镜子物语：所谓自由，就是在任何时候，你都有能力让自己停止有害的沉迷。
2020年的春节长假，比以往来得更长一些。
按照我的长假计划，除了拿出三天陪爸妈，我还是要跟平常一样，早起，读书，写作。因为像我这种兼职自媒体写手，能拥有更多自由支配的写作时间，实属难得。
但是后来我发现，想要在一个充斥着放松、懒散味道的环境里保持自律，真挺难的。我的完美计划，就差点被一部电视剧给毁了。
那天，我坐在电脑前噼里叭啦地码字，而我的爱人靠在床上，身边摆着一堆零食，拿着平板电脑自娱自乐。写到下午，我有些累了，忍不住也拿起平板，点开了一部电视剧，心想就看一两集，权当休息。
这是一部爱情悬疑剧，我一看就被吸引住了，不知不觉一集接一集看了下去，晚饭后依然继续。到后来，我能感觉到自己的脖子越来越僵，眼睛越来越累，也明明知道该睡觉了，但就是捧着平板无法撒手，仿佛陷入了某种“魔怔”的状态里。
一直过了半夜12点，我才上床睡觉。结果第二天没能早起，写作状态不佳，于是我想，不如索性接着放松吧……要不是长期养成的自律习惯最后救了我，我可能真的就被“套牢”了。
一部电视剧，就差点让我沦陷，而如今这个网络时代，这种让人上瘾的魔力无处不在，是自律最大的天敌。摆脱网络控制似乎真的很难，我们总是一边懊恼自责，一边投降放弃。
难道真没有好办法了么？有，那就最：追本溯源。当你看穿那些引诱你上钩的把戏，知道了自己是如何被牵引、被设计，你就能在这张网罩下来之时，拥有一搏之力。
01 大脑上瘾模式：明知有害却无法停止
移动互联网深刻地改变了这个世界，同时也带来了“上瘾”现象的泛滥。早上上班，我看到同事一脸疲倦，一问，原来是昨晚玩网络游戏玩到凌晨3点；午休时，我发现大家都在“一心三用”：电脑刷剧、手机游戏，外加吃饭。下了班，公交地铁，商场餐馆，人们只要一有空闲，就低下头，让手机占据自己每一秒空余时间……
当我们沉浸在网络的世界里，乐此不疲之时，那些设计出这些让我们“上瘾”产品的人，却在旁观。乔布斯的孩子从来没用过ipad，Twitter创始人没有给两个儿子买过平板电脑，游戏设计师对“魔兽世界”避之不及，数量惊人的硅谷巨头们根本不让自己的孩子靠近电子设备……他们这么做，当然是因为，他们太了解网络上瘾意味着怎样的危险。
网络上瘾，不仅仅是侵占了我们本可以用来工作、学习、进步的宝贵时间，还会降低我们的生活质量，损害我们的健康，破坏我们的注意力以及人际交往、独立思考等诸多方面能力。
2000年，微软加拿大公司报告说，普通人的注意力幅度仅为12秒；到了2013年，这个数字下降到了8秒，比金鱼的平均注意力幅度（9秒）还要低。
美国一位心理学家曾这样描述一位男患者：“他一天检查电子邮件几百次，就连度假，他也不能放松，无法享受。他在现实世界里举止十分得体，但其实充满焦虑。”
一项研究显示，现在有越来越多的人拒绝电话或当面沟通，甚至连吵架都是通过社交媒体，而这导致人们的共情能力持续走低，对别人表现出来的理解和关心越来越少，年轻人很难通过面对面的方式获得友谊……
世界畅销书《欲罢不能》的作者亚当·奥尔特对网络上瘾进行了深入透彻分析，并把这种现象用“行为上瘾”来定义。他指出，与药物上瘾或对某种物质上瘾不同，行为上瘾，指的是你在进行一个行为时，大脑里的“停止”键失效了。即便你继续下去已经不那么享受，即便你很清楚这个行为长期会给你带来伤害，但你还是停不下来。
如果你发现自己上网的时间比预计要长，有事没事就要检查自己的微信，或是因为深度上网而缺觉，那么你已经或多或少地存在行为上瘾的迹象。
随着脑科学的发展，人们已经找到了引起上瘾的生物机制。我们的大脑存在一个“奖励中心”，只要刺激这个区域，大脑就会大量分泌多巴胺，引起强烈的快乐感。但很快，大脑会把这种情况解释为错误，产生的多巴胺越来越少。而人们为了维持原来的快乐体验，唯一的方法就是增加刺激量，比如花更长时间上网、玩更投入的电子游戏等等。
密歇根大学神经学家肯特·贝里奇进一步发现，让大脑“奖励中心”持续运作的，并不是喜欢，而是渴望。而渴望的力量远比喜欢强大得多，甚至可以成为永久性的。所以就算你讨厌看微信浪费了太多时间，你仍然想频繁地刷朋友圈，就像从前它还让你感到开心的时候一样。渴望－得不到－更渴望，这就是上瘾开启的魔力圈。
02 减轻伤害：破解6大上瘾设计
被渴望驱动的行为上瘾会对我们造成伤害，但在当今时代，太多的技术开发都在疯狂地追求上瘾模式。网站在下钩、社交媒体在下钩、游戏在下钩，产品专家们不让自己的孩子接触电子设备，正因为他们知道，自己设计的是不可抵挡的技术。
我们的生活离不开互联网，所以对于这些诱饵，我们无处可逃。但如果你能了解到，它们的“机关”在哪里，运用了怎样的心理设计，为什么对自己有这么大的吸引力，你就可以减轻其危害，提高对自身的控制力。在这方面，亚当·奥尔特以深刻的洞察力，帮我们戳穿了互联网产品的6个陷阱。
第一，诱人的目标。上瘾产品的一个重要伎俩，是目标和数据。注册社交媒体账户，你很快就会热衷于粉丝和点赞的增长，玩微信，你会不停地想要保持信息“零未读”，戴上健身手表，你会每天迈上一定的步数，玩游戏，你会想着打破现有的高分纪录。这个时代，一切都变得可以测量，而这些目标数字会让人痴迷。
我们说，做人做事要有目标，这没有问题。但我们要对一些“不请自来”的、于人生无益的目标保持警惕。一旦你追求这些目标，就陷入了“一种近乎连续失败的状态”，因为刚刚达到一个目标，它立刻就失去了意义，你马上会追求新目标，永不止息。
第二，不可抗拒的积极反馈。小孩子坐电梯，会把所有楼层的按钮都按下去，因为这些按钮一按就亮，这种积极反馈带来的快乐根植在人类的天性里。电子游戏设计者深谙此道，当你把光标移动到特定的位置，会弹出文字，或播放声音，玩的过程中总是伴随着稳定的小剂量奖励，比如“叮”的一声。正是这些微反馈在吸引着你。
心理学家通过实验发现，与确定能获得的奖励相比，不确定性的奖励能够让大脑释放更多的多巴胺。你发了一条朋友圈，不确定能得到几个”赞“，所以你恨不得每隔1分钟就拿起手机看一看。
利用积极反馈，设计者还能够把输伪装成赢。比如有一种老虎机，可以让玩家同时玩15条线路，每条线路收1块钱，而只要有一条线路赢了，机器就会闪烁出明亮的灯光，播放动人的乐曲，向你表示祝贺。虽然花掉15元只赢回1元钱，但玩家却像赢了一样，高兴地玩下去。
第三，毫不费力的进步。20世纪80年代初，在任天堂任职的游戏设计大师宫本茂设计出了一款叫做“超级马里奥”的游戏。它的特点就是，玩起来毫无障碍，你可以马上学会让马里奥向前走和跳起来，即便是新手，也可以从第1分钟就投入到游戏里。结果它成了风靡全世界很多年的最畅销游戏。
“新手运”是一个危险的大坑。很多游戏、应用都是用最简单的设计吸引你，它先向你展现成功的喜悦，带给你不切实际的雄心，到了一定阶段又猛地把它夺走。而后来的每一次失败都增加了你的损失感，逼得你越来越努力，你需要付费，或花更多的时间找回最初的胜利感，而上瘾也就再所难免。
第四，逐渐升级的挑战。俄罗斯一名心理学家在研究儿童怎样学习新技能时发现，如果学习资料刚好比孩子们当前的能力超出一点点，他们学得最好，最有动力。匈牙利心理学家米哈里的“心流”理论也提出，心流状态只有在人的能力恰好能够克服挑战时才能出现，此时人们会深深沉浸在自己所做的事情中，失去时间观念。
“上瘾”设计者们也把这一原理用在了自己的产品里。比如“俄罗斯方块”这款经典游戏，就是通过逐渐升级难度，提高你的反应能力，让你总是处在恰好能够克服挑战的点上。那些砖块随机落下来，使你产生一种想要补救失误的强烈动力，无止无休。游戏专家把这种感觉叫作“玩乐回路”，在挑战性的电子游戏、很难的拼字游戏、重复但刺激的工作任务，以及无数其他沉浸式体验里，都能看到它的身影。
第五，未完成的紧张感。心理学上有一个著名的“蔡格尼克”效应，说的是当我们接手执行一项任务时，内心会发展出倾向于解决任务的紧张系统，如果任务没有完成，紧张状态将继续保持，任务将占据我们的脑海，让我们不得安宁。这也解释了，为什么当你听到一首熟悉的乐曲，即使乐曲中断了，你仍然会不自觉地哼出接下来的旋律；当你听到一个故事，总是想知道接下来会发生什么，直到结局。
在上瘾设计中，把这个效应应用得最好的要属电视剧。有了网络，一部40集的电视剧，就成了一部40小时的电影。如果前一集的最后给你设了个悬念，那你肯定是坐着不动，等待下一集。除非有什么外在的强制因素，否则，你得动用极大的意志力，才能不让自己“一看到底”。
第六，令人痴迷的社会互动。自从有了微信、微博等社交平台，我们发布的每一项活动都吸引着点赞、转发和评论。这些反馈让人痴迷，我们使用各种滤镜、美颜，就为了让自己展现出最美的一面。这种痴迷来自于评估自我价值的需求，因为在“我究竟是个怎样的人”这个问题上，谁也无法完全无视他人的意见。
还有那些多人在线游戏，对年轻人产生了特别大的吸引力。大家在游戏里结识朋友，并把网络当成了自己最主要的社交方式。而专家指出，网络互动与实际的人际交往相比，遵循的是一种非常不同的节奏，它传递的“带宽”远为狭窄。对网络社交的过度依赖，会永久性地损伤人的社会交往能力，“如果你的大脑缺乏面对面社交的经验，它就像经过腌制的黄瓜，再也没法恢复成真正的黄瓜。”
03 远离上瘾：实用4招改变习惯
了解了网络产品设计的各种陷阱，就能够让我们保持足够的警惕。但是光靠这些还不够，我们必须主动出击，改变自己的行为习惯，彻底摆脱上瘾的控制。这里有4个实用方法，非常值得一试。
第1招，用好习惯来代替坏习惯。查尔斯·都希格在《习惯的力量》中，提出了改变习惯的“黄金法则”。他说，任何习惯都是由线索、行为、奖励三部分构成的，坏习惯无法被消除，但我们可以在线索和奖励不变的情况下，用新行为代替旧行为。
比如，我发现，我在写作时分心，不自觉地上网浏览，或是频繁查看文章反馈，这种情况一般都发生在我写得有点累的时候。那么“累”就是线索。而奖励，是一种“大脑得到放松的感觉”。于是我提醒自己，每次感到累的时候，就马上站起来伸展一下。这同样能让我得到放松，奖励没变。
为了监督自己，我还把“累了就马上站起来”几个字写在纸条上放在电脑旁边。反复练习20多天后，我真的渐渐养成了一种更健康的习惯。
有一种微妙的心理杠杆，能加速好习惯的形成，这就是你形容自己行为的语言。不要说“我不能熬夜玩手机”，而要说“我从不熬夜玩手机。”不要说“我不能吸烟”，而要说“我不吸烟。”前者让你受控于外界环境，你是在被动地解决问题，而后者是把控制权掌握在自己手里。
第2招，构建远离诱惑的环境。虽然我努力用好习惯代替了坏习惯，但我必须承认，坏习惯相当顽固。当我站起身活动时，只要视线扫到手机，我还是经常会被“魔力”吸引。手机放在哪儿，看起来是件无关痛痒的小事，其实却非常深刻地影响着我们的行为构建，“任何放在你身边的东西都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响。”
我们不可能彻底离开手机，但可以以“减少使用频率”为目标，给自己设置一些完全远离电子设备的时间段。比如，当你想专心工作1个小时，当你想专门陪伴孩子半个小时，把手机、平板电脑关机，放到看不见的地方；当你上床睡觉时，不要把电子设备放在身边。
第3招，借助负面反馈的力量。相比于“获得”，我们的内心对于“损失”更为敏感，所以你可以通过小小的惩戒来塑造你的行为，这往往能收到出人意料的好效果。我认识的一个自媒体作者，为了督促自己每天必须更新一篇短文，给自己定了一个规矩：只要断更，就给粉丝发50块钱的红包，结果她真的一直没断更过。
这个方法也可以帮你戒除“上瘾”，具体方式可以根据自己的实际情况设计，要记住一点，这个惩罚必须真的会让你感到痛苦、不爽，否则就没什么意义。
第4招，逆向拆解上瘾体验。当我们了解了上瘾陷阱，就可以对其进行拆解，以消除其上瘾性。比如，一部电视剧通常会在每集的最后几分钟专门设计“绊子”，像有人遭到枪击，或是杀手取下了面罩。而下一集的前几分钟会专门用来解决这个“绊子”。如果你喜欢这部剧，并按编剧铺好的结构走，就很难逃脱“一看到底”的命运。
正确的做法：你可以在“绊子”出现之前就关掉剧集，也可以看到下一集的开头，等“绊子”解决后就停止，也就是，从前一集的第5分钟看到下一集的第5分钟。这不会降低你看剧的乐趣，却可以使“绊子”短路，解决上瘾问题。
在这个时代，互联网在似乎给了我们极大自由的同时，也正试图成为我们的主宰。而只有识破那些让人上钩的陷阱，努力调整行为习惯，我们才有可能在享受网络便捷的同时，依然拥有能够自主控制的人生空间。如果你不想被操纵，被奴役，那就从现在开始改变。
七棱镜，文学硕士，资深媒体人，广告策划人，崇尚深度思考、自我管理的文字控，每年读书100本的终身学习者。专注提供自我管理/职场成长实用干货文。让我们一起，越变越好。
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