，还可以将跑步与其他一些运动形式如散步、腹部练习、瑜伽、健美操、杠铃练习、游泳等结合起来，锻炼全身，有助于达到更好的训练目标。
7、正确的跑步姿势
我们从跑步中获得很多好处，但前提是我们使用正确的方法和技术来跑步。错误的锻炼不仅会降低效率，还会增加骨骼和关节受伤的风险。
为了保持正确的跑步姿势，请注意以下几点：
– 头部和身体挺直：跑步时，头、颈和身体应保持自然伸直，眼睛看向头部约10-15 m。很容易失去重心并向前摔倒。如果头和脖子向前伸，脖子和肩膀很快就会疲劳。
– 背部和肩膀伸直：跑步时背部和肩膀也需要伸直。同时要自然放松，不要紧绷；这有助于我们更好地平衡。
– 肌肉柔软：肌肉肌肉，特别是肩部肌肉要保持舒适，所以手指只需要稍微弯曲，拇指要靠近食指的第二关节，随着跑步的节奏有节奏地拍打手。
– 落地：用脚后跟或前脚掌落地各有其优点和缺点。选择合适的接地方式是可以的，只要是自然的，不受约束的。通常职业运动员通常以机头先着地，这样可以获得更好的加速效果；但从另一个角度来看，这些人都有适合这种接地方式的腿部结构。大多数普通跑步者（约70%）都有脚跟着地的习惯。
另外，慢跑运动结束时，需要逐渐降低速度，步行一会儿，通过步行和晃动手臂、腿部的关节来放松肌肉，不要突然停下来。它会导致脸色变灰，血压突然下降而导致头晕。也可以轻轻按摩放松。如果在室外练习，可以使用公园机专用功能区的按摩设备。至于在家中使用跑步机，应选择多功能跑步机，结合按摩震动器的使用。
跑步时正确呼吸
跑步不累需要正确的呼吸技巧。我们将通过鼻子吸气，通过嘴呼气。控制呼吸的方法有多种，例如：
– 低强度跑步时节拍 3:3。
– 中等强度跑步时节拍 2:2。
– 1:1 节奏，适合高强度慢跑。
推力中的 3:3 意味着我们将进行 3 步吸气跑和 3 步呼气跑。
此外，练习深呼吸，让更多的空气在体内循环，有助于减轻跑步疲劳，预防髋部休克的风险。
如何练习深呼吸，影响膈肌（影响肺部扩张的能力）如下：姿势挺直，肩膀放松，头与背挺直。通过鼻子吸气，将腹部推出，隔膜向下。然后腹部会扩张，每次呼吸时可以吸入更多空气。然后通过鼻子慢慢呼气。
即使不慢跑也应该练习呼吸，让身体适应这种新的呼吸方法，跑步时应用它会更容易、更熟练。
