速度训练12个动作如下：
1、跑步动作平衡；2、前倾快频跑；3、踮步高抬腿伸膝走拉弹力带；4、小步跑；5、直腿跑；6、后踢腿跑；7、高抬腿折叠跑；8、脚回环；9、高抬腿跑格子；10、单腿过栏架跑；11、拖轮胎或杠铃片跑；12、上坡跑。
速度力量、速度和速度耐力是必须得到均衡发展的三种能力，把速度力量作为训练的中心。目前中长跑速度特点是全程平均速度明显提高，呈现出两头快，中间稍慢的速度曲线，训练中通过增加混氧、无氧的跑量和力量训练充分挖掘运动员的肌肉代谢能力和供能能力。
把速度力量作为训练的中心，速度力量、速度和速度耐力是必须得到均衡发展的三种能力，如果运动员只着重发展速度和耐力，那么就会因为速度力量未得到同步发展出现肌肉缺氧，从而使运动员肌肉丧失弹性，甚至过早结束运动生涯。
因此，在进行中长跑速度力量训练时，应把速度力量训练、力量耐力、速度耐力训练同发展灵敏性、柔韧性、伸展性的练习结合起来练习，以便使全身肌肉得到全面发展，增大运动动作幅度，提高动作技术。同时在进行各种形式的放松活动，以便维持高水平的神经肌肉协调性，否则就可能出现力量增强了，而技术水平却下降了。
