1.速度练习
像加雷斯·贝尔这样的球员如何能够实现令人难以置信的冲刺，让防守者感到无聊？答案是接受正确的训练。下面的练习旨在让您更快地掌握速度，这样您就可以加速突破防守并击出长传，完成惊人的射门。
1.1. 单腿深蹲
当你开始冲刺时，你实际上是将所有的力量都用在了每条腿上。虽然常规深蹲非常适合激活腿部的重要肌肉群（臀肌、腿筋和臀大肌），但单腿深蹲有助于训练每条腿承受肌肉的全部重量。就像冲刺时增强力量一样。
正在做：
单腿站立，将另一条腿放在身前，尽可能靠近臀部。
慢慢弯曲膝盖，将手臂放在身前以帮助保持平衡。
尽可能降低自己的高度并保持该位置一秒钟，然后慢慢返回到起始位置。
1.2. 在长凳上举重
曼联健身和体能主管托尼·斯特鲁威克（Tony Strudwick）建议进行卧推，因为它们有助于发展与从冲刺到跳跃时所使用的肌肉群相同的肌肉群，以便在打球时获得令人满意的组数。
正在做：
站在长凳旁边，双臂握住一对哑铃。
将脚（最靠近长凳的腿）放在长凳上，然后伸展腿直至伸直，以便将身体推离地面。
保持另一条腿抬高，保持该位置两秒钟，然后返回起始位置。
1.3. 牵引加重雪橇
雪橇牵引力会对您用来推动自己前进的所有肌肉产生巨大的阻力：小腿、臀部、核心、背部和肩膀。这些肌肉的艰苦训练在加速方面具有很大的好处，因为它可以增加您的功率输出和地面推力。
正在做：
将安全带连接到您的身体上，通过两根电线连接到加重雪橇。首先稍微热身：太大的重量会阻碍你的冲刺能力。
身体前倾，从小步开始，将雪橇拉到身后。
当你提高速度时，开始以更大的步幅跑步。您需要施加一些压力以防止汽车从一侧滑动到另一侧。
大约 50 码后暂停，然后重复。
2.足球中的力量训练提高耐力
如果您曾经完成一场完整的 90 分钟比赛，您就会知道即使没有加时赛，在最后几分钟继续前进是多么困难。这些锻炼将帮助您增强承受激烈比赛所需的体能，而不会在终场哨声吹响之前耗尽您的能量水平。
2.1. 跑步机上的HIIT
高强度间歇训练 (HIIT) 模仿真实足球比赛的节奏，您可以在球场上行走和冲刺之间快速切换。它使您的身体能够快速从有氧系统切换到无氧系统，然后再返回。这样，您的身体就会学会更有效地利用氧气，为下一次突然的节奏变化做好准备。
正在做：
在跑步机上，将坡度设置为 1%，然后逐渐加快速度，持续 10 分钟。
一旦达到中等强度，就以最高速度跑 30 秒。
返回慢跑 3 分钟。
重复4至6次。
2.2. 波比引体向上
仰卧起坐是罗纳尔多的最爱，它可以将您的身体推向极限，同时锻炼多个肌肉群，包括手臂、胸部、腹肌、臀肌和腿筋。它们是调节和耐力的理想选择，因为它们可以加快您的心率。
正在做：
站在引体向上杆下，双脚分开与肩同宽。
将双手放在身前的地板上，然后快速向后踢腿，使腹部、大腿和脚趾接触地板，肘部弯曲。
从这个位置开始，用你的三头肌进行推举，抬起你的臀部，这样你就可以把你的腿向后移，这样脚就在你的下面。
站立和跳跃。跳跃时抓住上方的杠铃，然后立即向上拉，直到下巴位于杠铃正上方。
下降到起始位置并重复。
3. 敏捷性练习
最受关注的足球运动员是那些表现出超人敏捷性的人，他们像疯狂芭蕾舞中的舞者一样旋转球并在球员之间穿梭。这就是为什么它被称为“美丽的游戏”。
你出色的步法、你的平衡能力以及你快速改变方向的能力并不是偶然发生的。这是在健身房里投入时间的结果。这里有一些练习可以帮助您磨练技术。
3.1. 哑铃俯卧撑
虽然当您想到敏捷性时，俯卧撑可能不是您首先想到的，但它们对于增强您的核心力量和提高足球运动的健康水平非常重要。反过来，这会提高您的平衡能力，这样您就可以快速转弯，而不会正面陷入泥浆中。因此，加雷斯·贝尔将举重纳入他的健身计划中。
正在做：
将双手放在面前地板上的哑铃上。
切换到俯卧撑位置，双手仍放在胸下的球上，脚趾放在地板上。
用手臂慢慢降低身体，使胸部接触球，然后推回起始位置。通过每只手臂均匀地施加压力，以确保球不会在您下方滚出。
3.2. 冲刺跨越障碍
这项练习可确保您的步法不仅快速而且准确。这些障碍迫使你将双腿抬得比平时更高，这样你就可以在不失去动力的情况下躲避这些滑梯。
正在做：
在身体两侧的地板上放置一个小障碍物。
抬起右脚，快速跨出右栅栏，同时将左脚移过去。
将左脚向后移动，并拖住右脚，然后在左侧栏重复一遍。
重复此练习，确保保持高速。
3.3. 向前冲刺-向后冲刺
前后冲刺可以让你为突然改变方向做好准备，训练你的身体向任何方向快速移动。特别是，当你无法将目光从迎面而来的前锋身上移开时，冲刺有助于培养肌肉记忆。
正在做：
将锥体放置在相距 20m 的地方。
从第一个圆锥体向前冲刺到第二个圆锥体。
当您到达第二个圆锥体时，停下来并尽快跑向第一个圆锥体。
现在你知道如何在足球比赛中正确运用体能训练，并将其运用到比赛中是有效的吗？只要你对这项运动充满热情，只要有最高的决心，克服体能训练的挑战就会变得很容易。
