每天跑步多少公里可以延年益寿?

跑步可以延年益寿

据美国心脏病学会(American College of Cardiology)的一份刊物显示:每天只需慢跑5-10分钟,也有预防心血管疾病和过早死亡风险的作用。

爱荷华大学专门研究身体力学的研究人员在 15 年的时间里跟踪了超过 55,000 名平均年龄为 44 岁的成年人的健康状况。参与者被分为6组,1组不进行常规锻炼,另外5组定期慢跑,但一周内锻炼的时间、距离、速度和频率有所不同。

结果显示,与不运动的人相比,经常运动的人死亡风险降低30%,心血管死亡风险降低45%,预期寿命延长3年。 

出版物显示,跑步给身体带来很多好处,练习者无论跑得快还是慢,距离长还是短,练习的频率都不同。

统计数据显示,当今世界,大约四分之一的人运动量不足以带来健康益处。健康专家建议我们每个人每周分别进行约 75 分钟的高强度运动或 150 分钟的中等强度运动,即每周约 5 天。

我每天应该跑多少公里?

在研究和数据分析过程中,科学家发现跑步的好处会不断增加,直到达到每周32公里的阈值,相当于每天约4.5公里。一旦超过每日阈值,对健康的益处几乎不存在。对于这种现象目前还没有完整的解释。

这里有一个问题:如果马拉松运动员每周定期训练超过32公里,有什么害处吗?答案是不!没有坏处,只是与健康相关的好处不会增加。

在对专业马拉松运动员进行进一步研究时,科学家们发现了肌钙蛋白的存在,这是一种警告心脏正在遭受痛苦的蛋白质。然而,仅仅1-2天后,这些物质就不再是儿童了。因此,超过阈值的跑步被认为不会对健康造成损害。

这里唯一担心的是跑步太多会增加受伤的风险。当然,职业运动员都是训练有素的,有专家团队、医生的建议和定期监测,所以是可以预防的。对于我们这些业余跑步者来说,只要有合适的锻炼方式,再加上充足的营养,就没有什么好担心的。

跑步的其他好处

1.增强健康和耐力

慢跑就像任何其他促进健康的运动一样。练习者身体基础好,生活健康,较好地完成任务。 

跑步被归类为有氧运动——一种有助于提高耐力、支持心血管系统更有效地工作、还有助于改善肺部呼吸能力的运动方法。

2.缓解膝盖和背部疼痛

慢跑可以改善身体各个器官和部位的血液循环。从而使包括骨骼系统在内的生命活动得到充分的氧气和营养物质的供应和保证。 

慢跑有助于增加关节的运动,包括膝关节——身体最大的关节,经常需要移动和支撑身体的重量。运动会增加润滑关节的滑液的分泌。跑步是强健骨骼的简单方法。

3.减轻压力、压力

锻炼本身,而不是忍受压力,是摆脱这些负面情绪的一种方法。更何况在运动过程中,会产生积极的荷尔蒙如内啡肽、血清素……,有助于产生欣快感,有效改善情绪。

4.增强免疫系统

一位研究员,花了 40 年时间研究运动和身体抵抗力之间的联系。他发现经常锻炼可以提高人体的免疫系统。当我们将其与健康、富含浆果的饮食结合起来时,效果会更好。

5. 更容易入睡,睡得更好

锻炼可以将能量消耗在恢复的需要上。而在睡眠中恢复效果最好。因此,慢跑会让人更容易入睡、睡得更好,并支持身体恢复。 

随着我们睡眠质量的提高,我们集中注意力的能力也会提高。 

6. 苗条的身材

跑步可以通过燃烧卡路里和多余的脂肪来帮助您增加体重(增加瘦肌肉)或减轻体重(减少脂肪)。无论跑得快还是慢,长跑还是短跑,都会消耗一定量的卡路里。

平均来说,每小时慢跑可以帮助身体燃烧300卡路里。它会更高,因此如果您增加强度、延长距离或在困难的路径上训练,请使用跑步机上的倾斜功能。

7. 改善认知功能

慢跑有助于增加心率和血流量,增加大脑的氧气供应。深入研究还表明,跑步有助于释放BDNF——一种促进大脑神经细胞生长和存活的神经营养蛋白。

8、降低血压

慢跑有助于减少血管僵硬,帮助血液循环更顺畅,从而具有调节血压的能力。

9. 正确运行

通过以上信息我们可以看出,跑步给身体带来了很多好处,可以显着延长寿命:每天只需跑步一小时,就能延长3年。然而,为了有效地运行,我们需要做得正确。

10. 热身身体

没有热身的跑步不仅会降低效率,还会增加抽筋和不必要受伤的风险。 

热身的作用是让肌肉热身,让关节适应运动。您应该花 10-15 分钟进行此活动。徒手练习,旋转颈部,旋转手臂、腿部和臀部的关节。

11、慢跑姿势

不要看地面:正确的跑步姿势是保持身体挺直,头和背部挺直,过度弯曲或向后倾斜会导致颈肩疼痛,注意力不集中,容易摔倒。 

避免抬起肩膀:这是初学者的常见错误。它限制氧气流过肌肉,增加抽筋的风险。相反,尝试放松肩膀,这样更容易击中双手。

摆动手臂:手臂保持90度,随着跑步的节奏摆动,手臂不要摆动到胸部以上。

将膝盖保持在正确的高度:膝盖向前移动,而不是试图抬起膝盖,这会给肌腱带来压力。跑步时膝盖最好不要交叉脚趾。

保持髋关节稳定:髋关节被认为是身体的中心,很容易受到影响,因此保持其稳定、平衡和前倾非常重要。

正确的着地方式: 着地方式有很多种,脚趾着地、脚后跟着地和中足着地。鼻随动经常被专业运动员使用,因为它提供更好的加速。与此同时,大约 70% 的跑步者经常脚跟着地,这大多是出于习惯。你可以选择正确的落地方式并进行练习。这里重要的是你在跑步时感觉舒适,而不是受到限制。

保持呼吸有节奏:我们通过鼻子吸气,通过嘴呼气。从长远来看,尝试深呼吸(用腹部而不是胸部)。你可以吸气,跑两步,然后呼气。这是基本的方法,还有其他的呼吸方法大家可以了解一下。

跑后拉伸:跑步结束后,应步行一段时间再完全停止,让身体逐渐适应,不宜突然停止。之后,你可以做一些放松的动作,轻柔的按摩。您可以使用户外按摩工具(如果您在公园练习)、按摩机(如果您在健身房练习)、多功能跑步机上的振动按摩功能(如果您在家使用跑步机练习)……来放松身心.放松肌肉。

坚持:对于从事运动的人来说,最难的就是保持规律性和规律性。运动时,如果感到疼痛,应该休息,找出原因并解决。一开始就不要剧烈运动,造成身体很多疼痛。

此外,还需要与适当的饮食相结合。科学的营养养生不仅可以帮助您更有效地锻炼身体,还可以强身健体、延年益寿,让您每天都过上幸福、健康的生活。

每天跑步多少公里可以延年益寿?

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